园区运动: 一个实际有效的计划

公共场所是你使用的最便宜的健身房: 一个拉杆,一张长,几梯子和十平方米的草足以训练你的整个身体. 问题很少是设备, 问题是没有计划出现, 做20次俯卧,然后回家. 下面是一个具体的时间表,你可以每周重复三次.

你在公园里使用的东西

在第一次会议之前, 你需要三件事: 让我们有东西可以着,有东西可以推着,还有平坦的地面.

• 拉起式子 拉起,死挂,吊膝 ra起.
• 平行杆或低杆 跌幅和反转的行.
• 高404545厘米的长或台阶 split分腰坐,步,长椅,抬头.
• 一块5×5米的草 俯卧,俯卧,板,短跑.

带一个升水和一个小毛巾. 如果酒吧湿或冰冷,那天不要拉拉,而是做低角度的倒置排.

热身: 时间8分钟

1. 步行3分钟或慢跑,直到你的子开始出汗.
2. 五个手臂前行,十五个后行.
3. 让我们做10次慢慢的俯卧 full.
4. 每只腿都需要10次跳.
5. 十次俯卧,双手放在座椅背靠上.
6. 已经有20秒钟的死者挂在酒吧上.

保持静态拉伸,每肌肉组20到30秒. 没有做好前所做的,只会让你失去力量.

会议A: 推力和腿部

在比赛之间休息60到90秒. 整个过程需要35到40分钟.

1. 布尔加尼亚人 split腰后脚在长上: 每只腿3套812元.
2. 按摩运动没有. 现在我们要做的是 一旦你通过了20次清洁的重复,把你的脚放在长上.
3. 在平行条上入没有. 现在我们要做的是 太强吗? 让我们做3×12的长跳水.
4. 让我们一起走上长.没有. 每只腿3×10,不推下脚.
5. 板块没有. 现在我们可以看到一个小小的图片.

会议B: 拉和子箱

1. 拉起式没有. 五组,每次停止两次重复,都会失败. 如果你的最大值是8,那么做6个组.
2. 倒置的行 在低调的行: 身体从脚跟到头都是直的.
3. 罗马尼亚单脚重重没有重量: 每条腿3×12,下降3秒.
4. 悬挂膝盖可以抬起没有. 没有摇摆.
5. 侧板没有. 每侧3 x 2030秒.

计划在周一的A,周三的B,周五的A. 接下来的星期,你开始用B字母. 两个会议的数量相同.

如果您不能做一个拉起

对于大多数成年人来说,这是正常的起点, 每周两次做这样:

1. 死亡吊: 时间是4 x 20秒.
2. 负的拉起: 走上长,抓住顶部的杆子, 低下5秒钟. 现在我们要做什么?
3. 倒置的行: 每周都会下一个杆.

追踪进度的数秒降低和重复完成, 不是感觉.

调理: 时间结束后10分钟

现在我们要做些什么.

• 跑上山的8 x 20秒,然后再下山40秒.
• 六分30秒的楼梯,60秒的休息.
• 持续12分钟的轻松跑步,

如何让它更难

使用2+2的规则: 让练习变得更难. 现在我们要做的是做好练习.

• 按摩: 脚在长40厘米的长上.
• 拉起: 两秒钟的停顿,或者带有5公斤的背包.
• 位: 低4秒而不是2秒.
• 板块: 不要超过60秒 举起一个手或一个腿.

天气和细节

暑假时,早上10点前或晚上6点后进行运动;在30度下,每小时喝500至750毫升水,休息时间减少到60秒,因为无论如何,你会更快地疲. 冬季,将热身延长到12分钟, 吃前90分钟吃300到500卡路里,然后从普通食物 25蛋,酸奶,肉类,豆类中获得25到30克蛋白质.

什么时候去看医生

• effort effort effort Chest Chest Chest Chest Chest
• 关节疼痛持续超过5至7天,或膝盖,肩膀或肘部胀.
• 麻木或针头和针头沿着手臂或腿部.
• 糖尿病,心脏病,怀孕或一年多没有运动在开始之前得到清除.
• 静止脉持续超过100或突然降低性能没有明显的原因.

简体版本

• 酒吧,长和平坦的地面是你需要的;其他一切都是借口.
• 两次会议,A和B,每周交替三次,每次35到40分钟.
• 热身8分钟,休息60到90秒,只在最后伸展.
• 进步在连续两次的比赛中达到顶部的重复范围.
• 胸痛,头或关节疼痛持续超过一周,意味着医生,而不是其他组.