在家里做楼梯运动: 一个有效的20分钟计划

一个混凝土的楼梯训练计划: 六个练习,三次做好了练习, 连续练习, 膝盖的错误,

一个楼梯是你拥有的最便宜的设备: 步骤通常高171818厘米,它总是在那里,你只需要鞋子. 只有几次运动可以培养身体和强壮腿部, 下面是实际计划练习,连续练习,重复练习,以及通常导致膝盖疼痛的错误.

为什么楼梯真的可以工作

爬山可以举起整个身体重量, 一脚一脚. 这本质上是一个 体重增加 足够的负载,大多数人在过去六个月内没有接受过培训. 一个80公斤的人每分钟大约811卡路里,

另一种好处是单脚工作. 站在一只腿上, stabil部会稳定, happ部会增加肌肉, 第三个是实用的: 没有等机器,也没有天气的借口.

在第一盘之前

热身需要5分钟,并非可选: 两分钟轻松的上下行走,10次腿,10次体重weight,每侧10次 cir部圈. cold腿和阿基里斯是第一个抱怨.

检查表面也. 您需要防滑的台阶,手护,至少连续10个台阶. 如果脚跟很窄,脚跟悬挂在边缘,

六个练习涵盖一切

一个. 爬楼梯

让你在不喘息的情况下说出三到四个单词. 开始一次飞行6轮 (101515步);回下步是你的休息. 总共10~12分钟.

2. 没有. 让我们一起来.

站在第二或第三步前,让膝盖处于部高度或稍低 (354040厘米). 整个脚在台阶上,穿过脚跟,在顶部保持半秒,控制下降2秒. 每个腿810次的3组. 让我们一起去看看.

3. 没有. 布尔加尼亚人用后脚在台阶上

后脚在第一步,前脚6070厘米前. 膝盖的背部在地面上355厘米. 每腿3组8次重复 休息90秒后. 这就是列表上最难的项目不要把它留给会议结束.

4. 没有. 按摩手在一个步骤上

让手放在第三或第四个台阶上,使得更容易;脚抬起来,手放在地板上,使得更难. 3组101515次重复总是停止两次重复,没有失败.

5. 没有. 牛从边缘上升

前脚在台阶边缘,脚跟自由下降到水平以下. 两秒升,三秒降,全程. 现在我们要做的是 这对任何开始跑步的人来说都是最好的保险.

6. 没有. 登山者手在台阶上

双手在第四步,身体直线,膝盖交替向胸部. 3组30秒 需要休息45秒. 保持核心紧张;部不能.

三个现成的会议

调理,20分钟

热起来5分钟.
一次飞行8轮,轻松下行.
在每次第二轮之后: 登山者30秒钟的时间.
让我们冷静下来. 步行3分钟加上每腿2 x 30秒的ch腿伸展.

strength 腿力,25分钟

热起来5分钟.
布尔加尼亚人每腿3×8次.
每个腿上3×10步.
牛增加3 x 15.
按摩3×12的步骤.

当你只有10分钟的时候

两分钟的轻松爬.
没有休息: 快速爬上20秒,下走40秒.
两组步骤,每腿10次重复.

如何取得进展

每周两到三次,两次强度训练之间至少需要48小时. 一次更改一个变量: 首先要加一轮或一轮,然后再加重背包.

如果周一要飞6次, 星期三不要飞12次. 两个月后,你已经有14次,膝盖和已经有时间适应.

常见的错误

两步一步的步伐 并且在您还是一个初学者时, 膝盖的负荷会立即升.
拉着手 在步骤上. 铁轨是为了平衡,而不是为了做半份工作.
现在我跑了下来. 降落是很奇怪的工作, 造成第二天大部分疼痛, 疲的腿是跌倒的地方.
没有进展. 只有四个月的同样的运动才能让你四个月的身体保持不变.
太宽的立场 让膝盖向内倾斜. 膝盖在第二和第三个脚上留下痕迹.

什么时候去看医生

楼梯对心脏和关节的影响比看起来还要大. 咨询医生 在之前 如果你:

您有心脏病,心律失常或血压不正常;
您在运动期间感到胸部压力或疼痛,或者 effort部或左臂疼痛,这是今天,不是下周;
您会感到头,昏迷或呼吸,而这与您的努力不成比例;
膝盖在休息时间超过3~4天时会胀,锁定或疼痛;
您有急剧的阿基里斯痛,或者您年满50岁,并且长期不活动.

您第一次治疗后24~48小时轻微肌痛是正常的. joint的关节疼痛, 愈来愈严重.

简体版本

对于一个80公斤的人来说,1718厘米的步骤和10分钟的爬大约值80110110千卡.
对于强度: 步骤升高3×10每只腿,保加利亚分3×8每只腿,小牛升3×15.
为了调理: 另外还有30秒的登山者.
每周训练2~3次,进步一轮或每周背包5公斤,不是同时.
控制下降,保持膝盖与脚的水平,并将胸痛或膝盖胀3~4天的时间带到医生那里.