苏摩运动: 如何进行复习和复习?

苏摩重重不是传统拉力运动的更简单版本, 腰部负担较少,部,四肢和体负担更大. 棒的运动速度比传统的相运动少了8到12厘米, 所以大多数人最终比传统相运动抽出了5%到10%的更多, 这里是具体的部分: 如何保持体重增加,以便在六周后进展不会停止.

五点设置

假如位置错误,数字就不重要了,所以从这里开始:

• 脚宽度是肩宽度的1.5到2倍,脚的角度是30到45度.
• 双手放在腿内,抓住大约肩宽.
• 脚部上方的杆子,距离腿两到三厘米.
• venti部低于常规拉拉,胸部抬高,双臂长而放松.
• 首先用脚把地板推开,而不是用背部拉.

如果你的膝盖在杆移动之前崩或部起, 让它下降10%到15%,然后做好.

每周多少次

苏摩运动需要很大的恢复, 因为它结合了重负荷与非常缓慢的起跑. 对于大多数人来说,每周训练三到四天,每周训练一天的 heavy相斗足够. 如果您的工作水平较高, 并且负载率低于85%, 一个重度会议和一个技术会议在60%到70%的重点是吧速度.

根据负载,每次工作重复总数在10到25之间. 超过80%几乎总是意味着下一次会更糟,而不是更好.

按进球排列和重复排列

强度

两到四次的三到五次重复, 达到一个重复的最大值的80到88%. 打开手机后的时间不止两分钟, 而是实际的时间. 短暂的休息直接减少了您可以移动的重量.

尺寸和一般适应性

现在我们要做的是, 休息两到三分钟. 让每次重复都像是死站一样, 设置 down子,然后重置, 而不是跳下楼. 跳跃会给你一个更大的数字, 并且对部的影响更小.

技术和初学者

五组三次重复,在60%到70%的速度下,休息90秒,每次重复都尽可能快,控制降低. 目标不是疲劳,而是让所有15次重复都看起来相同. 在前六到八周的相撲训练中, 几乎所有的进步都来自于技巧,

如何取得进展

1. 线性,只要它持续. 每周增加2.5公斤 (约5磅),只要保持相同的组,重复和棒速度. 如果你的体重不到70公斤, 1.25公斤跳就更好.
2. 双重进展,当线性停滞. 保持重量,从4x5转到4x6转到4x7. 一旦每组达到7次重复,加5公斤,回到5次.
3. 阻塞,当这也停滞. 运行三个建设周和一个脱负周在60%, 然后开始下一个周期 5公斤高于前一个开始.

如果在前10厘米的行列中, 两周连续在同一负载下降, 那就是累积的疲劳, 而不是惰. 让我减少10%的价格,继续.

一个8周的样本周期

对于一个体重最大140公斤的人来说, 每周有一天相撲:

1. 4×5 在100公斤
2. 4×5 在102.5公斤
3. 车辆4x4 110公斤
4. 装载量为90公斤的3×5
5. 车4×3 载力为115公斤
6. 车4×3 载重120公斤
7. 两重3×2在125公斤
8. 测试: 一个单重142.5至145公斤,或者一个三重重127.5公斤

实际上可以运动相撲的配件.

• Dead重,停留两秒,距离地面5厘米,3x3在65%
• 靠前装,3×6,使四人力从地面上升.
• 布尔加尼亚人按摩 split坐,每只腿3×8,以稳定部.
• 电缆接入或哥本哈根木板,每侧3x30秒.
• row曲的排列,3x8,所以上部背部不会在锁定时折叠.

恢复,睡眠和食物

为了增加力量,每天每公斤体重要摄入1.6至2.2克蛋白质,而80公斤举手每天摄入130至175克. 在艰难的一天之前的碳水化合物: 在训练前两到三小时,每公斤食用1至2克. 睡眠时间为7至9小时;连续两晚睡眠时间不到6小时,

什么时候去看医生

如果您的腿在膝盖以下有疼痛,脚或弱,膀或肠道控制力下降,或者正常行走时出现的阴茎疼痛,请咨询医生. 对于在休息七到十天后轻松运动而没有缓解的背痛,对于在运动时变得更严重的胀或块以及 set头,胸痛或昏迷. 如果您患有高血压,已知是支,或最近进行手术,请在工作超过80%之前咨询医生.

简体版本

• 对于大多数人来说,每周一天的 heavy相斗足够;第二天的 technical相斗技巧达到60%至70%.
• 强度: 按80-88%的速度进行3-5次复习,休息3-5分钟. 尺寸: 现在我们已经有了3-8组的5-8组,
• 在治疗期间每周增加2.5公斤;当治疗停止时,切换为双重进展,然后进行8周的封装.
• 保持每次工作总重复10至25次;在重载下超过这一点会减缓进展.
• 脚下疼痛,麻木或脚弱不是需要训练的,而是需要检查的.