蜘蛛卷发: 他们做什么,如何做,以及他们值得为谁

蜘蛛是你在斜坡的长上面向下, 这种姿势消除了任何可能的背部 che或背部, 所以双腿得到你的背部和肩膀的工作, 实际上它是什么,如何执行它,以及它真正为谁赢得了程序中的位置.

蜘蛛 actually的实际训练

双腿有两个头. 长头穿过肩关节,短头不. 长头已经缩短了,所以更多的工作转移到短头和 under骨上, under骨下面的肌肉推动臂扩展.

另一个因素是阻力曲线. 在站立的杆 cur曲中, 最难的地方是肘部 90曲90度左右, 在最后20到30度的 degrees杆 resist曲时, 阻力几乎消失了, 蜘蛛 cur子上,双臂垂直挂着,所以杆臂最长的位置在顶部. 肌肉在缩短的位置下受到最强的负荷. 这不是替代站立或斜的 this子, 而是从曲线的另一端补充.

基本规则: 斜子在底部,蜘蛛子在顶部,站立 cur子坐在中间. 每周有两种不同的角度是足够的.

设置和技术,一步一步

1. 设置倾斜式的长为 30到45度现在我来看看. 在30度以下,胸部会滑落,在45度以上,手臂停止垂直悬挂.
2. 躺在胸前,下巴在床的顶端,脚平地躺在地上, apart部宽度相隔. 如果长摇摇,请将它靠在墙上或架子上.
3. 拿起或EZ棒,让你的手臂垂直下来. 拉肩部向后或向下,不要让它们向前滚动.
4. 只有肘. 整个组的上臂保持在原始位置.
5. 通过 activ杆,通过最后三分之一的反复,积极旋转手掌向上 (sup下),就像转动钥匙一样. 这增加了双腿的参与.
6. 保持顶部为 一秒钟 按下一个小小的压力,然后按下一个小小的压力. 两到三秒钟 让我们把它放在一个完全直的手肘上.
7. 如果你的手肘很,不要停下来超过半秒钟. 达到全长的延伸,并逆行.

常见的错误

• 太重了. 首先是你的肩膀向前爬行, 每个代表的顶部都变成瓜.
• 长太了. 现在,我只需要一个胸部支持的卷曲,
• 半个重复. 只有上三分之一的力量才会得到.
• 阻住你的呼吸. 你的头部低落,压力迅速上升. 在上升时呼吸,在下降时呼吸.

组,重复和多少重量

• 代表: 现在我们有了十到十五个. 由于所需的负载破坏了位置.
• 组装: 每次2到4次,每周1到2次. 总直动双腿运动应该每周8到14次, 包括每次 other曲变化.
• 负载: 开始于 百分之50到65% 为了让你站立的 weight子重量. 如果每只手 cur15公斤10次站立,
• 休息时间: 现在我们要做什么? 没有理由再休息.
• 进展情况: 一旦你完成了15次清洁重复的3组, 每次手加1到2公斤, 降低到10次.
• 位置: 在会议结束时,在排列和拉起之后. 让它成为第一,你就会放松对其他一切的控制.

谁应该跳过它?

如果你的双腿背后落后, 如果你发现自己每次都会半坐, 这也对使用轻量杆的家庭训练有用,因为8公斤的蜘蛛卷感觉更接近12公斤的站立卷.

如果您是完全初学者,不到3至6个月的训练,则可以跳过. 拉起,排排和平坦的 dum腰 pla圈会对你有更多的帮助. 假如你已经在一周内做了五次双腿炼, 假如你的肩膀有问题, 双臂向前的位置会让一些人感到困扰, 所以在开始练习之前, 试试一套15次轻重的练习.

增长不仅仅是运动的选择. 没有大致 每公斤体重中1.6-2.2克蛋白质 没有圈角度会有很大的帮助.

什么时候去看医生

• 如果您听到或感觉到肩部前部或肘部曲,随后突然发弱和伤,请紧急去医院. 这可能是双腿裂.
• 如果肘部疼痛持续时间超过 2到3周 尽管我已经退缩了.
• 如果肘部出现胀,热或运动失常.
• 如果您的手指感到或麻木,尤其是小手指和戒指.
• 如果您服用氨酸抗生素或皮质类固醇, 肌更容易受到伤害, 所以在积极增加负载之前,

简体版本

• 蜘蛛卷把上臂放在 front体前面, 并且在 standing部的顶部加重,
• 坐在30到45度的位置上,臂垂直,只在肘部运动,在顶部挤压1秒,下降2到3秒.
• 每周一次或两次, 保持在站立的 load圈负载的50%至65%.
• 尤其是如果你是完全初学者.
• pop,胀,手指麻木或持续超过2到3周的疼痛是检查的理由,而不是添加套的理由.