超级组: 如何使用它们而不失去力量

如何将练习组合成超级组,哪些组合实际上有效,你减轻了多少负荷和休息,以及一个三天的训练周.

超集合是一个简单的东西: 两次练习的间隔为0到15秒, 只有这样才真正休息. 常见的原因是时间一个70分钟的课时通常可以容纳45分钟. 问题是,偶被随机抛在一起, 所以你损失的比你获益的多.

一个超集实际上改变了什么

两种练习相结合时, 三种东西会发生变化,

总会话时间 它们的数量下降了30到40%. 十组有2分钟休息时间大约需要30分钟;同样的十组和五组超级需要18到20分钟.
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第二次练习的负载下降 如果两种运动具有相同的肌肉或稳定作用, 如果您通常在8次的比赛中 80位80公斤,

超级集节省时间. 没有节省精力,也没有取代慢慢加重棒.

三种合并是有意义的

异面肌肉群体

这是最安全的选择. 另一侧工作,另一侧休息,因此负载处罚最小,通常低于5%.

机床压力和曲排列
拉起和上空压力
双腿曲和三肢延伸
腿延伸和腿卷曲

它们的数目: 两次练习间隔10到15秒,两次练习后90到120秒.

上部加上下部

很好减少会议时间, 但它比任何其他版本都能提高你的呼吸. 举例: 每腿4次6次跳动加上4次8次带动拉起, 运动间隔15秒, 如果第一步是重 heavy或重重重举重, 跳过它仅配合接下来的辅助工作.

同一个肌肉群体

最难和最短的版本. 举例来说: 侧上升15次直进入上头压力6到8次;腿延伸15次直进入腿压力10次. 预计第二次运动时,负荷会下降20%至30%. 您可以使用一次,每周最多两次,并且始终在课程结束时使用.

当超级集合对你不利时

为了提高力量. 需要3到5分钟的休息时间. 超集直接破坏了这个点.
两项练习都在技术上很有要求. 直接 Dead起后, 意思是你将第二次起的位置放在脊柱上.
没有两个免费站. 如果您花费40秒时间在健身房里走路寻找机器,
只有当你的目标是提高一个特定的升降. 如果您想让长椅压力上升, 保持独立的休息3分钟, 并超设其他一切.

一个具体的三天工作周

按时钟设置后的样子是这样的:每次会议都能容纳45到50分钟.

周一,上部. 张板压4×6独立,休息3分钟. 然后排列3x10和上空按3x8 (15秒,然后90). 然后双腿曲3x12和三三 (3x12 (0秒,然后60).
星期三,下半身. 坐四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四人四四四人四人四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四四罗马尼亚人3×8重重重,牛3×15重重 (15秒,然后90秒). 然后把腿 3起3x12秒,然后 plan起3x40秒.
星期五,全身. 拉起4x6和跳4x8每只腿 (15秒,然后120). 然后倾斜按3x10和一臂行3x10 (10秒,然后90). 结束时,我们要进行8分钟轻松的心脏运动.