预防肩部伤害: 在健身房里真正有效的方法

肩膀是身体中最具动力的关节, 正是因为如此, 很少会因为一个坏名声而失败, 通常是几个月的偏差推拉比率, 然后一组就会翻身. 关于这件事情,我们需要做些什么,以及花费多少时间.

为什么肩膀比其他关节更常受损

您的上臂骨头位于肩膀上的非常浅的孔中, 大致上像一个在高尔夫球上息的球. 骨不能给你稳定性, 四个旋转袖手肌肉和肩膀控制可以. weak部头向前或向上漂移两到三毫米, 每当你举起手臂超过90度时, supr部肌都会受到压力. 这就是对肩膀前面的熟悉的 familiar.

什么通常导致它

• 推得太多,拉得不够. 典型的程序每周运行12-16套压力,而拉动的组是6-8套. 目标至少是 1:1, 如果你的肩膀已经抱怨, 跑 1:2 支持拉接下来的4-6周.
• 音量跳跃太快了. 增加一个星期内上半身总数超过20-30%是最常见的触发因素.
• 通过痛苦进行训练. 疼痛在一组期间持续超过24小时, 痛苦会过去的. sessions这意味着 sessions在治疗期间没有恢复.
• 没有足够的睡眠. 持续数周的时间不到7小时可测量减缓结缔组织恢复.
• 风险很高的职位. 按下 90子后面,在肘部下降90度,直立排列,手在肩线上方,机器飞行时,肘部在肩高以下.

热身8分钟

您可以在每次上肢治疗之前做这件事. 现在你需要的时候,不要把它切断.

1. 圈和带或棒的通过器: 两个乘以十的方向.
2. 通过轻带的外转,肘部在侧面: 每只手臂有2个15个.
3. 带面部拉动: 保持1秒在终端位置.
4. 脚伸: 一个十五个肘部锁定直.
5. 您的主要升降机的起坡套件: 没有一个条 x 12,40% x 8,60% x 5,80% x 3.

实际上可以把肩膀保持在一起的四种运动

电缆或带的外转

3组×12-15次重复, 2秒上下. deliber 2至6公斤是大多数人可以达到的范围. 如果要扭曲体才能完成,

面部拉动

两次每周. 拉到额头上,肘部在前臂线上,在最后保持1秒.

倾斜Y提高在30度倾斜的长上

只有3×12个,有2~4公斤的. 这会击中下部,使旋向上,为带创造空间.

单臂载荷

只有一个手可以控制你体重的 20-25%. 它们可以帮助肩膀在实际负荷下保持稳定.

总共每周增加12-15次, 或每次约10-12分钟. 这就是预防的全部代价.

修复技术,不仅仅是程序

• 机床压力: 肩膀的 grip度是肩膀宽度的1.4-1.5倍, 肘部与体相距45-60度, 肩膀一直拉在一起, 棒触摸乳头线,而不是关节骨.
• 机上压力: 在头前,从来没有在子后面. 压缩部和腹部, 避免 lower腰而不是肩.
• 水: 停止当上臂与地面平行时,向前倾斜10-15度.
• 侧上升: 肩高,不高. 偏好3 x 12-20的重量为4-8公斤,而不是3 x 6的重量为14公斤,并且有后旋.
• 拉起: 如果您感觉肩膀被拉, 切换到肩宽中性抓取, 并做4 x 6-8而不是设置到失败.

产量,进展,复苏

对于胸部,背部和肩膀,每周每肌肉组使用10-20次. 只有在你达到清洁状态的三组中,才能增加2.5公斤. 每5-6周,要在正常体积的50-60%下进行一周的轻量化运动. 这就是计划的一部分,而不是浪费时间. 蛋白质每日每公斤体重1.6至2.2克, 睡眠7-9小时对.部的作用比任何额外的组件都大.

什么时候去看医生

不要花几个月等待它自己解决. 如果您:

• 你不能积极地将你的手臂抬到90度,或者手臂 滴滴 当你放下它从这个位置
• 疼痛持续超过3-4周,尽管减轻负载
• 晚上醒来,或者你不能睡在那边超过7-10天.
• 您的手握有,麻木或软弱感
• 疼痛突然出现,突然爆发,因为摔倒或最大的尝试
• 肩膀明显胀,热或形

简体版本

• 如果肩膀受到刺激,请继续拉到至少1:1推,如果肩膀受到刺激,则保持2:2推4-6周.
• 在每次上肢运动之前, 必须进行8分钟的热身运动.
• 外部旋转3 x 12-15 体重2-6公斤,面部拉动3 x 15-20,每周两次.
• 肘部在45-60度, 永远不要压在子后面, 侧面只提高到肩膀高度.
• 疼痛超过3-4周,夜间疼痛或手臂软弱意味着要去看看,而不是再等一周.