在家做悬挂训练: 设置,六个练习和一个八周计划

悬挂运动器 (大多数人称之为TRX,以最著名的制造商的名字命名) 是一双带有手柄的带,您将其固定在头上,并用部分体重装载. 整个套装重约700克, 装入抽, 挂时间两分钟. 下面是要安装在哪里,哪些六种运动覆盖整个身体,以及在前八周内要跑多少套.

您可以通过角度改变阻力,而不是板块.

没有什么可补充的. 负载是通过走路来调整的: 拉越靠近 feet,越靠近水平,而按压则是相反的.

对于一个80公斤的人来说,这是一个粗略的指南. 身体在地面上大约60度, 几乎垂直, 你的手臂承载大约30到35公斤. 在45度时,它约45公斤. 身体几乎平行地板, 臂载55至65公斤. 实际上,一个向前的20到30厘米, 值得一个重杆上大约10公斤. 这就是你唯一的进步工具,

在家里安装它的地方

• 一个门: 穿过一个打开的门. 离开了 必须关闭门. 永远不要向门的侧面.
• 杆,钢管或拉起杆: point点应至少承受150至200公斤, 因为在一组比赛中, 震动是你静态体重的几倍.
• he杆高度: 距离2.1至2.7米. 在2米以下,带中的压和木板变得无法使用.
• 空间: front前面大约有1.8米的空地板,每侧60厘米.
• 什么是不起作用的: 一个木板框架,一个窗轨道,一个散热器,一个加热管道,一个普通的门柄.

在第一次使用之前,把全部重量挂在两根手柄上,轻轻摇动10秒. 没有人能说出你是谁.

六种全身运动

1. 排: 脚跟低落,身体直线,肘部靠近肋骨,肩膀先移动. 现在我们要做的是3组x8-12次.
2. 胸部压力: 脚在后面,手向前移动,下到胸部水平. 这里是3 x 8-12.
3. 后肩的Y升高: 轻松的角度,双臂开成Y,肘直. 现在我们可以说是
4. 双,后脚在带上: 前膝盖保持在脚的中间. 每个腿3×10.
5. 躺着的腿筋,腿部在带: 部保持全身高,脚跟拉向部. 现在我们要做什么?
6. 膝盖从木板上伸缩: 脚在带上,手在肩膀下. 这里是3x10-12的.

节奏: 两秒降低,在终点位置停顿一下,退后一秒. 在比赛之间休息60到90秒. 整个会议都能用到25到35分钟.

头8周

1. 周1-2: 每周两次,每次练习2组, 8-10次重复,轻度角度,留下3-4次备用. 目标是学习保持直线,而不是崩.
2. 治疗时间: 每周三次,三组,10-12次,还有两次备用.
3. 六至八周: 接下来是三次,三次,四次,八次,但要靠近.一两步. 最后一套的失败率只有1次.

进度规则: 一旦你在每次比赛中清洁地达到反复范围的顶部, 并且不摇摆, 移动你的脚15到20厘米接近.下一次会议, 降到范围的底部. 跳过这项,一个月后你就可以做第一天的炼.

那些出现最多的错误

• 部 sa和压缩,所以腰部承载着 should部应该承担的东西. 在你移动之前,压紧部.
• 带摆动和打前臂. 这意味着你走得太快,或者两条带的长度不同.
• 肩膀向耳朵. 首先压低肩膀,然后曲肘部.
• 跳到单臂或单腿版本, 在你能做12次清洁的重复之前.
• 带在门框上. 检查 month接,轮和固每月一次,并更换一旦你看到磨损.

如果您不能保持直线连续三次运动, 让我们退后一步.

什么时候去看医生

带是关节友好的, 但肩膀需要很多工作. 如果您:

• 肩膀,肘部或腰部疼痛持续超过两周或在夜间醒来;
• 您会感觉到手和手指,麻木或软弱;
• 疼痛是尖的,超过10分之4的,并且在运动范围中的一个特定点出现;
• 在一组治疗期间,您会感到胸痛,头或呼吸困难,这意味着立即停止治疗;
• 您正在从肩部或脊柱手术中恢复,怀孕或血压不稳定,在这种情况下,计划在第一组之前被清除.

简体版本

• 负载只因身体的角度而变化, 一步20到30厘米的重量在棒上约为10公斤.
• 必须承载150至200公斤,坐在2.1至2.7米,并在每次训练之前进行悬挂测试.
• 六个练习,三组8-12次重复,60-90秒休息,总共25到35分钟.
• 开始时每周两次,然后每周三次,直到第八周.
• 持续超过两周的疼痛,手指或胸痛意味着休息和检查,而不是牙.