train菜是适合训练的人的: 它实际上给你的东西以及什么时候吃它

fitness菜被人推为超级食物, 主要是因为铁和一本老卡通. 现实更无聊,更有用: 是一种便宜的蔬菜, 热量比量非常好, 和维生素K很多, 现在我们来看看这些数字,

actually菜实际含有什么

这些值是为 100克生菜只有一个包装好的一小部分. 其他食物没有.

• 蛋白质: 其他
• 碳水化合物: 3.6g,其中2.2g是纤维
• : 约558毫克
• : 约79毫克
• 铁: 约为2.7毫克
• : 约99毫克
• 维生素K1: 约480毫克 (每日需要90至120毫克)
• 叶酸: 约为195微克.
• 维生素C: 约为 28 mg
• 酸盐: 根据土壤和季节,50到250毫克

一个细节非常重要: 菜的重量可以达到100克左右.现在我来看看. 菜的含量大约是原料的三倍,包括你不想要的大量.

What菜不是什么

这不是蛋白质来源. 200克生菜提供了大约6克弱氨基酸蛋白质. 如果您的体重为80公斤, 目标是每公斤体重1.6-2.2克蛋白质, 这就意味着每天128至176克, 您的蛋白质不应该被 protein入.

虽然在纸上看起来像铁, 植物的铁仅能吸收2%至10%,而.菜中的氧酸盐则进一步阻碍了这种吸收. 在200克中的5.4毫克中, 可能有0.1至0.4毫克真正进入血液中. 维生素C在同一餐中, 比如一半新鲜的胡 (60至80毫克) 或半汁, 吸收量大约是两倍或三倍. 咖啡或黑茶在吃饭前一个小时内可以减少40至60%的脂肪.

酸盐: one菜影响了表演的唯一地方.

菜是最丰富的 diet酸盐来源之一. 显示使用效果的研究 300至600毫克的酸盐并且在良好的季节里, 200-300克的生菜落在这个范围. 结果是真实的,但是微不足道的: 耐力增加了1到3%,同时氧气成本也略低.

实际上,这意味着一个10公里跑步者或骑40分钟以上的人会注意到它, 血水平达到最高水平 吃完饭后2到3小时现在我来看看. 有一个小问题: 抗菌口水可以消除这种效果, 因为口腔细菌将酸盐转化为活性.

训练期间吃什么时候

• 在2到3小时前: 最好的窗口. 另外还要吃一顿普通的碳水化合物和蛋白质的饭.
• 在30到60分钟之前: ach酸盐不会起作用, 200克带有4至5克纤维, 如果您坐或举重重,您会感觉到.
• 在训练结束后: 完全可以,但作为配菜,而不是恢复. 它们可以增加和,
• 在晚上: 如果您缺乏食物,需要大量的食物, 两百克生质的食物有46千卡.

氧酸盐和

100克生菜含有600至970毫克的氧酸盐. 对于大多数人来说, 这并不是健康问题, 但确实决定了你从中得到多少.

煮3到5分钟,然后把水丢弃,将会去除30%到50%的可溶性氧酸盐. 和蒸蒸的去除的比较少,大约5到15%.

牛酸盐还结合,因此每100克99毫克的 99只吸收了5%左右. 这就是为什么将菜与酸奶或奶酪配合是有意义的: gut会在肠道中结合氧酸盐, 减少其进入尿液的量.

素,维生素K和维生素A是脂肪溶性的,所以要添加一大橄油 (10毫升,约90千卡路里) 或20克核桃. nut结菜在营养上非常接近新鲜的菜,通常是白色的 (所以 ox酸盐含量较低),而且每克价格更便宜.

多少次以及多频繁

1. 每天100至200克或每周3至5次,对健康人来说是足够的,安全的.
2. 转换你的绿色. 菜, ch菜和白菜都含有大量的氧酸盐;火箭,菜和西兰花含量要低得多.
3. 如果您正在切割, 200克生菜将填满半盘的46千卡. 这就是菜对举手最有用的东西.
4. 没有理由每天多月推出400至500克原料. 这就是利停止,氧酸盐负载开始的地方.

什么时候去看医生

• 如果您服用华法林 或类似的血液稀释剂: 维生素K直接影响您的剂量. 您不必切割菜, 但您的摄入量必须保持稳定,
• 如果您曾经患过结石尤其是酸盐: 问一下,之前菜成为日常习惯.
• 如果您患有慢性脏病: 200克生菜含有大约1100毫克的,
• 如果您怀疑有贫血意思是无法解释的疲劳,楼梯上呼吸困难,突然降低性能: 菜不会解决. 需要血液检查, 具体来说, 需要全血数和铁.
• 侧侧疼痛,恶心或尿液中有血 在吃了大量蔬菜后: 让它检查,不要等待它.

简体版本

• 100克生菜含有23千卡路里,2.9克蛋白质,558毫克.和约480毫克维生素K.
• 由于氧酸盐, 也不是可用的铁源; 同一餐中的维生素C有所帮助, 饭后的咖啡就会伤害.
• 唯一明显的性能优势是酸盐: 长时间心脏运动前2到3小时, 价值大约为1到3%.
• 煮3至5分钟,然后把水丢弃,可以去除多达一半的氧酸盐; 一匙的油可以改善维生素的吸收.
• 华法林,结石和脏病是三个情况, 您的数量由医生决定, 而不是由您自己估计.