马拉松赛前备: 什么实际上改变了你的终点时间

马拉松不再是半马拉松. 大多数人在32公里时不会因为健身而崩, 而是因为他们开始跑得太快,在比赛中吃得太少, 这里是数字,不是鼓舞人心的谈话.

车程: 无聊和不可谈判

如果目标只是完成,你想要 每周405555公里 在高峰时段, 积超过455个跑道. 实际上,4小时以下的时间意味着60~80公里. 按照10%的规则: 如果今周是40公里,下周是44,不是55. 每四周一次, 减轻25-30%的音量, 保持强度.

一个块持续1620周 如果您已经在跑步 每周25-30公里. 首先让自己经历六个月的稳定运行,然后选择比赛.

这三次会议都在做工作.

长期的

每周一次,从16公里到3032公里. 走超过32公里是不值得的: 效益会平稳,恢复需要三天. 跑步速度比目标马拉松速度慢. 穿过街区,跑344长跑28公里,至少两次以目标速度跑最后810公里.

节奏

速度可以保持一个小时. 举例: 热身15分钟,节奏2分钟,慢跑3分钟,冷却10分钟.

时间间隔

6 x 800 米或5 x 1000 米,跑5公里的步伐,在两次复习之间慢跑233分钟. 慢慢恢复, 慢慢跑30公里.

剩下的时间是23个406060分钟的轻松跑步, 总的规则是80/20: 总时间大约80%是轻松的,20%是艰难的. 伤害是因为让轻松的日子变成适度艰难的日子.

强度: 每周两次,30分钟

跑步者跳过力量训练,然后想知道为什么膝盖或阿基里斯骨会疼. 每周两次短跑,在跑步后一天,

• 着 或是腿压: 3组x68次重复,使用一个负载,你会在坦克剩下的两个重复
• 罗马尼亚死吊运动没有. 其他
• 分裂位或位没有. 每条腿3×8个
• 子养两种:直膝和膝: 每个3×12个
• 侧板没有. 每侧3 x 304545秒

增加10分钟的跳跃,每周两三次: 3 x 10个体重跳或3 x 60秒跳绳. 这意味着使用的氧气减少.

燃料: 墙的真正原因是什么?

糖原储存时间大约为90~120分钟. 过去的一切都必须在移动中取代. 目标是: 每小时60~90克碳水化合物训练你的直觉,就像训练你的腿一样: 在长跑时以30克/小时开始,每两到三周增加101515克.

液体: 每小时400~800毫升,在热量上更多. 如果您出汗,并且在衫上留下白色的盐痕,请每升添加300~600毫克. 早餐在开始前3小时: 平均每公斤体重122克碳水化合物, 70140140克,例如两片蜂蜜面包加上香. 在比赛前的最后两天, 将碳水化合物推到每公斤810克; 你会增加12公斤的体重,

赛车日没有什么新事. 没有凝,没有饮料,没有鞋子,没有早餐.

缩小速度和比赛步伐

在过去的三个星期里: 排量减去20%,然后减去40%,然后减去60在比赛周. 保持强度,只是让会议更短. 您的最后长跑是三周的;最后两天是休息或20分钟的轻松.

最常见的错误是跑前10公里152020秒/公里比计划快. 您可以在30到38公里之间付出,包括利息. 跑了5公里510秒 慢一些 并且可以在下半场的比赛中比第一场比赛更快. 为了实现现实的目标,乘以2.1的半马拉松时间,或者乘以2.152.22.2的时间,

什么时候去看医生

• 胸痛或压力,昏迷,头和恶心,或在跑步时心跳不规则: 立即停止检查,不要推进它.
• 骨头 (腿部,脚部) 确切疼痛,当你跑步时会恶化,让你: 怀疑是压力骨折,停止跑步,做成像.
• 长时间跑后的可乐色尿液,有严重的肌痛和胀: 紧急情况,可能是瘤.
• 35岁以上的第一次跑马拉松者,加上吸烟者,高血压者,高胆固醇者或家庭心脏病者: 在开始隔离之前进行检查和压力测试.
• 工作能力持续三周或更长时间下降,持续疲劳,经常感冒或月经不到来: 检查酸,维生素D以及是否吃足够的食物.

简体版本

• 每周40~80公里,每16~20周,每四周一次停车,10%的步骤.
• 每周有一次长跑 (长达32公里),一个节奏和一个间歇课程;其余一切都很容易,80/20.
• 每周进行两次30分钟的健身训练: 坐,重起重起,分,腿部,木板,加上跳跃.
• 长跑时练习的每小时60~90克碳水化合物和400~800毫升的液体,
• 开始5公里比目标速度慢, 缩小3周, 立即去看医生,