节奏训练3-1-1-0: 数字的意思以及如何使用它.

节奏训练意味着你停止数重复, 开始数每次重复的秒钟. 标记3-1-1-0是标准的入口点, 一个诚实的组将显示你使用了多少跳跃和动力而不是肌肉. 如何读取它,减肥多少,以及在哪里没有意义.

这四个数字的意思

它们的数量按次序进行一次重复,以秒数计:

1. 3 降低 (偏心) 阶段需要3秒钟: bar下来,杆下降到胸部,你的身体从顶部拉下来.
2. 1 在底部停下一秒,没有跳下来,也没有放松.
3. 1 升降 (同心) 阶段,一秒,控制但有加速的意图.
4. 0 在顶部没有停顿;一旦你锁定,下降开始.

这意味着一个重复大约是五秒. 按着负载,需要40秒左右, 而同样的速度需要16到20秒. 所以八节的节奏不像你平时的八节.

为什么3-1-1-0特别

低于3秒钟的速度足以消灭动力, 另一种方法是将球员从球场中跳出. 顶部的零表示你永远不会休息, 所以整个集都保持着肌肉的紧张.

你实际上得到的是: 底部更好地控制,立即读出哪一侧较弱 (单肢工作大约在10秒内暴露出来),并且使用20-30%的减重来进行良好的生长刺激. 您的膝盖或腰部不耐受重量组,并且不想错过课程.

减肥需要多少

现在大多数人错了, 他们保持相同的负载, 在第三集中退出. 基本规则: 减轻 20-30% 的工作重量. 对于同样的重复数量.

• 按正常速度 100100公斤×8 → 七十至七十五公斤×八 在3-1-1-0.
• 机床压力80公斤×8 → 60-65公斤×8个现在我来看看.
• 罗马尼亚人重量100公斤×10公斤 七十到八十公斤×十公斤现在我来看看.
• 体重拉伸 x 8 → 预期 五至五个 清洁的节奏重复; 慢慢的负面.

如果在最后一次重复之前节奏断裂, 标准不是完成集是最后一次重复仍然需要五秒.

如何计算而不猜

脑海中数是不可靠的;在疲劳下,每个人都会加快速度. 这三件事有效:

• 计数 一千一千二千三 每句话大约是一个秒钟.
• 一个按时器的速度为每分钟60次;一个按时等于一秒.
• 让一个训练伙伴在头两周内大声数,直到速度自动化.

如果你的八个乐队需要25秒而不是40秒, 你没有做节奏工作, 你做了一个正常的乐队,

六周计划,你可以从今天开始.

没有一个人会说: 接下来 每次运动一次或两次主要升降 让其他一切都平静下来.

1. 周1-2: 每次举起一次, 3 组 x 8 次重复,减去 25% 的重量, 组间休息 2 分钟.
2. 周三至四: 每次举起两次, 3-4 组 x 8,每组保持清洁节奏后增加 2.5-5 公斤.
3. 五到六周: 按正常工作重量的85%的重量重复, 节奏相同.

六周后,恢复正常速度两到三周. 您几乎肯定会比以前提升更多, 因为底部位置已经固定了.

节奏不属于哪里

缓慢降低不会与爆炸运动混合: 清理,抢,跳,冲. 速度就是最重要的事情,所以放慢速度会不利于你. 在传统的自动吊车上,三秒的下降会使背部重负. 对于最大的尝试 (1-3次重复超过90%的最大), 完全放弃节奏.

还有一个问题: 在前两周内,疼痛会更严重,在治疗后24-48小时达到峰值. 这就是为什么你不能一次做五个节奏练习.

什么时候去看医生

速度只是执行升降的方法, 但慢加载暴露了动量以前隐藏的问题. 如果:

• 您在运动范围内的某个特定点出现尖的关节疼痛,即使轻量化也不会消失;
• 疼痛持续超过两周,尽管休息和负荷减少;
• 您在手臂或腿部感到,麻木或软弱;
• tempor 长时间的压力下进行的运动会暂时增加血压,所以首先检查是否有高血压,支,或最近进行手术.

简体版本

• 3-1-1-0意味着下降3秒,下面停下1秒,上升1秒,上方没有停下5秒左右.
• 减轻工作重量20-30%,成功意味着最后一次代表仍然保持全速.
• 使用60倍/分钟或计数的计量仪 一千一个 head人数总是会很快.
• 按一两次主要举起每次六周,然后恢复正常速度.
• 为了爆炸式升降机,从地板上升,以及最大设置.