牛: 它的作用,服用多少,是否值得

牛脂是少数研究得真好的廉价补充剂之一, 但大多数人却是出于错误的原因服用它, 它们的效果是真实的, 但它们比周围的说法更小,更狭. 现在我们来看看证据是什么,多少克是合理的,

什么是 taurine,它来自哪里

牛氨酸不是标准氨基酸,也不是蛋白质中构成的. 您的身体从单氨酸和美氨酸中制造出来, 每天大约50至125毫克, ske度最高的位于骨.肌肉,心脏,视网膜和大脑中. 在肌肉中,它参与处理,细胞体积调节和抗氧化防御,这就是训练假设的来源.

混合饮食提供每天40至400毫克. 贝类和类是最丰富的来源 (100克每300-600毫克),然后是深色的 dark肉 (100克每150毫克左右),鱼类和牛肉 (100克每30-80毫克). 植物性食物基本上没有任何成分,因此素食者和素食者血含量明显低. 它们是从客观上不同的人群.

研究实际显示的

坚持

这就是最强有力的证据, 单剂量1至3克的分析显示,在运动前60至120分钟服用,在疲劳时间,比赛时间或总工作中大约有1至2%的改善. 在一场40分钟的比赛中, 对于一个竞争者来说, 这意味着什么; 对一个每周跑三次的人来说, 这比你感觉到的门还要低.

力量和肌肉质量

没有什么. 对于1RM,垂直跳跃和30米高的冲刺运动的研究没有显示出一致的效果. 如果你的目标是重或在棒上加重体重,

疼痛和恢复

几项小规模的试验发现,在特殊训练后,每天3次使用2克 (总共6克) 低于7至21天的肌酸激酶和稍微低的疼痛. 效果是真实的,但很小, 在未经训练的人或经过异常艰难的训练之后,

这也是人们购买它的一个常见原因, 没有任何好的研究表明 taurine 能减少运动员的腿. muscle与肌肉疲劳和节奏比任何单一的营养物质更密切相关.

血压和新陈代谢

在高血压患者中,每天1. 5至6克在2至12周内平均降低静脉压力约3至4毫米,而静脉压力平均降低1至2毫米. 对于正常血压患者来说,基本上没有变化. 对于葡萄糖和脂质的影响不一致.

还有一个问题: 据报道,在2023年头条新闻中, 这是一项小鼠研究, 剂量不直接适用于人类. 值得观看,不是任何人都开始补充的理由.

剂量和时间

• 为了耐力: 在训练或比赛前60到120分钟. 首先在训练中测试,
• 适用于日常使用: 每天服用1至3克,一次或两次.
• 对于一个重训练区块: 每天高达6克,分成三剂,但只有短期,2-3周.

粉末和囊是相同的分子;粉末通常每克价格便宜几倍. 咖啡和 taurine 不存在冲突,所以可以一起服用.

能量饮料不是捷径

一个250毫升的 250装有大约1000毫克的 taurine,80毫克的咖啡因和25-27克的糖. 你感觉到的就是咖啡因. 如果您想要 taurine, 您可以单独服用;如果您想要咖啡因, 体重每公斤3毫克 (对于80公斤的人来说约为240毫克) 是有证据的剂量, 咖啡提供更便宜的.

安全性

在欧洲评估中,每天高达3克的剂量被视为没有健康成年人出现问题. 试验中每天使用6克,持续数周,没有严重的副作用. 常见的抱怨是便便松散或恶心,当一次空腹服用超过2克时.

什么时候去看医生

• disease或肝脏疾病 清除和代谢变化,因此剂量不是您自己决定的.
• 血压药物 effects 效果会增加,压力可能会比你想要的更低.
• 任何心律失常或心脏药物.
• 怀孕和母乳 对于食物提供剂量以上的剂量没有足够的数据.
• 晚间,单侧,或伴随着软弱,或暗色尿液的这是检查问题,而不是补充问题.

如何在自己身上测试

1. 选择一个可测量的标志: 测试时间为5公里,平均瓦特在20分钟的测试中,或者在最后一组重量固定时重复.
2. 测量它两次,这样你就知道它自然有多大变化.
3. 每天服用2克,持续8周,不改变训练,睡眠或饮食.
4. 测量一次. 如果差异不大于自然差异, 停下来把钱花在更有用的事情上.

没有任何数字的补充剂在8周后都没有改变, 这不是一个坏补充剂, 只是没有解决你的问题.

简体版本

• 牛胺在运动前一到两个小时服用时, 增加了大约1-2%的耐力,
• 实际剂量为每天1至3克,6克仅短期内,并且有特定原因.
• 对于素食者,耐力运动员以及高血压患者来说,
• 没有任何证据表明痛 look pa pa pa的情况 pa查步伐,疲劳和整体训练量.
• 能量饮料是咖啡因和糖的来源, 而不是 taurine; 测试 taurine 8 周与一个具体的数字.