train麦对于训练的人来说: 编号和时间

gym麦是体育馆几乎所有人都同意的少数食物之一: 便宜,充满,易于测量. 问题是他们通常被猜测吞, 一个小子在早晨的碗里, 您可以在下面的内容中找到它们的含义.

actually麦实际上含有什么?

每个数字都是为 100克干麦在煮饭之前. 它们可以吸收250~300毫升的液体, 转化为大约350克的ridge.

• 能源: 37090390 千卡
• 碳水化合物: 66克
• 纤维: 101111克,其中45克是β-葡萄糖
• 蛋白质: 13克
• 脂肪: 688克,大部分不和
• : 约为每日需要的40%
• 铁: 4.7毫克, 4毫克, 约400毫克

protein麦蛋白质含量很低, 所以不要把它当作主要来源. 在实践中: 70克麦提供约8克蛋白质,300毫升牛奶增加10克,两只蛋或150克希腊酸奶使餐量达到303535克.

一餐应该有多少克?

• 其他 大约150卡路里和26克碳水化合物,零食或小早餐
• 6070克 standard 23070270kcal,一个体重608080公斤的人的标准餐
• 百克 380 380kcal和65克碳水化合物,对于85公斤以上或增长阶段的人

在前7-10天内,要权重. 眼球和秤之间的差距通常为每餐203030克,每周增加600900900千卡.

什么时候吃它们?

在训练之前

麦每100克含有10克纤维,并且慢慢离开胃,因此时间不算细节.

• 两到三小时前: 608080克,含有蛋白质来源. 对于60~90分钟的强度训练来说,这是最安全的选择.
• 609090分钟前: 含水或低脂牛奶的304040克, 省略花生和类似的添加剂, 带来152020克的脂肪.
• 在45分钟前: 放过麦. 一个香加上2030克蛋白质,会更好.

在训练后

没有一个神奇的30分钟时间窗口, 60100100克麦含254040克蛋白质在12小时内,既可以补充糖原,也可以恢复. 如果您的第二次治疗时间不到8小时,则在前两个小时内每公斤体重摄入约1克碳水化合物: rou麦的含量大约是115克.

晚上和睡前

Greek麦406060克加上253030克慢蛋白质,例如希腊酸奶或 Greek酪,在睡前609090分钟,可以在79小时的时间内没有吃东西. 如果腹感不舒服,则降至30克,再加更多的液体.

instant,即刻或切成钢

• 钢切片: 20~30分钟,血糖指数在52~55左右
• Rol麦: 时间510分钟,GI大约556060分钟
• 即食 quick和快速: 时间: 13分钟,GI 7080

差异是真实的,但在真正的餐饮中会变得沉默: 添加20克蛋白质和10克脂肪,所有三种糖反应都会趋于一致. 选择当速度是关键时, 通常在早晨的会议之前.

酸

麦在胆固醇讨论中一直被提及的原因是β-葡萄糖. 每天约3克,即608080克麦,在46周的试验中降低了LDL57%7%. 只有足够的液体才有效,所以当你把纤维从15到30克推进时, 每天添加300~500毫升水.

总是犯的三大错误

1. dry熟而不是干麦的权重, 所以你认为300卡路里的食物实际上是120卡路里.
2. 现在的情况是这样: 您的肠道需要101414天,所以每隔几天再添加1520克.
3. 蜜,香,核桃和黄油在同一碗里: 没有额外的腹量, 250千卡 easily可以轻松变成800千卡.

什么时候去看医生

麦本身不含质, 但它们经常与小麦一起磨成, 因此对麦的反应并不总是如此.

• 您患有乳腺癌, 并且在添加麦后症状会复发. 约5%的脏病患者也对 o麦蛋白质本身的反应.
• last胀,或腹持续超过3~4周,尽管逐渐增加.
• 糖尿病类型1或2 60麦60~100克改变胰岛素或药物需求,因此与您的医生确定剂量.
• 疲劳,呼吸困难或白,同时摄入大量纤维. 纤维和酸盐会减少铁和的吸收,所以值得做血液检查和酸检查.

简体版本

• 100克干麦: 37037090390千卡路里,606666克碳水化合物,11113克蛋白质,1011克纤维.
• 实际的餐饮量为40100100克,在前十天的水准上测量干燥.
• 在训练之前: 608080克在两到三小时的时间内,或3040克在90分钟的时间内;在45分钟以下,跳过它们.
• 在训练结束后: 60100100克含有254040克蛋白质,如果您每天训练两次,在前两小时内每公斤约1克碳水化合物.
• 逐渐增加纤维量,每几天增加152020克,增加300500500毫升水.