速度训练: 如何真正变得更快

速度不是你有或没有的东西, 它是一种可以训练的技能, 但规则与体育馆里的其他一切都很不同. 最大的区别是: 你不会跑到疲. 您可以在小剂量下跑步, 休息时间会长得荒谬. 这样看起来每周.

实际上是用什么速度做的?

运行速度是两种因素的产物: 步行长度 并且 步步频率现在我来看看. 两者都取决于你在很短的时间内能施加多少力. 一个精英跑步运动员的脚每步约在地面上0.080.0.10秒;一个典型的娱乐运动员坐在0.130.17秒. 没有时间推,必须罢工.

冲刺有三个阶段. 速度加快 从起跑到大约203030米: 身体向前倾斜,小步,以角度推. 车辆的最大速度 脚在 25部下方落下,而不是前方. 维护 速度只会变得更慢或更快. 如果不是跑步运动员, 首先30米是值得训练的部分.

热身: 没有快捷方式.

腿在最大冲刺的前几秒钟就撕裂, 热身活动不是一个形式.

1. 五分钟慢跑,心率在130~140.
2. 动态运动,每次钻 810次: 脚向后和侧向侧摆动,旋转的冲动,部圆圈.
3. 技术演习: 两艘A号船和B号船,每艘2×20米,加上2×20米的高飞艇.
4. 超过40米的积累60%,70%,80%,90%,95%. 走回每个步骤之间.

会议本身的样子

两个数字很重要: 容量 并且 休息时间现在我来看看.

产品数量: 150300300公尺总数 每次运动的功耗超过95%. 这就是6×30米,或者4×40米,或者3×20加3×30的混合物. 超过这不是强硬,只是疲劳.

休息时间: 预算 每10米跑跑12分钟现在我来看看. 对于30米,这是355分钟;对于506060米,是68. 您将在座大部分时间. 这就是正确的.

质量控制: 使用止钟. 一旦一个代表来了, 速度较慢3%以上 无论计划上写了多少次重复,会议都结束了.

对于加速

• 从站立或跌倒的位置开始: 六八×十五米休息2~3分钟.
• 跑山跑步的成绩为81212%: 六八×二十米休息3分钟. 这座山 fi着你的身体.
• 拖车拉动或带阻力: 装载到 体重的15%六×20米. 越来越重的东西会改变你的机械,而不是构建它们.

对于最大速度

• 飞行冲刺: 接下来是20米的逐渐积累, 距离20米进行46次重复,5分钟休息.
• 滚动开始, 6×30米休息4分钟.

这种力量的作用是:

每周两次健身训练,每次40~50分钟,总是这样 在之后 跑步或在另一个日从来没有.

• 腰: 4组35次重复 只有87%的时间.
• 罗马尼亚的重重重重: 控制3秒降低阶段的3×68.
• 北欧腿筋: 这里是3×46. 唯一最好的腿部保险.
• 盒子跳到一个406060厘米的盒子上: 两组之间完全恢复.
• 布尔加利亚人: 每个腿有3×8个.
• 车箱的前面和侧面: 现在我们可以看到一个小小的图片.

周的安排

对于一个运动员来说,三四个课程是足够的:

• 星期一: 加快 (6×15米加6×20米上坡) 加强度.
• 星期三: 恢复速度运行 10×100米,速度为70%,休息609090秒. 这不是速度工作,而是让你 fl出腿的日子.
• 星期五: 最高速度 (4×20米飞行加4×30米) 加上强度.
• 周末: 步行和20~30分钟的运动.

至少要离开. 48小时 在两次冲刺赛期间. 在4~6周后,用半个体积进行一次脱荷.

燃料和回收

• 餐时间: 每公斤11.5克碳水化合物 体重 (对于80公斤运动员来说,80120120克),含有一些蛋白质和少量的脂肪.
• 一天中的蛋白质: 1.62.2.0克/公斤 (80公斤,就是130160160克).
• 水: 两个小时前500毫升,然后在治疗期间每15~20分钟就150~250毫升.
• 睡眠时间为7-9小时. 只有5小时的睡眠,没有任何程序可以工作.

常见的错误

• 跑步时,已经疲了. 这就是训练,不是速度.
• 减少休息到60秒,因为更长时间感觉很.
• 积20×50米很多疲劳,零速度适应.
• 跑在硬路面上,没有底层的力量.
• 专注于手臂位置而不是用力击中地面.

什么时候去看医生

• 腿或阴茎尖的疼痛,特别是撕裂感觉: 立即停止. 如果您在三天后仍然,或者出现伤,请去看看.
• 胸痛,呼吸难以与劳动相称,头或心跳不正常 emergency急救,不需要等待.
• 如果您40岁以上,高血压,糖尿病或家族有心脏病史,
• 关节疼痛 (膝盖,脚) 持续超过两周或伴随着胀.
• muscle,麻木或腿部弱点这不是肌肉问题.

简体版本

• 列车的速度: 没有超过150~300米的最大工作.
• 每10米跑步时休息122分钟;30米意味着35分钟.
• 热身15~20分钟, 逐渐增加,否则你会用腿 War博.
• 每周有两次健身训练: Rom 4×35,5,罗马尼亚重重,北欧卷曲 3×46.
• 当你的评价低于你当天的最佳水平时,