60 岁后的力量和独立性: 能让你站稳脚跟的计划

六十岁后的力量并不是看起来, 而是你能否自己从椅子上爬出来, 肌肉质量在30岁后每十年下降约3%至8%,60岁后下降速度会加快, 训练真正减缓和部分逆转的年龄相关的过程之一,

衡量你今天的位置

在改变任何东西之前, 运行三个测试并写下数字. 复制12周后进行比较.

• 坐椅30秒钟. 按一下一个标准的椅子, 左右的高度是43厘米, 双臂交叉在胸前, 站起来, 坐下, 只有8次反复,才是开始工作的信号. 对于男性来说,平均是14至19次,女性为12至17次,而80至84岁时,平均是10至15次和9至14次.
• 步行速度为4米. 步行速度正常,并按时行走. 速度低于5秒,即每秒0.8米以下,与失去独立的风险更高.
• 只有一个腿. 眼睛开放,双臂靠近,椅子可以伸到手中. 目标每脚至少10秒.

如果您有手动力表,则男性的抓取量低于27公斤,女性低于16公斤,这是通常用于指标显著肌肉疲软的切断界限.

力量训练: 如何,多么频繁,多么艰难

每周两到三次,至少隔48小时,每次40到60分钟. 没有任何新的东西.

• 组和重复: 每次练习8-12次的2到3组.
• 负载: 足以让你在一组结束时再做2到3次,不多. 您的身体没有理由适应.
• 节奏: 放下2到3秒,快速抬起,大约1秒. 让你恢复反应能力.
• 休息时间: 时间间隔90到120秒. 忙在这里没有什么好处.
• 进展情况: 一旦在三组中完成了12次重复, 没有任何努力, 增加2到5%的负载或每组一次重复.

首先要花4到6周的时间做轻量化运动, 大多数早期的进展来自于你的神经系统, 明显的肌肉变化通常在8至12周后出现.

六个运动覆盖一切.

1. 子到椅子上 低到触摸座椅,然后站起来,不要用手推开. 这里有3 x 8到12的.
2. 跳动或步骤 进入一个20到30厘米的步骤. 每个腿上2到3组x8次重复.
3. 通过块或轮 Dead重 neutral中性脊椎, movement部运动. 现在我们将把它变成一个小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小的小小小小小的小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小的小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小小
4. 排列 它们可以用电缆,带或子. 这里是3x10到12的.
5. 机上压力机如果你的肩膀不耐受全程. 这里是我们现在要做的.
6. 装载载物 两袋或两,20到30米,三次行程. 这一点直接转移到日常生活中.

平衡是计划的一部分,不是额外的

力量让你站立得稳定,平衡让你不跌倒. 让一个椅子靠近你的手.

• 一个脚直接在另一只脚前: 每侧3 x 30秒.
• 一脚立体: 每个腿3 x 10~20秒.
• 走向后面和侧面: 每个10米,每人3次.
• 没有手的椅子上站起来: 现在我们要做的是3x5次.

另外,每周4到5次走20到30分钟. 这意味着每周大约150分钟的适度运动,

食物: 蛋白质是主要的产品.

对于相同剂量的蛋白质反应较年轻人不强, 因此你需要总和每餐更多. 工作量为每公斤体重每天1.2至1.6克. 对于75公斤的人来说,每餐分为3至4餐,每餐分为25至40克. 一顿大餐不会弥补一个空白的早晨.

• 120克的 bre胸: 约36克蛋白质
• 蛋3个: 大约19克
• 希腊酸奶200克: 大约18克
• 100克硬奶酪: 大约25克
• 150克煮熟的豆类或ck豆: 大约12克

睡眠时间为7至8个小时,并按时饮用水,因为渴感的信号随着年龄的增长而减弱. 如果您很少晒太阳, 检查维生素D水平,

什么时候去看医生

在开始或继续工作之前,您需要接受检查:

• 胸部疼痛或压力,轻度运动时呼吸困难,昏倒或接近昏倒
• zz头当你迅速站起来,这可能意味着血压下降或需要调整的药物.
• 在过去6至12个月内不计划减肥超过5个百分比的体重
• 在过去一年中发生一次或多次跌倒
• 关节或背部疼痛持续超过2周,夜间醒来,或出现麻木和腿部疲软
• 没有控制的血压,最近做过手术,接受了部或膝盖置换,服用稀释血的药物或已诊断出骨质疏松症

没有任何意味着训练是不必要的. 这意味着计划应该由一个了解你的医疗状况的人调整.

简体版本

• 今天做三次检查: 坐椅30秒,步行4米,只有一只腿. 12周后重复一次.
• 强度训练每周2-3次, 2-3 组8-12次重复,留下2-3次储备,快速提升快速阶段.
• 六个动作涵盖了所有: ,举起脚步,抬死物,排队,按下,然后抬起.
• 平衡工作每周3 x 10分钟,加上150分钟的步行.
• 每日每公斤食用1.2至1.6克蛋白质,每份25至40克,如果您有胸痛,跌倒,快速减肥或血压不控制,请先去看医生.