阻力带与重量: 在家里真正有效的方法

在家里实用地比较阻力带和自由重量: 如何跟踪进步,以及一个示例训练周.

带和重量是同样的, 它们会给肌肉带来抵抗. 区别在于阻力如何在运动范围内表现, 这两件事决定哪一个在你的公寓中占据空间.

实际的差异是:

一个重量具有恒定质量. 运动的每一个点都需要12公斤, 但肌肉感觉的负载随着杆的变化而变化. 在双扭曲中, 最难的地方是前臂与地面平行,

乐队的做法恰恰相反. 拉伸时,阻力会上升: 一个带在休息时间的两倍时大约放出5公斤,在休息时间的三倍时放出12至15公斤. 最难的地方在运动结束时, ally 机械上最强, 但也是在肌肉缩短而不是拉伸, 拉伸的位置是推动大部分生长的.

问题不在于哪一种是更好的, 而是哪一种适合特定运动.

在乐队赢得的场合

空间和重量. 一组三或四条带重300至600克,可以放在抽里. 覆盖同样的阻力范围的指意味着40到60公斤的铁,
肩膀和旋转手. 外部旋转,面部拉动,横向拉动 mov运动需要2到5公斤的水平平面阻力. 通过 dum杆,在地板上保持尬的姿势;用带,将它固定在门把手上,
没有设备. 如果没有拉杆, 乐队是唯一的方法来装备你的背部在家里.
热身活动. 两组20次重复,在主动工作之前需要4分钟,完成工作.
旅行. 乐队可以放在背包里. 一个子不会.

在哪里重量级胜利

测量能力. 现在和六周后的体重是22.5公斤. 进步是个数字,不是一种感觉.
腿. 这就是我的腿. 坐和重重举重需要几十公斤. rar腰 rar的最重的腰 rar也很少能达到30至40公斤以上的重量,
降低阶段. 通过重量来制动重力, 乐队会让你回来,
耐用性. 乐队破裂. 随着日常使用,汗水和阳光, 预计8到18个月. 一个子只会持续到你失去它.

如何跟踪乐队的进步

乐队的主要问题是你永远不知道你举了多少. 解决方案是改变其他变量, 一个接一个,并写下:

代表队. 开始用3组12个,并在3到4周内增加到3×20.
缩短乐队. hit立得更宽或把带包在手上. 这将使抵抗力提高15%到25%, 降低到12次.
节奏. 停在最难的地方,上升一秒. 阻力相同,两倍.
一个接一个. 换成单臂的版本, 增加了每只手臂的负载.
两个乐队. 只有在你用尽上述一切之后.

对于较大的肌肉群,休息60至90秒,对于肩膀和手臂,休息45至60秒. 让每组都到一个或两个重复仍然留在水箱中 point,不要每次都完全失败.

在家里做一个样本周

只有带,三天 (例如: 周一,周三,周五)

每次30到35分钟:

band腰,肩上带 3 x 20
坐着或站着的排列 3 x 15
站在带上的空压机 3 x 15
罗马尼亚单脚重重 Rom 3 x 12 每腿
肩部外旋转 3 x 15 每个手臂
板 3 x 40 秒

带加上一对10公斤的子

布尔加尼亚人双 split坐 4 x 8 每腿
杆重起3×10
头压力3 x 8
乐队排列 3 x 15
带宽拉拉从一个高的 3 x 15
带侧升高 2 x 20

如果您要选择一个, 计算很简单: 一双8至12公斤的头加上两条不同强度的 strength带几乎可以在平坦中训练任何东西. 任何超出这一点的东西都是健身房问题,而不是设备问题.

什么时候去看医生

对于大多数人来说, 家庭抵抗训练是安全的,

关节疼痛持续超过7至10天,或是静止而没有负荷的关节疼痛.
arm,或弱感在手臂或腿上 ,而不是普通肌肉疼痛.
胸痛,头或呼吸困难,而此前没有.
在过去6个月内出现过突起,血压不控制或手术在装载任何东西之前,请获得特定的清除权.
关节胀在治疗24小时内出现.

一个特定频段的点: 在每次组装之前检查. 边缘有小的裂或白色线条,意味着它会被扔进垃圾桶. 紧张时段破裂的带往往快速移动, 通常是朝着你的脸, 眼部受伤是同一小时去急诊室的,

简体版本

带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带带
对于腿部,重量显然是最好的选择;对于肩膀,旋手工作和家中任何拉,带通常是唯一合理的选择.
顺序是: 后者将缩短10至15厘米,然后3-1-1节奏,然后单臂版本.
一双8至12公斤的手加上两条不同强度的 strength手几乎可以覆盖所有家庭训练.
痛楚超过7至10天,手臂 down,或运动后胸痛, 您应该去看医生,而不是下一次治疗.