力量训练与外观训练: 实际的区别

虽然两者都以同样的 hands杆开始. 差异不在于你汗流多么重, 而在于你排列的时间, 目标改变时, 实际发生的改变是这样的:

您的身体在每一个情况下都在做什么

在最初的8至12周的力量训练中, 大多数进展来自神经系统: 技术更好,机动单位更快招募,更稳定的车. 这就是为什么一个初学者可以在3个月内增加20到30公斤的 circum位,

肌肉生长需要其他东西 足够的硬套就接近失败,持续进行. 参考号码是: 每个肌肉组每周10至20次工作现在我来看看. 低于6组的进展缓慢;超过25组,你会累累累累累,无法恢复.

两个程序的分隔数字

力量训练

• 代表: 5 每个工作组,大约是80~92%的一次性重复.
• 工作组: 每个主要电梯36
• 休息时间: 时间355分钟 在工作组之间
• 每次练习: 5 围绕着,重起,长椅压力和高头压力构建
• 接近故障: 留下13次重复在储备;永远不会在最大升降时真正失败

培训外观

• 代表: 15 复合电梯,122525 隔离工作
• 组装: 每个肌肉组每周1020分,分为两个会话.
• 休息时间: 时间: 60120秒只有45秒的隔离工作.
• 每次练习: 58,8,包括至少一个运动,在伸展的位置上加载肌肉
• 接近故障: 在大多数组中,储备02次

实际上最大的区别是休息. 如果在 sets坐之间有60秒的时间, 第二套不再是力量测试, 而变成了耐力测试.

一个星期的样子

强度,三次

1. 4×3 (约85%),长椅压 4×5,杆排 3×8, work子工作 3套
2. 死亡提升4×3,上空压力4×5,拉起3×6,农民的携带3×40米
3. 5x5 (约75%),长压 5x5,两个附件升降器每套3套

长相,四个会议,上下分开

1. 上部: 长压力3x8,排3x10,倾斜按压力3x12,拉拉拉拉拉 3x12,双腿3x12,三3x15
2. 下面: Rom 3×8,罗马尼亚重重3×10,每只腿3×12,腿延伸3×15,小牛4×12
3. 第三和第四次会议: 同样的肌肉群体,不同的运动变化

进度 什么是笔记本中的

为了保持力量,你需要跟踪体重. 按摩运动每周或每两周增加2.5公斤, 随着两周的停滞, 减轻一周的体重, 减少40~50%的体重, 恢复到一个月前的体重.

对于外表,你跟踪了整体工作. 如果您用60公斤做了3x8,先用同样的60公斤做3x10,然后再用65公斤做3x8. 每月一次,早上,总是在同一地点测量腰部和手臂.

营养,只有你可以测量.

• 蛋白质: 每公斤体重1,62,2,2克现在我来看看. 对于一个80公斤的人来说,每天的重量是13017175克.
• 强度: 维持或100~200kcal以上的卡路里,所以体重保持稳定,如果这对你很重要
• 增加大小: 超过200~300千卡,目标是每周体重0.25~0.5%
• 减肥: 目标是每周300500500千卡卡的体重不足0,51%1%;蛋白质在上端
• 睡眠时间: 七到九小时. 在你意识到疲劳之前,最大的升降率会下降.

在两个目标重叠的地方

比看起来还要多. 较大的肌肉具有更大的力量潜力, 而更强的人可以承受更重的负荷, 对于大多数没有竞争的人来说, 混合的 这种方法最有效: 一个课程的前两次升降在36次范围内,休息时间长,之后的每次升降都在81515次范围内,休息时间短.

如果您无法决定, 在35次的范围内运行466周, 然后在812次的范围内运行68周. 整年都会换一次.

常见的错误

• strength 体重很重,但力量和体积都没有得到所需的
• 改变程序每两周,所以你永远不会发现任何东西是否工作
• 只有根据尺度判断进度,没有书面记录的组和负载
• 让我在每一个 set位和重起运动中都失败了,

什么时候去看医生

• effort 运动前立即,在再次训练之前
• 关节或背部疼痛持续超过7~10天,或者在夜间醒来
• 举手后手臂或腿部,麻木或弱
• 非常深色的尿液和严重的肌肉胀 在异常强硬的治疗后24~72小时
• 如果你患有高血压,糖尿病,心脏病,或者40岁以上,开始工作 1在13次工作之前接受检查

简体版本

• 强度: 五次重复,六次重复,三五分钟休息,在杆上追踪公斤.
• 它们的外观: 61515次重复,每周每肌肉组1020次,休息60120秒,轨道总体体积
• 蛋白质1,62,2克/公斤,睡眠79小时
• 进步是 +2,5kg在大升降或 +1重复在同一个重量不是同时
• 对于大多数人来说, 会议早期重量较大,结束时较轻,较长.