位: 步骤式技术和五个常见错误
如何正确位 foot脚位置,深度,呼吸和背部位置. 另外还有让膝盖和腰部疼痛的错误,以及如何解决它们.
坐最能给出最多的东西, 惩罚不好的技巧最难. 另一个好消息是: 您需要知道的一切都包含在七步.
设置方式
- 脚部 脚稍微出 (103030度). 没有一个"正确"的姿势, 只有一个可以让部下降而不会使腰部圆.
- 这家酒吧. 它们会在背部上部肌肉上, 如果您使用机器或 machine子杯,请将重量保持在身体附近.
- 胸部抬起来,眼睛向前. 想象一下,你在胸前平衡一瓶水,
- 呼吸,然后住肚子. 像你即将接受轻轻的拳头一样. 这种紧张是保持你的背部平坦的.
走下去,上去
- 腰和膝盖同时腰像坐在你身后的椅子上. 膝盖可以向前移动,这是正常的,安全的.
- 它们的深度: 走下去,直到你的上与地板平行,或者稍微下降,但只要你的下背保持平坦. 部在下面入 ("部眼"), 这就是目前的限制.
- 站起来,把你的脚跟撞到地板上.拉伸部和膝盖在一起. 呼吸时,你会经历最困难的部分.
五个错误及其修复
一个. 脚跟从地板上升
脚紧张或重量太远前坐的迹象. 解决问题: 鞋子的底部平坦,坚固,脚稍宽,脚运动 (10个轻松的跪着的 lung子,膝盖通过脚靠墙).
2. 没有. 膝盖向内倾斜
通常是 weak腰弱或体重过重. 解决问题: 放下20%的负荷, 戴一个阻力带在膝盖上, 并且在整个运动中刻意向它推.
3. 没有. 下背部在底部圆圆
你的腰部已经不够. 解决问题: 坐平行,不深,保持4~6周的深度,
4. 没有. 像一个重重的重重物一样向前倾斜.
背部和四肢相对于你的部来说是弱的. 解决问题: 杯子坐, chest子放在胸前,3×10,作为两个星期的额外运动.
5. 没有. 在底部跳跃
你会跌倒,跳跃,然后站起来. 这种方式会加载,而不是肌肉. 解决问题: 让它在两到三秒内降低,在底部停下半秒,然后站起来.
如果你的膝盖疼了
膝盖疼痛不是一个你能忍受的. 减轻重量到可以无痛地做10次重复的负载, 减轻深度,并在3周内工作. 继续做这项运动并不会解决任何问题.
当坐不适合你时的替代方案
- 杯子位 胸部上有一支或;重量保持你的身体垂直.
- 脚压 不需要平衡,在学习期间是一个很好的选择.
- 子子 减轻重量,减轻背部负担.
简体版本
- 脚宽到肩膀,脚稍微伸出来.
- 呼吸,在每一个代表面前做好准备.
- 距离背部所允许的深度.
- 通过你的脚跟,而不是你的脚.
- 关节疼痛意味着体重减少,而不是牙.
总的信息,不是医疗建议. 如果您有健康状况或疼痛,请在改变运动方式之前与医生咨询.
