站立式的上空压力机: 组,重复和如何进步

站立式的上压力是把 bar杆从肩膀推到锁定的手臂, 它们比长椅压或重重运动慢得多, 所以大多数人在开始付出代价之前就会放弃. 现在的实际数字: 需要多个组和重复,要加多少,当它停滞时该怎么做.

每周多少次

如果每周训练3到4天, 两次新闻发布会是最好的选择. 虽然每周一次都能, 但进展较慢, 因为升降是技术性的, 只有至少一次轻度 (60-70%的最大) sense sense 否则肩膀和肘部通常在4-6周后开始抱怨.

如果每周按两次, 在一次按一次之间保持至少48小时时间, 一天重度较低,一天轻度较高. 跑步3x5以同样的重量每周两次没有什么效果.

按水平分别排列和重复

开始者: 头6个月

• 3组5-8次重复两次一个星期.
• 在两组之间休息2-3分钟. 短时间休息只会降低你在第二和第三组的重复.
• 开始用一个空的奥林匹克棒 (20公斤) 或5-8公斤的手. 如果空棒没有移动5次,使用,直到它移动.
• 在每组中留下2-3次备用. 培训到失败的第一个半年没有什么好处,只会延长恢复.

中级: 6个月至2年

• 艰难的一天: 进行3-5次的4-5组 只有大约80-87%的最大.
• 时间: 进行8-12次的3~4次重复 只有60-70%的患者.
• 每周总共8-12套直压. 六岁以下通常是太小的,不能推动进步;十六岁以上的年龄很少会带来好处.

高级: 超过2年

• 运行4-6周的块: 两周5x5在75%,然后4x3在85%,然后一个星期有40-50%的减少.
• 为了让重量不像是陌生人.

热身8分钟

1. 两分钟轻松的心脏运动 (自行车,跳绳).
2. 肩膀周围10个圈子和10个ctions子,没有负载.
3. 没有一个条,两组8次重复.
4. 工作重量为50%×5,70%×3,85%×1,然后是您的第一套工作.

如何增加体重

双重进展是最可靠的方法: 设定数量,在复数范围内工作,并且只有在每组中达到范围的顶部时才能增加重量.

举例: 40公斤,三套,范围为6到8个. 只有在那之后你才增加2.5公斤,然后再回到6-7次.

对于一个超级压机来说, 2.5 公斤的跳跃是巨大的. 零分板0.5和1.25公斤不是 fus性,它们是进步和停滞之间的区别.

现实性的期望: 一个初学者在最初的2-3个月里每1-2周增加2.5公斤. 之后,每月1-1.25公斤是可以的. 对于中级举手来说, 一年内提高10至15公斤的体重是一个很好的结果,而不是一个失望.

当你拖延时

连续三次没有进展是信号,不是不好运. 按照这样的顺序来处理:

• 减少10%的价格,然后在3-4周内再跳下去,
• 增加每周两次的辅助工作: 坐着的按3x8-10,侧侧提升3x12-15,下降或三节延伸3x8-12.
• 查看这些无聊的东西: 睡眠时间为7-8小时,每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质.
• 对于那些在电池上使用热量乏的电脑来说, 目标是保持自己的数量,而不是创造纪录.

五个常见的错误

• 棒子向前移动而不是向上. 稍微拉下头,然后把它推回 cle子下,
• 背部过度曲. 压缩部,支腹部;如果你的背部仍然折叠,重量太重了.
• 几个月来一直坐在同一个位置.
• 抓起来太宽了. 您的前臂应该垂直在下面,通常意味着比肩宽宽5-10厘米.
• 每周都会磨磨到失败. 避免失败,最多每2-3周一次.

什么时候去看医生

肩膀很少一旦出现问题就会自行解决. 如果您有:

• 肩部疼痛持续超过2周,或者是夜间醒来的疼痛;
• 或手臂,手或手指麻木;
• 突发失败或无法将手臂抬高到90度以上;
• 头,压力下头痛或已知高血压 heavy在做重型运动之前要检查.

痛楚通常是因为技术或没有做热身运动. 运动场外的疼痛不是.

简体版本

• 按摩上空费用每周两次: 一天重3-5次,一天轻8-12次.
• 对于初学者来说: 五到八分钟的休息时间,剩下两到三次.
• 目标是每周8-12次硬套;少得太少,多得太浪费.
• 通过双进步和0.5-1.25公斤的分数板而不是强迫2.5公斤的跳跃.
• 当你拖延时: 减少10%,在3-4周内重建,并修复睡眠,蛋白质和肩部或三部辅助工作.