干旱地区运动员的力量训练

游泳比其他运动更能增强耐力, 但它有一个弱点: 几乎所有的事情都发生在同一架飞机上, 肩膀是主要发动机. 游泳每周五次, 很容易每月获得6万至10万次冲击, 干旱工作不是为了让你更疲;它是为了修复水无法修复的情况.

游泳所忽略的东西

它们可以使用水来消除冲击. 这对关节非常好, 但这意味着你的骨,和 stabili部稳定器永远不会得到跑步者或举手得到的刺激. 几年后, 典型的游泳者表情是这样的: 胸部和腿部强,肩膀之间的肌肉弱,腿筋和部弱,肩部向内旋转,背部 up硬. 干旱地是为了调整失衡,不管你是怎么打.

周内框架

两次每周强度训练是产生可衡量的效果的最低水平. 只有当你每周游泳5次或更少, 睡7到9个小时.

• 长度: 包括热身运动的40到50分钟. 长时间的旅行很少能带来疲劳.
• 位置: 游泳后的力量在同一天,或者至少有六个小时的时间. 提升运动会会破坏你对水的感觉.
• 在会议之前: 最后一次重力运动在开始前72小时,然后只使用带和运动.
• 进展情况: 在每组运动连续两周清洁后,在上肢举起或坐和死式举起时添加2.5公斤或5公斤.

实际数量

背部和肩膀,每次会议

• 曲或线缆行: 现在我们要做的是4组,重复8到10次,最后一次重复很难,但从技术上讲是干净的.
• 面部拉动: 让手靠近耳朵, 保持一秒.
• 带外转,肘部 tu到你的侧面: 肩膀不向耳朵 toward起, 阻力足够轻.
• 斜Y升高在一个倾斜30度的长上: 只有3×10个,重量为1-2公斤.

腿部和后链,每周两次

• 罗马尼亚的重重重重: 只有3×8的重量,大约占你一次举起的重量的60%~70%.
• 布尔加利亚人: 每只腿3×8个, 8重8至16公斤,膝盖在脚上.
• 站立的小牛: 只有3 x 15 个,下降时间为3秒. 这将直接转到你的起点和转.

车箱,最后8到10分钟

• 板子,交替的反面臂和腿升起: 时间是3 x 30秒.
• 波罗夫队的压力: 每侧3×10,保持2秒在全伸展.
• 死亡的虫子: 慢慢地,让你的腰部保持平坦.

肩部: 预防实际有效的方法

肩部疼痛是游泳者最常见的原因. 很少是因为一个不好的运动而发生的,通常是体积,技术和弱稳定剂的总和.

• 增加每周的音量不超过10%. 跳出每周15到25公里是典型的麻烦设置.
• 保持 total力工作在总体体积的10至15%,一旦肩膀开始抱怨,
• 在你进入之前,做热身: 五分钟的乐队工作,外部轮换和空中传递,每次10到15次.
• 两侧呼吸,每三次动作, 负载在两肩上均地分布.
• 如果你的手在进入时穿过身体的中线, 解决这个问题是用教练,而不是更多的套装.

食物和液体

游泳运动员通常会在训练结束时脱水,然后把疲劳归咎于训练量.

• 液体: 每小时训练400至600毫升,每10到15分钟从车道末端的瓶子中一口.
• 蛋白质: 每日每公斤体重1.6至2.0克. 按每餐25至40克分成四份.
• 碳水化合物: 在大量使用的星期里每公斤每天5至7克. 低于3克,你会感到疲劳,
• 在早晨会议结束后: 在上学或工作前的第一小时内,40至60克碳水化合物和20至30克蛋白质.
• 虽然白色尿液比任何计算都更好.

什么时候去看医生

• 肩膀疼痛持续超过两到三周, 尽管体积减少, 或是夜间醒来的疼痛.
• , arm或手臂或手臂的软弱.
• 游泳后持续超过一两天的耳痛,排泄或堵塞感.
• 运动后5至10分钟咳,喘息或呼吸困难,特别是在室内游泳池中.
• 疲劳持续超过两到三周,同时有跌倒,白或食欲丧失,女性经常经期;值得检查血液,铁和甲状腺.
• 胸痛,昏迷或心跳不规则: 紧急情况,并且在检查之前, 保持远离水域.

简体版本

• 两到三次每周进行力量训练, 每次40到50分钟,
• 在每次会议中都会拉和章工作: 排列4×8-10,面部拉3×15,外转3×12-15.
• 增加游泳池的容量每周不超过10%,保持游泳池的容量不超过15%.
• 每日每公斤1.6至2.0克蛋白质,每小时在池中提供400至600毫升的液体.
• 肩膀疼痛超过两到三周,或者夜间疼痛, 往医生看, 而不是再做一次乐队.