对于训练的人来说: 数字和时间

甜有着作为最好的口味的声誉. 清洁碳水化合物它们通常是吃不到的. 如果您举起或跑步, 有几个真正的理由让它在轮流中, 它们的数量和口味是这样的.

这样一百克的食物会给你什么?

烤的甜没有皮肤,没有油,没有料:

• 90 千卡
• 20.7 克碳水化合物含有3.3克纤维和约6.5克糖
• 2克蛋白质 和0.2克脂肪
• 475毫克约占每天摄入量的10%.
• 大约960μg维生素A 超过一天的需要的β-卡罗
• 维生素C2.4毫克,0.5毫克,维生素B60.3毫克

煮熟的比较轻,因为它吸收水: 每100克大约有76千卡路里和17克碳水化合物. 实际上,一粒中等的200克的ed土大约含有180千卡和41克的碳水化合物. 给我们一个简单的例子. 给我们一个简单的例子.

如何与白和大米相比

每 100 克煮熟的数量:

• 甜: 76千卡路里,17克碳水化合物,2.5克纤维,230克,290克维生素A
• 白色土豆: 87 千卡路里, 20 克碳水化合物, 1.8 克纤维, 328 克, 0 克维生素 A
• 白米: 130 千卡路里, 28 克碳水化合物, 0. 4 克纤维, 35 克 pot, 0 克克维生素 A

甜是每克碳水化合物中最弱的来源,并且纤维和微量营养最强. 如果您想每天摄入400克碳水化合物, 米可以用一半的胃量. 甜可以让你更,但却少了卡路里.

更能改变血糖指数.

同样的蔬菜,三种不同的结果:

• 煮25到30分钟: 血糖指数在45到50之间
• 在200°C下烤45分钟: 约80至95分钟,大约与白面包一样.
• 烤: 由于油脂的含量, 热量是 7食者所需的三到四倍.

这并不是让烤的甘坏了. 这意味着烤肉应该在训练期间的餐饮中使用, 煮熟的食物应该在你想要保持更长时间的餐饮中使用.

在训练之前

对于大多数人来说, 每公斤体重摄入1至1.5克碳水化合物,在训练前2到3小时. 对于一个80公斤的举手来说, 这就是80到120克碳水化合物. 只有甜就很难舒适地覆盖这一比例, 因为从甜中获得的碳水化合物100克相当于大约500克 pot土豆和近17克纤维.

实质性版的80公斤, 两个小时后的力量训练:

1. 250克烤的甘,大约50克碳水化合物和8克纤维
2. 150克 chi胸或250克希腊酸奶,约35至45克蛋白质
3. 如果您需要另外20至30克无纤维的碳水化合物,则添加60克干白米或一片面包.

在训练前的最后60到90分钟, 甜是错误的选择. 纤维和尼托尔含有缓慢的胃, 这在第五套 blo位时就会出现胀.

在训练后

如果每天训练一次, 30 分钟的时间是一个神话. 重要的是每日总数. 甜适合正常餐饮的一部分: 200烤的 200 至 300 克, 含有 40 至 60 克碳水化合物,

如果您每天训练两次, 训练时间不到8小时, 目标在前两个小时内每公斤大约1克碳水化合物, white米或白比400克甜更快更容易消耗.

swe是额外的,如果你出汗,但它不是替代. norm食后,请按常规方式食.

每天多少是合理的

• 经济赤字: 每天150至250克,通常在训练前的餐. 它们的热量非常丰富.
• 维护: 每天有200到400克,没有问题.
• 余或增长: 剩下的碳水化合物来自米,意大利面和水果. 否则你会在达到所需卡路里之前满.

超过400至500克每天超过几周可能会使手掌和脚变得轻微色. 它们在减肥后的2到6周内会消失.

当甜是错误的选时

• 敏感消化或IBS: 超过75克的部分含有足够的尼托尔,可引起气体和.
• 患有结石的病史: 甜每100克含有30至60毫克氧酸盐,比白多.
• 培训时间不到一个小时: 选择一些纤维较少的东西.

什么时候去看医生

甜是一种普通的食物,您不需要许可才能吃它,但如果:

• 您患有糖尿病或糖尿病前期,并且正在显著改变碳水化合物摄入量,因为可能需要调整药物剂量;
• 您患有慢性脏病,因为每份400-500毫克并不微不足道,并且摄入量通常受到限制;
• 您患有结石,或者服用节约的药物,包括一些血压药物;
• 胀,疼痛或 changes便变化持续超过3周.

甜不是一个更好的碳水化合物. 它们是碳水化合物, 含有更多的纤维,和维生素A,

简体版本

• 百克土豆含有90卡路里,20.7克碳水化合物,3.3克纤维,475克和一天以上的维生素A.
• 煮饭时的血糖指数为45至50,饭时的血糖指数为80至95,所以当你吃它时,
• 在训练之前: 两到三小时内,含有30到40克蛋白质. 在过去60到90分钟里没有.
• 训练后, 重要的是每天的总数, 除非每天训练两次,
• 糖尿病,脏病或石头病史,在改变口服之前请咨询医生.