糖: 什么是太多

糖是少数几种营养问题之一, 一个把它当作毒药,另一个把它当作无关紧要的细节. 实际上更无聊的是数量和上下文决定,而不是单词本身. 这里是从明天开始可以使用的数字.

什么是糖?

任何一个人设定了极限, 免费 (添加) 糖没有. 任何添加到食物和饮料中,加上蜂蜜,糖和水果汁. 糖在整个水果,蔬菜和牛奶中锁定了 不可能 它们将被扣除在该配额中.

这种情况是实际的,而不是哲学上的. 一百克果含有大约10克糖,同时含有2.4克纤维和大量水,需要三分钟才能吃到满. 一百毫升的软饮料含有1011克零纤维的糖, 20秒钟内消耗,你几乎没有注意到.

实际数字

世界卫生组织建议, 保持自由糖在每日能量中低于10%, 理想情况下低于5%. 翻译成食物:

• 在 热量为2000千卡没有. 糖的上限为50克 (10%),目标为25克 (5%).
• 在 2500 千卡没有. 目标是31克.
• 在 热量为3000kcal (艰难的训练日): 目标是37克.

一茶匙糖的含量为4克和16千卡. 所以一个25克的目标是大约6茶匙. 总数 从所有来源, 不仅仅是你进咖啡中的东西. 对于大多数休举手来说,每周训练3~4次的范围是现实的和可持续的. 每天254040克现在我来看看.

在哪里藏着它?

• 500毫升的软饮料: 五五五克 单独的每日上限
• 250毫升汁: 25克
• 一个100克的牛奶巧克力: 五五五克
• 一 150150克的果汁酸奶: 152020g,其中添加812g
• 每天喝三杯咖啡,每杯两茶匙: 其他
• 蛋白质或es米条: 五25克
• 两大匙汁 (30克): 7克
• 40克早餐大麦: 12克

加入酸奶,三杯咖啡和一条酒吧, 您已经达到50克, 没有蛋糕,没有软饮料,

过多的糖实际上会造成什么

它们不会让你一夜之间患糖尿病,也不会毒害你. 问题更为机械化:

• 没有的卡路里. 半升果汁是2002220千卡,你的胃几乎无法记录. 两次每天一个月大约增加了12,000卡路里.
• 糖和肝脂肪. 持续摄入高果糖 (每天超过100克,主要来自饮料和糖果) 会增加肝脏内的血三甘油和脂肪.
• 牙. 这是一个很好的. 五个小的打击比一个大打击更糟.
• 糖尿病类型2 通过体重过剩和腰围脂肪来, 而不是因为糖分子是唯一的邪恶.

糖不是因为它是糖而使你变胖. 让你变胖,因为你从来没有注意到的600卡路里很容易喝.

训练周围的糖

如果您举手45~75分钟,您不需要在运动期间或之后直接使用快糖. 之前1.533小时的正常餐食可以覆盖它.

• 时间超过90分钟: 运动期间每小时摄入30~60克碳水化合物是有意义的.
• 一天内两次治疗,间隔不到6小时: 一个小时后,每公斤体重就需要1克碳水化合物.
• 对于其他所有: 您的每日蛋白质摄入量 (每公斤1.6~2.2克) 比糖的时间更重要.

一个四周的计划

1. 周一 measure措施,没有改变. 记下每天的数量,然后再加上标签上的数量. 大多数人感到惊.
2. 第二周:首先喝液体. 换两杯甜饮用水或无糖茶. 这通常每天减少40~60克, 食物周围的努力是零的.
3. 第三周 咖啡和早餐. 您每周从咖啡中减少半茶匙;三周后,您就会零,而您从未注意到. 转换早餐为25-30克蛋白质 ( pla蛋,普通酸奶,奶酪) 而不是甜食谷物.
4. 第四周 schedule节目甜点. 每周要吃一两顿精心设计的甜点,全尺寸,没有内. 禁止一切的行为, 星期五晚上就会结束.

在标签上,请阅读 其中糖类 总是把它转换成实际吃的部分,而不是100克. 每 100 克 5 克以下是低的,超过 22.5 克/100 克是高的.

什么时候去看医生

减少糖份是一种习惯问题,但有些迹象并非如此:

• 持续的口渴,每晚起床两次或更多次排尿,5公斤或更多的失落,视力模糊,伤口愈合缓慢 ing要求快速检查葡萄糖和HbA1c.
• 腰部超过94厘米 (男性) 或80厘米 (女性) 并且家庭中糖尿病患者每年检查一次,不需要等待症状.
• 吃饭后133小时 regular,汗流和头部雾,经常发生这是考试的情况,而不是用糖果自给.
• 如果您已经服用血糖或血压药物,请不要在未经医生咨询之前急剧改变碳水化合物摄入量.

简体版本

• 目标是: 每天添加糖25~40克限制量为10%的卡路里 (每2000千卡路里每50克).
• 饮料是最大的来源 half半升果汁消耗了整个日用量.
• 果实和牛奶不包括在这个配额中;纤维和水改变了情况.
• 对于75分钟以下的训练,
• 开始饮用液体,然后喝咖啡,然后吃早餐. 每周一次换一次,不是一次.