站立的牛: 技术,常见的错误,以及适合谁

站立的子举起是几乎每个人都在训练结束时做的练习, 尽管这些肌肉每一步都能承受比身体重量更大的负荷. 列表中列出了技术,重复的错误,以及数组和进度的实数.

运动中实际发生的事情

腿部是两个肌肉一起工作的. 胃cn骨坐落在表面,有两个头, 穿过膝盖, 所以它最好是膝盖直. 膝盖 sole部位于膝盖下方,不穿过膝盖,并且一旦膝盖 around曲到90度,就会承担大部分工作. 它们都会进入阿基里斯肌, 肌在跑步时会传递身体重量的6到8倍的力量.

这就是为什么站立式版本不能取代坐式版本. 站在直膝的位置上, 你主要是训练胃骨. 如果你想要 sole子,你需要曲膝盖. 实际结果: 如果你跑步或运动时需要做很多短时间的推,你需要两者.

技术,一步一步

1. 放在一个高8至12厘米的平台边缘. 脚跟必须完全自由挂.
2. 脚与部宽度相隔,距离大约10到15厘米,脚 straight直向前或向外不超过10度.
3. 让膝盖直直,但不要锁上它们. 让曲大约5度,并保持整个集的角度不变.
4. 让你的脚跟在平台水平以下3秒,直到你感觉到腿部的伸展.
5. 在底部停留1秒,不跳动,不完全放松.
6. full脚完全伸展.
7. 保持顶部1秒,然后重复. 这是一个3-1-1-1节奏, 这使得一组10次重复持续约60秒.

只有双手可以平衡,双手指可以放在架子或墙上. 如果用手拉,负荷太重了.

压力到哪里去

压力应在大脚和下面的脚上,而不是小脚上. 滚向外边是最常见的无声断层, 地切断了几厘米的实际范围.

最常见的错误

• 跳起来. 快速重复使用阿基利弹性而不是肌肉, 肌肉最终做了大概三分之一的工作.
• 半个范围. 脚跟下降到平台水平,然后停在那里. 没有下降到水平, 你就失去了运动中最有用的部分.
• mid曲膝盖的时间. 升降机变成了一个小的四分之一位,四分之一 absorb位吸收部分负载.
• 太重了. 身体向前倾斜,手臂拉着.
• 滚在脚的外边通常在一组的最后三到四次.
• 没有任何进展. 两年来一直使用相同的15个.
• 只有站立工作. 肌肉在走路时承担大部分负担.

组,重复和进展

牛比大多数肌肉群体更能承受更大的体积和频率, 那些有意义的数字:

• 每周8到16个工作组,分为2到3个会议.
• 装满: 需要3到4组8到12次重复.
• 体重或单脚: 只有3组12到20次.
• 座椅版本: 需要三组15到20次重复.
• 休息60至90秒,最重的组合最多2分钟.
• 停止每组1到2次,以避免失败.

进展简单: 一旦你在每次工作中连续两次达到重复范围的顶部,增加2.5公斤 (或机器上5公斤),然后回到范围的底部. 没有任何重量可用, 移动从两只腿到一只腿, 然后从1秒延长下面停顿到3秒.

如果一组12个不造成十次重复后小腿烧伤,

谁是最适合的

• 跑步者和足球,篮球或排球运动员,作为基本的阿基里斯保险.
• 任何一个人每天坐8个小时, 脚一直保持在一个位置.
• 治疗阿基里斯肌病的人, 但是在物理治疗师的计划下, 通常以5次保持30到45秒的等量开始.
• 由于 strength腿的力量直接影响步行速度和平衡.

缓解或减少急性炎症和胀,最近的手术或固定,或扭曲后的不稳定脚. 开始在地板上,不要下降到水平以下,

什么时候去看医生

• 在运动期间疼痛超过4/10,或在运动后持续超过24小时.
• red胀,发红, warm部或小牛腹部上方热.
• 腿部后部突然, 并且无法爬到脚上. 这是一个当天的问题, 因为它可能是阿基里斯骨折.
• 只有一条腿胀, rest腿痛静止,特别是在长途旅行或手术后.
• 脚疼痛,当你走路时出现,当你站立时停止,或麻木和弱点扩散到脚.

简体版本

• 完全范围从8到12厘米的平台边缘,脚跟在水平以下.
• 没有跳,膝盖直直,整个比赛都保持不变.
• 每周2到3次,休息60到90秒.
• 只有在每次连续两次练习中达到重复范围的顶部后才可以增加2.5公斤.
• 站立式的版本缺少单身,所以加上坐着工作的3组15到20个.