强度高原: 6 实际有效的解决方案

六周的同一个数字在酒吧上不是你已经达到上限的证据. 平原几乎总是有特定的原因: 没有足够的食物,睡眠不足,或者电梯中的某个点漏水. 根据时间顺序排列, 需要最多耐心的.

首先,检查是否真的是一个高原.

平原是当同一个升降器在同一个方案中停止进步时. 6至8周 让你能达到至少80%的预定时间. 两周的不良状态并不是一个平原 睡眠不足,感冒或工作中艰难.

打开你的训练日志, 在改变任何东西之前检查三个事情:

• 你在过去的12次中做了多少次? 如果是8个,问题在于出席率,而不是节目.
• 你的体重是否有所移动? 两个月内减掉3公斤, 能解释大多数 st.
• 代表的品质是否相同? 五人100公斤,一个探测员触摸棒不是五人100公斤.

如果没有写下来,今天就开始. 没有过去8周的数字, 其他的都是猜测.

一个. 放下装载,然后重新启动一步回来

停车最常见的原因是累积的疲劳, 而不是缺乏才能. 让一个星期, 你保持相同的数量和相同的练习, 但:

• 降低工作重量到 百分之60 对于你们平时所举的东西,
• 减半工作组 (5组变成3)
• 没有任何一套接近失败的.

在那个星期之后, 不可能 跳回你卡在上面的重量. 开始从90%的水平开始, 每周增加2.5公斤 dead腰和重重举重, 作为一个规则, 旧最佳集落在35周, 和重复剩在水箱.

2. 没有. 改变688周的复制范围

您的车型已经有了很多月的时间. 切换到 七成75七成的8组 并且每当所有组都清理后, 添加2.5公斤. 六八周后,你会恢复到五个, 你几乎总是更强壮, 因为你建立了五个 muscle给你的肌肉.

这种方法也适用于另一方面: 如果您已经以812次重复的速度生活过, 三周的5次重复3次重复85%的速度,

3. 没有. 缩短步骤 micr微装载

对于一个压力100公斤的人来说, 培训的第一年后每周太多了. 使用0. 5公斤和1. 25公斤的盘子,并添加 每周0.511公斤现在我来看看. 六周服用0. 5公斤相当于3公斤;另一个选择是使用同样数量的六周.

4. 没有. 攻击吧子放缓的确切点.

写下酒吧的位置. 解决方案不同:

• 位距离胸部5厘米: 停顿的长,四组3个,停顿2秒,最大80%
• 机场停靠: 按下三分之一的顶部, 5组3个,加上三部工作3组1012.12.
• 死亡举重不会打破地板: 缺口重起从5厘米的平台, 4组3在75%的.
• 坐: 部在胸前发射: 停下来 pa坐3秒钟, 4组3个,加上保加利亚分3组8个.

保持每次训练的配件为两件, 运行最多8周,否则它们会成为你的主要训练.

5. 没有. 增加音量,但要控制

经过初学者阶段,需要进步 每个肌肉组每周10至20次工作现在我来看看. 如果您是8岁, 那么您的答案大多是这样. 每周加上2组,持续4周 (8 → 10 → 12 → 14),然后一个轻松的星期. 永远不要在同一周增加音量和强度.

频率也很重要: 如果每周一次, 分成两次, 几乎总是会有更好的进展.

6. 没有. 解决食物和睡眠问题

由于这种情况,大约三分之一的位都会出现病,

• 蛋白质: 每日每公斤体重1.6~2.2克. 按80公斤的体重分别为13017175克, 分享到4个304545克的餐.
• 热量: 如果您在维持体重并没有增长,则每天增加250300300卡路里,并设定每周增加体重的0.250.0.5% (80公斤时增加400克).
• 睡眠时间: 七到九小时. 持续数周的时间不到6小时可测量降低最大强度,并减缓恢复.
• 在一组之间休息: 只有3分5分钟的重量工作,而不是90秒. 短暂休息是最后一组崩的最常见的无声原因.

什么时候去看医生

失去力量并不是一个程序问题. 如果:

• 关节或背部疼痛持续时间长于 两周 凌晨的时候,他使你觉醒,
• 您会感觉到手臂或腿部下移动的,麻木或软弱;
• 身体力减弱伴随着疲劳,无法解释的体重减轻,夜间出汗或食欲丧失;
• load load load session chest
• 您患有高血压,糖尿病或经常服用药物,即将增加训练强度.

如果停滞持续超过3个月, 并且有足够的训练和饮食, 基本血液检查包括铁,甲状腺和维生素D是合理的第一步.

简体版本

• 任何短时间都只是一个糟糕的星期.
• 开始一周的减肥60%,然后再开始90%的重量.
• 改变6~8周的重复范围,并按0.5~1公斤步骤加载.
• 每个肌肉组每周保持1020套,并在重套中休息355分钟.
• 蛋白质1. 6~2.2g/kg,睡眠7~9小时; 疼痛超过2周或任何胸部症状都意味着要去看医生.