苏莫运动: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

苏摩运动的实用指南: 六个最常见的技巧错误,以及四周的测试,

苏摩重力不是传统拉力运动的更简单版本,它是一种不同的举手,对部和背部的要求不同. 对于其他人来说,这只是浪费训练时间. 您可以在每一个健身房看到的错误以及测试,

它与传统的拉力有什么不同?

脚指向前,手 inside在膝盖内. 这使部更低,体更垂直 55大约55至65度,而不是常规拉 25的25到35度,

实际结果是脊椎立器的负荷减少,四肢,接器和部的工作增加. 成本是更高的要求 mo部运动, 特别是外部旋转和绑架. 如果你的部紧张, 苏摩不会比传统 feel更舒服, 伤害更大.

设置,一步一步

脚部上方的杆子, 距离腿部2到3厘米. 您的位置已经确定,请不要移动它.
脚跟比肩膀宽, 肩膀宽度大约1.5到2倍, 脚30到45度.
让你的部下降,用直的双手抓住杆,双手大约肩宽,在膝盖内. 你的手臂是子,不是电机.
让你的膝盖伸到脚上. 如果在安装时膝盖缩, 你的姿势太宽了.
让你的腹部起来, 像要被打一样住腹部, 拉出 sla子的宽松 out,
胸部向上,脚紧紧,所以你把杆拉回自己身上,而不是向上.
两只腿推开地板. 子和膝盖可以伸出.
现在就把你的股挤起来. 没有退缩.

最常见的错误

一个. 太宽的立场

迄今为止是最常见的错误. st着 addu子就会变得如此宽, 快速测试: 如果您无法从座位跳出5厘米,请将脚缩小5到10厘米.

2. 没有. 部太高了

部在杆之前就会升高, 如果头部的角度在前10厘米增加,下降你的部3到5厘米.

3. 没有. 酒吧从你身边漂移

脚前的每一厘米都会对你的背部造成额外的压力. 棒应该在腿部到腿部, 脚上的 marks痕意味着你做得对了.

4. 没有. 手而不是手.

dead起一条死线,酒吧跳出,然后你就会被抓到, 让系统在任何动作之前紧张2到3秒.

5. 没有. 膝盖会崩

它们的下肢和体对这种姿势太弱,或者重量太重. 增加3组12到15次 week部绑架, 每周两次, 降低10%的酒吧, 直到膝盖正常.

6. 没有. 曲的手臂和靠后面在锁定

开始时曲肘是最快的方法来解决双肌 problems的问题, 而在顶部 back倒后, 除了压缩脊柱之外,

谁喜欢,谁不喜欢

这可能适合你. 如果您的腿骨长且身体短, 如果您的常规拉伸总是以圆背结束, 或您的腰部因其余的程序而慢性地.
这可能不适合你. 如果您感到腰部或下部 front部前部得尖. 它们通常是机械性 imp伤, 而不是可以伸出的紧张.
这不是第一选择. 如果你的目标是腿肌肉和勃起器大小 Rom常规的重臂和罗马尼亚重臂更适合.

进行四周的测试: 每周两次, 4 组 5 次重复, 按预计最大的 60 至 70% 速度. 如果技巧有所改善,部保持静止,请保持.

宽不等于强大. 苏摩运动最好的姿势是最窄的姿势,

编程它

热身: 五到八分钟轻松的心脏运动,然后空×8,40%×5,60%×3,75%×2,85%×1.
强度: 按80到87%的速度进行3次复习,休息3到5分钟.
技术和容量: 六次的6组, 65至75%的速度, 2到3分钟休息.
周日数量: 对于大多数人来说,
进展情况: 每周增加2.5公斤,三个建设周,然后一个轻一周.

恢复不是一个细节: 睡眠7到9小时,每日每公斤体重1.6至2.2克蛋白质, 比任何对姿势的修改更能改善你的身体.

什么时候去看医生

阴茎或部疼痛持续超过48小时,或者在正常行走时出现.
,麻木或腿部下行疲软,尤其是当你走路时脚下降.
晚上醒来或在7至10天的相对休息后没有减轻的背痛.
由于压力而变得更大.
紧急情况: 膀或肠道控制力丧失,或 around部周围麻木.

如果您有椎间盘裂或部手术的病史, 在装载棒之前,请与理疗师商定安全的运动范围.

简体版本

苏摩运动缩短了杆路径5到10厘米,并将工作从背部转移到部,四肢和体.
让你把地板推开最窄的位置是正确的;过于宽的位置是第一大错误.
在移动之前,请把宽松拉出2到3秒,并将棒放在整个路上.
测试四周,每周两次, 4 x 5 在60%到70%的速度,然后决定数字和你的部感觉.
Shar部痛,脚下,或者夜间醒来的痛,意味着要去看医生,而不是另一个组.