站立的小牛起了: 如何进行复习和复习?

您的腿子一整天都会承担您的体重, standing子站立时,产量停止,原因通常是运动范围短,伸展姿势没有停顿,每周产量太少,而不是遗传学. 下面是可以直接复制到训练日志中的数字, 以及在未来3到6个月内推进它们的计划.

运动实际上载有什么

站立的腿部大部分的负荷都放在胃骨上,这是双头肌肉,使牛形状明显. 膝盖 rou曲到大约90度,就像坐着的版本一样,胃cn缩而底部的骨接管. 一个不能取代另一个. 如果只有一个人可以坐, 它们会影响较大的肌肉,更容易重负荷.

实际结果很简单. 保持膝盖伸展,但不要在极端范围内紧紧锁,并保持部和肋骨堆叠在一起. 您将部分工作交给四肢, 缩短了小牛的路径.

这是一个很好的套装.

• 高度为8至12厘米的平台 脚下脚,使脚跟可以自由下降到脚水平以下.
• 降落时间为2到3秒 没有反弹. 现在,我们已经开始了.
• 在底部停留1到2秒钟完全没有跳转. 这部分是大多数人跳过的, 也是同样的重量突然变得两倍难的原因.
• 一秒钟的升高 达到全身高,然后一个 在顶部保持1秒 在脚上.
• 压力通过大脚和第二个脚, 而不是脚的外边. 如果脚出, 减轻20到30%的负荷.

足的全程是指脚跟总体运动大约12到18厘米, 十五个短4厘米跳跃是不同的练习.

几次和几次重复

牛在8到20次的复制范围内反应良好. 低于8的速度不能保持和暂停;超过25的速度, 您的耐受性通常会在肌肉之前停止.

• 首个6至8周: 每周三套12至15次,每周两次 每周6套.
• 在此之后: 每周两次或三次提供10至15个套餐 8每周提供8至12套.
• 如果牛是真正的弱点: 只有一个小组,最多每周20组,但分成3个组,从来没有一次20组.

在两组之间休息90到120秒. 由于它几乎不对一般健身进行任何税收. 让最后一组达到1到2次清洁重复的状态;并非每组都需要达到失败.

进展情况: 双重进度是最安全的路线.

选择一个重复范围, 比如说10到15次, 保持重量, 直到每个组达到该范围的顶部. 只有这样,才能增加负载.

1. 第一个星期: 六十公斤是为12,11,10个.
2. 第三周: 六十公斤的14个,13个,12个.
3. 第五周: 60,所有套装都在天花板上.
4. 第六周: 减轻重复到11,10,10次,然后循环重新开始.

实际的速度是每两到四周 2.5 至 5 公斤,在机器上,或在手持时 1.25 至 2.5 公斤. 持续三个月, 工作体重增加20%至30%是正常的结果; 超过这一点通常意味着你开始太轻.

只有两个杆才能让它平稳. 首先,体积: 增加一组每2到3周, 达到上限, 然后恢复到初始数组. 另外,在紧张状态下时间: 在同一个负载下,将底部停留时间从1秒延长到2秒到3秒. 让我们在60公斤时停下来3秒钟比在70公斤时停下来更难.

如果您没有牛 machine机器

• 一只腿,体重: 每只腿15到25次, 一只手靠墙平衡.
• 单脚,装满: 一只手里拿着8至20公斤的子或10至15公斤的背包,三套10至15个.
• 背面的史密斯机或杆: 前脚放在板上或脚步上,三到四套10到15个.

只有一个腿的体重升高, 通过25次清洁重复, 停顿两秒, 这是一个增加负载的信号, 而不是更多重复.

常见的错误

• 让阿基利斯做肌肉应该做的事情.
• 太重,而且有5厘米的距离. 完全的范围每次都会超过它.
• 总是最后一次,所以最后两组成为一种形式. 首先要把小牛放在一周一次.
• 几个月以来一直忽略着坐着的版本. 每周一个3组15至20个座位的插槽覆盖单身.

什么时候去看医生

子和阿基里斯痛不是普通的训练疼痛. 检查一下:

• 肌疼痛持续时间 超过2到3周 尽管负荷较低,或者早晨硬感让你 first腿15分钟;
• 您突然感觉到脚 sudden的 sudden或,无法站起来 assessment需要紧急检查;
• 一只小牛没有明确原因而胀,热,红和疼痛,特别是在长途旅行或停留时间后;
• 您在训练后感到麻木,或脚弱,并不会消失;
• 您患有糖尿病,已知外围动脉疾病或腿部疼痛,这些疼痛是在行走时出现的,但在休息时会减轻.

在您被诊断之前,请保持在无疼痛范围内,使用较轻的负荷,而不是完全停止运动,除非您的医生建议您不同.

简体版本

• 站着的目标是胃骨,坐着的目标是骨;保持两者在计划中.
• 进行3到4组10到15次重复,每周两到三次,每周6到12组.
• 完全范围,在底部停留1到2秒,在上方停留1秒,休息90到120秒.
• 通过双重进展: 每次达到15公斤时, 增加2.5至5公斤, 降至10或11公斤.
• 肌肉痛在2到3周后,突然裂,无法站起来,或者一个 red胀的红子,都需要医生.