体育场与家庭训练: 什么才是真正的区别

健身房或家几乎从来都不是生理问题, 实际上你能在下一年里每周做三到四次什么? 肌肉在充足的体积和不断增长的负荷下增长, 摆摆架和客厅的角落都能提供这种效果. 区别在于, 如何轻松地不断增加负载.

实际上是什么推动了结果.

在比较这些场所之前, 了解身体对什么反应. 对于肌肉增长而言, 每个肌肉组每周10至20套硬套任何地方从5到30次重复, 每次完成0-3次重复. 对于纯实力来说,范围缩小: 让我们在最强的80%-90%下进行3-6次重复. 另外一个问题是, 每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质 睡眠时间为7-9小时.

如果两种设置都能达到这些数字, 6个月后的差异很小. home鱼在于,在家里训练难以为腿部和背部提供体积,而健身房则难以为每次行驶20分钟提供一致性.

在体育馆显然赢得了

• 微小的负载增加. 通过1.25公斤的盘子, 你可以增加2.5公斤的 squ位数月. 在家里,你通常从12公斤的跳到16公斤的 33, 33%的跳是身体一夜之间无法吸收的.
• 身体下部很重. 一年后,一个训练有素的男性平均 80起80-120公斤, 没有一双2×24公斤的 cap头直接覆盖这一点.
• 拉着. 排列60-100公斤和拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉拉
• 安全性. 没有监视者可以迫使它失败.

在家人胜利的地方

• 时间. 每次治疗要减去30-50分钟的行程,更衣和等待时间,
• 保持一致性. 时间为早上6点. 在你的厨房里发生了什么. 晚上7点的节目. 城市的另一边,在雨中,经常没有.
• 没有排队. 没有开放时间.
• 价格. 您可以在跳过的几个月内继续收费.

在家里什么是更难的,如何解决它

腿是主要问题,但不是无法解决的问题. 换取100公斤的重量, 转到一条腿, 慢下节奏:

• 布尔加利亚人: 每腿8-12次的3-4组,容量为2x16-24公斤.
• 逆向跳动: 每个腿3×10-15个.
• 罗马尼亚单脚重重: 只有3x8-12的3秒降低阶段.
• 进入一个40-50厘米的盒子: 每只腿3×8,不推出后脚.
• 一只腿的小牛: 它们的位置是4x12-20,上面停留1秒.

后面需要一个拉着的东西. 门口拉起式杆覆盖大部分工作,桌子下面的倒置排或重带覆盖其余部分.

健身房实验周 (3天)

1. 第一个日:下: Rom坐4x5,罗马尼亚重重3x8,腿压3x12,小牛4x15. 在主要电梯上休息2-3分钟,在其他电梯上休息60-90秒.
2. 第二天:推进: 压力4×6,压力3×8,压力3×10,三三12-15
3. 第三天,拉: 拉动4组停止2次不失,排列4x8,拉拉拉下3x12,双腿3x12,后部三角洲3x15.

家庭家庭周 (4天,每周30分钟)

1. 第一个日: 布尔加尼亚人每腿4×10的双 split, 按摩4组到2组, 单腿RDL3×10.
2. 第二天: 拉动5组最大减去1,反向行4x12,带后面三分20分.
3. 第三天: 每只腿3x15次跳动, 椅子上3x10,小腿4x20,木板3x45秒.
4. 第四天: 脚4×8-12,手4×10,双腿3×15,椅子3×15

按摩过了每组20次, 停止再加一次, 而增加难度: 脚在30-40厘米的高度,背包装满10公斤,或4秒的降低阶段. 这就是家庭版本的加盘.

混合物通常是正确的答案.

另外一个或两个短暂的家庭课程, 其他一切. 您的家庭训练无法给您带来负担, 旅行的数量足以维持一个繁忙的星期. 每天保持8-10万步的步骤, 因为每天运动是你在家开始训练时最早消失的东西.

如果选择一个完美的计划, 60%的时间遵循一个良好的计划, 95%的时间遵循一个良好的计划,

什么时候去看医生

大多数早期疼痛是肌肉疼痛,在2至4天内消失. 这些不是:

• 胸痛,呼吸困难或头,在运动时,在下一次治疗之前.
• 关节疼痛持续超过2周,或者是夜间醒来的疼痛.
• 麻木,或弱感, 移动到手臂或腿部.
• 关节胀,运动范围受限,或者膝盖或肩膀感到.
• 高血压,糖尿病,心脏病,或者在没有运动12个月或更长时间后超过40岁.

简体版本

• 结果来自每周每肌肉组10-20次硬, 并且不断增加负载, 而不是来自场地.
• 健身房显然更适合重腿,拉力,以及小2.5公斤的重量跳跃.
• 时间和一致性是主场的胜利; 拉起杆和可调整的 2重2×24公斤的可以满足大多数需求.
• 通过单脚工作,节奏和背包加载而不是无休止的重复.
• 两个健身房日加上两个家庭日是大多数人最实用的设置.