站立式的上空压力机: 技术,常见的错误,以及适合谁

实际上,站式空压机的情况: 确切的设置,阻碍进步的错误,以及可使用的具体设置和重复方案.

站立式的上压机是少数几个整个身体工作的电梯之一, 腿和部保持结构,肩膀和三部推力. 这也是为什么它如此容易破裂的原因. weight,一旦重量升高,腰部就会承担从未属于自己的工作. 您可以看到几乎每个健身房都会犯的错误,

电梯实际上是什么?

首要动力是三角形骨头的前侧头部和三角骨头部, 胸部和 tra陷都在接近锁定. 腹壁,部和脊椎立器均等地工作, 保持肋骨和骨盆堆叠在一起, 站立式车型的重量通常比坐式车型少10至20%但需要更大的稳定性.

在第一次重复之前设置

脚宽如部或稍微窄,脚的高度有几度,重量遍及整个脚.
抓住大约5到10厘米宽于肩膀宽度. 您的前臂在起步时应该垂直.
棒子靠在前部和关节骨上, 不是挂在手上. 腕部平整,与前臂一致,手掌在 under子下而不是后面.
肘部稍微向前,没有向侧放大.
按下你的部, 按下你的腹部, 像是期待一拳一样,

如果您将棒从架子上取出,请将子设置在胸部上方的高度,以便您从2到3厘米的下降下脱,而不会上.

执行代表

呼吸进腹部,并保持呼吸整个代表.
拉下下巴,向后退几厘米, 棒子直升到你的鼻子.
bar子一清,把头和胸部推向前,回到子下面.
锁住你的手肘. 耳朵位于上方的上臂前方, 杆,肩膀和中脚垂直排列.
控制下降2到3秒钟到关节骨, 呼吸,并重建支架.

技术检查最快的方法是拍摄一组视频. 如果把杆放在头前而不是上面, 代表是未完成的, 肩膀的工作角度不好.

最常见的错误

腰部

它们是最常见和最昂贵的错误. 肩膀不完全曲, 脊柱向后伸展, 身体变成斜. 解决方案不仅仅是减轻体重, 并且在每次重复中压缩 hard部, 如果只在第四次重复时出现,则负载过重一跳取出2.5至5公斤.

棒子在你的头上飞行

头部不向后移动, 棒必须向前, 然后向上. 这意味着路径更长,肩膀的扭矩更大,而且几乎总是在额头高度停滞. 用空的20公斤棒钻,两次10次重复,只做到额头的部分.

肘部向侧放大

双臂在T位置上, 前部部失去杆, 开始时,保持肘部距离身体大约30到45度.

已经破碎了.

falls部部部位在手脚后面,在2到3周内会引起关节疼痛. 设置握手,使手堆叠在前臂上;如果不舒服,稍微松开手指,但保持手腕平坦.

意外的压力压力

开始时一点点 small曲膝盖, 计划时很好,但如果只在最后两次重复时出现, 那么那次的比赛不是严格的新闻.

谁是适合的,谁应该等待

几乎任何能抬起手臂而不会被损伤的人都能使用. 快速测试: 坐着背靠墙,压住腰部,把双臂抬高. 如果你的手指触摸墙壁,而你的背部保持平坦,

如果你的手不能到达墙壁, 则要花6到8周时间在中立抓取的 press杆压力和地雷压力上, 另外每天还要花5分钟在胸部运动上.
如果您在举起手臂时感到肩膀痛,请不要通过它,请按30度的斜压,直到手臂平静下来.
举起机器是很有用的,但保持适度的音量: 每周工作6到9组.

一个具体的时间表

开始者 (0至12个月): 两次每周进行5到8次的3次重复. 开始用空的20公斤棒或10至15公斤的训练棒. 每周增加1至2.5公斤,
中级: 另外,第二天还要做3次10到12次重复.
休息时间: 两到三分钟之间重量级的组装,60到90秒的配件.
热身: 五分钟的一般工作,然后两组8个空,然后一个组每一个在50,70,和85%的工作重量.

一个现实的基准: 压力通常是平板压力的55%至65%. 在1到2年的连续工作后,5次重复,男性的体重0.6到0.75倍,女性的体重0.4到0.5倍,是固定的水平.

什么时候去看医生

肩部疼痛持续超过2到3周,或在休息期间恶化.
疼痛会让你在夜间醒来,或者让你睡不着.
无法积极地将手臂抬高到90度以上.
手部 weak,麻木或握力弱.
在比赛中突然出现尖的疼痛,特别是在爆发时.

简体版本

头部向后移动, 棒子直穿过你的鼻子, 然后头部向前移动.
在锁定时,杆,肩膀和中脚垂直堆叠;如果他们不这样做,则代表未完成.
G腰和腹部保持整体支 arch腰背意味着负荷太重2.5至5公斤.
对于初学者来说: 每周两次进行5到8次的3组复习,一次增加1到2.5公斤.
肩部疼痛超过2到3周,夜间疼痛或手臂,应该去看医生,而不是下一次.