乐队的位: 它的作用,如何做到,以及它值得为谁

运动带可以装在口袋里,费用不到一个月的健身房会员资格,但"运动带"这个词涵盖至少两种不同的运动,目标不同. 另一种是调整膝盖在负荷下所做的事情, 如何做,以及谁真正受益.

一个乐队实际上做什么

乐队不是一个重量. 运动的每一个点都会有相同的力. 越拉伸,越强. 这意味着 practice部底部几乎没有阻力, ck部顶部靠近大约10至25公斤的附加力, 乐队不能取代支架, 如果目标是最大的力量, 但它确实会加载大多数人冲动的起重部分.

第二种更常见的用途与负载无关. 膝盖上方的小带会不断拉着膝盖向内, 所以你必须积极推出整个套装. 这就是对旋转的抵抗, 而不是对坐的抵抗, 这就是为什么它在热身和恢复训练工作中出现.

值得分开的两种变体

膝盖上方的小带

坐落在膝盖上方两三厘米,或者在 mid部下方,如果你想要更强的线索. The部的作用是让每一只膝盖都在脚上. 选择一个可以保持15次反复的阻力, 而不会让膝盖在最后3次倒. 对于大多数人来说,

脚下长带

站在长的循环上,双脚 hip宽,把顶部拉过肩膀. 底部保持轻松,顶部变得硬. 如果你的 we位在上半场停滞不前,或者你家没有重量. 典型的带在底部提供大约5到15公斤的阻力,而站立时15到30公斤.

技术,一步一步

1. 脚宽到肩膀或5到10厘米,脚的角度为15到30度. 在你装载之前设置乐队.
2. 在第一次重复之前, 推出膝盖, 直到你感觉到 outside部外侧紧张. 这种紧张感会持续到整个场合.
3. 呼吸,把腹部拉好好,好像期待轻轻的拳击,然后同时把部拉回后面,膝盖向前.
4. 降低2到3秒, 降到脊柱保持中立的深度大多数人来说, the与地面平行或略低.
5. 没有停顿,没有跳跃, 1到2秒到顶部. 乐队最多在最后20厘米时对抗你.
6. 在顶部,只需要站得直,呼吸,然后开始下一次.

深度规则: 尽可能深入,而不会让骨盆入,也不会让脚跟抬起来. 如果高跟鞋高,请将它们放在1到2厘米的板上,或者在短距离工作几周.

组和重复

• 作为摆摆前的热身: 两组121515次重复, 30秒休息,共3到4分钟.
• 在家里做主要的练习: 3到4组1520次重复,3秒下降1秒升起,60到90秒休息.
• 作为长带强度配件工作: 六八次的四组,休息2分钟.
• 频率: 每周2到3次,至少在一次治疗之间有一天.

您可以通过重复和节奏来跟踪进步, 而不是千克. 乐队没有唱片. 一旦3×20的3秒降落感觉很容易, 转到更强的乐队, 一次两支乐队, 或分立式版本.

谁是值得的

• 没有重量的人在家里训练这是一个乐队最接近严的负载.
• 开始学习膝盖的位置; 乐队比任何口头提示都能提供更快的反.
• 跑步者和骑自行车者,他们的侧部通常是弱点.
• 任何在膝盖受伤后返回的, 经过医生或理疗员的批准.
• 任何目前不应该用杆子加载脊柱的人.

如果您已经用清洁的技术腰, 膝盖上方的带只是一个热身运动. 这不是一个缺陷,只是一个现实的期望.

最常见的错误

• 这是一个强大的乐队. 如果它拖到脚的外边,
• 乐队太低或在一个连锁. 膝盖以上或 mid部中部,不到脚周围.
• 忙的重复. 没有2到3秒的控制下降, 这就变成心脏运动, 而不是力量运动.
• 乐队已经磨损了. 由于它有小的裂和色的斑块,所以它会破裂;每隔几周检查一次.

什么时候去看医生

腰会暴露出其他问题. 如果您有:

• 膝盖疼痛持续超过10至14天,或会变得更糟;
• 膝盖 feeling胀,结或膝盖侧侧放松的感觉;
• 脚下流动的疼痛, weak或脚弱;
• 晚上醒来或休息时持续的背痛.

让专业人员设定你的起步深度和抵抗力, 而不是猜测.

简体版本

• 膝盖上方的小带教你膝盖的位置;脚下方的长带在升降器的顶部增加了阻力.
• 节奏下降3秒,上升1秒; 34组152020次在家,每周2到3次.
• 选择一个抵抗力, 保持15次, 没有膝盖向内倾斜.
• 带不会取代 maximum杆, 能达到最大强度, 但它是家庭训练和热身运动的真正工具.
• 持续超过两周的疼痛,胀或,意味着检查,而不是强化.