足球运动员的体力训练: 什么,多少,何时做

足球运动员的实力计划: 如何安排比赛日举手,以及真正防止受伤的.腿运动.

足球不是在健身房中赢得的, 但健身房是你培养能力的场所, 足球运动员的力量训练与健身运动几乎没有什么共同之处. 目标是在更短的时间内增加力量,而不是增加手臂. 这样看起来在实践中, 跨越一个星期和跨越一个季节.

实力在球场上所能做到的

跑10到30米的跑步持续1到4秒, 你的脚只能在每步只停在地面上0.10.2秒. 您在窗口中将多少力推向地面决定了您的加速. 足球运动员通常更快, 前提是通过快速的爆炸式运动,

另一半是组织耐受性. 腿是足球中最常见的肌肉损伤 (大约五分之一的肌肉损伤),其中阴茎和腿部紧随其后. 它们在很大程度上可以通过奇怪的负载来预防. 没有什么神秘的,只是训练来处理负载下拉伸的肌肉.

每周多少次

赛季前赛: 每周3次强度训练,每次45~60分钟现在我来看看. 赛季内每周一场比赛: 两次. 两支火柴: 只有一个完整的会议加上一个短的20分钟的会议,

时间安排比人们想象的重要. 强烈的会议开始了. 在匹配后24小时内 already你已经破了,所以恢复重叠而不是在你的一周中雕刻两个不同的洞. 在比赛前的48小时内: 没有超过60%的最大值, 没有一套被带到失败.

核心项目

一天坐位主导

后或前: 4次 × 466次重复, 8087%的最大, 3分钟休息
布尔加利亚人: 每条腿3 × 688,降低2秒
北欧腿筋: 3 × 46,34秒下来
哥本哈根木板用于阴茎: 每侧3 × 152020秒
raise曲膝盖的小牛: 其他类型的

日 B dominant引力主导

罗马尼亚的重重重重: 五个 75五个 75五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个五个
步行杆: 每条腿3 × 8 个
部推力或靠架支的桥梁: 其他类型的
拉上或下行: 其他类型的子
侧板上腿升高: 时间: 3 × 30 秒

进展简单: 并且在每次比赛中, 没有技术崩, 下次增加2.55公斤. 六周内,对于新手来说, realis位的实际改善是101515%,对于经验丰富的运动员来说是35%. 跳得更快, 你可能只是修复了你的技巧,

爆炸性: 短暂,频繁,新鲜

跳跃和冲刺开始 在之前 紧接着热身后, 紧接着重量, 紧接着热身后, 紧接着重量, 疲跳跃只是疲劳,不是速度训练.

逆向跳跃: 4 × 3,休息60秒
跳下跳下30厘米,立即反弹: 4 × 4,90 秒的休息时间
从站立起跑20米: 466次重复,休息23分钟

对于一个初学者来说,每次60~80个接地点是足够的. 通过120个接触,你会得到更多的阿基利斯和状.的投诉,

腿肌需要特别的治疗.

让我们从这篇文章中学到一个东西, 长达10周的25组 (每周两次,566次的23组) 节目在大型试验中减少了5070%70%的肌损伤. 这就是足球力量训练中最好的回报.

两周后会让你破灭,这是正常的. 开始与一个伴侣握着你的脚, 2 组 × 3 次重复, 3 秒降低,

食物和体质

目标不是增加体重. 接下来 每日每公斤体重1.6~2.0克蛋白质 对于75公斤的球员来说,重量为120150150克,分为每餐304040克的4餐. 比赛日,碳水化合物达到688克/公斤, 所以同一个球员的碳水化合物为450600600克, 最后一次大量的餐饮在开赛前3小时. 在强度训练后,在两个小时内摄入20~40克蛋白质. 液体: 两小时前500毫升,然后在玩期间每15~20分钟就150~250毫升.