网球运动员的训练: 实际转移的力量,力量和条件

平均每次打网球的时间是5到10秒, 两组比赛意味着数百次方向变化,减速和旋转, 而不是一个长时间的稳定努力. 运动会所需要的就是腿力,旋转力,以及能够承受数千次服务的肩膀, 而不是耐力工作.

强度: 每周两次治疗,40到50分钟

如果您已经在球场上三次或更多次, 没有比赛的日子,或者在轻松打球之后, 永远不会在比赛前一天.

• 布尔加尼亚人 split腰 每条腿上有6到8个的3组
• 罗马尼亚死吊运动 3组8个,下降时间为3秒
• 单臂排列 每只手臂3套10至12个
• 压力或脚抬起式俯卧 3套8到10个
• 北欧卷曲或 heel滑板 3组5个
• 侧侧 每条腿8个的3组

选择每组结束时留下2到3次备用. 如果计划说8个,你能做12个, 下次加2.5到5公斤. 保持2:1的拉力与压力比率 almost 网球运动员几乎总是前面比后面更强.

旋转和爆炸性

枪来自部和部,而不是手臂. 这样做吧. 在之前 您的力量工作,当您是新鲜的10到12分钟总.

1. 通过一个3至4公斤的药丸从准备姿势上向墙上投 4套5个
2. 子向上扔 3套5个
3. 站立式跳跃 4组3个,休息45秒
4. 五米加速 6次

规则: 投射速度或跳跃距离下降时, 比赛结束. 这不是训练,也不应该让你疲.

肩膀和肘部: 这10分钟让你在场上

肘部外侧疼痛和肩膀服务疼痛是娱乐网球中最常见的两种投诉. 两者都比解决更容易.

• 带外转换week el
• 增加了Y-T-W 在斜上,没有重量或1到2公斤 10个2组
• 偏心的手腕曲 含有1至3公斤的: 用两只手抬起,用一只手下降3秒 3套15分
• 抓取的抓住 任何类型的 20 3组20秒
• 一脚小牛起 3套15个,用于阿基里斯骨和脚.

适合运动的健身运动

长时间的稳步跑步不像网球. 复制的冲刺工作确实有所帮助.

• 复制的冲刺: 进行20米的6到8次重复,休息20秒;两到三次,间隔3分钟
• 短时间间隔: 工作15秒,休息15秒,重复12到16次
• 一个简单的有氧运动: 25到35分钟的跑步或骑自行车,每分钟大约130到145次跳动

一个样本周: 周一在场,周二在场,周三在场,周四在场,周四在场,周五在场,周六在场,周日在场,周日在场.

燃料和液体

运动员的体重每公斤大约为1至2克碳水化合物, 对于75公斤的运动员来说, 在比赛时间长达90分钟时,每小时摄入30至60克碳水化合物;一根香约提供25克. 之后,吃20到30克蛋白质,然后吃正常的饭. 为了保持健康,你需要每天摄入1.6至2.0克蛋白质.

液体: 在开始前一个小时内,400至600毫升,然后每次更换时150至250毫升. 如果你的衫干燥,有白色的盐痕,请每升饮料添加500至1000毫克. 在下几个小时内,每减掉的公斤都用大约1.5升取代.

什么时候去看医生

• 肩部疼痛,在夜间醒来,或者尽管负荷减轻,持续超过两到三周
• 手中麻木,或握手疲软
• 膝盖在你的重量下胀,锁定或屈服
• 腿部或脚跟的尖 sens,或者无法站起来.
• 背部疼痛在膝盖以下的腿部传播
• 在热状态下: 头,恶心,困惑或停止出汗 这是紧急情况,立即停止
• 胸痛,昏迷或在运动期间心跳不规则 紧急情况

简体版本

• 两次每周40到50分钟的健身训练, 保持2到3次的备用, 能满足网球所要求的大部分.
• 通过3到4公斤的药丸投射,每侧5个的4组,新鲜完成.
• 给肩膀和前臂10分钟每周三到四次 33 x 15外旋是最低的.
• 状态是6到8 x 20米的冲刺而不是长时间的稳定跑.
• 每次转换时喝150至250毫升,并在90分钟后每小时添加30至60克碳水化合物.