骨粉碎机: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

头骨压碎器是少数一些运动之一, 运动中三肢在伸展时会受到负荷, 头部位于头部或靠近头部, 这就是为什么它有效, 也是为什么技术在这里比其他地方都快地崩. 下面是步骤式的设置, 你会在每个健身房看到的错误,

这项运动实际上是什么?

部有三个头. 侧头和中头只延伸到肘部,但长头也穿过肩关节,因此只有当上臂在头部或体线后面时才达到全伸展. 长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长头长长头长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长长 骨粉碎机填补了这个空白.

实际结果: 如果您每周已经做了121616次压力 (平板长,倾斜,头顶压力), 骨压力机不是"再压一次",而是不同的刺激. 这就是为什么它应该低音量和更高的重复: 八到十五岁,而不是三到五岁.

设置和执行,一步一步

1. 躺在平的长上,脚 plant着,肩膀拉在一起,背部自然曲线. 如果您的背部感到不适,请将脚放在长上或使用153030度的倾斜.
2. 拿一个以肩宽或稍微窄的EZ棒,把手放在角面上. straight杆可以有效, 但对于大多数人来说,
3. 按上子,然后将双臂向头倾斜20°30度. 这就是起点位置. 双臂垂直,三部在顶部休息,
4. 曲肘部,并降低杆子. 两三秒钟往头顶或头顶后面. 只有前臂可以移动.
5. 让它保持低调,直到感觉到三筋完全伸展. 对于大多数人来说, 没有打你的头骨,没有跳出底部.
6. 伸出控制下的手肘,大约1秒,然后停止 在之前 它们的臂垂直. 在上面停下半秒钟,然后再下来.

在放下之前吸入,在完成扩展时吸出. 想象一个人把你的上臂固定在位置上, 不让它们移动. 这就是整张照片.

变化和何时选择每一个

在平的长上 EZ 棒

标准. 它们的位置是最容易追踪的,因为每侧可以增加1.25公斤. 如果你的手肘健康,那么你会选择.

neutral头,中性抓地

他们的手掌互相对着. 对于手肘和手腕来说, 最好的版本, 每个手臂都独立工作, 开始使用610公斤的.

电梯的上部延伸 (坐着的,或电缆绳)

长头最大的伸展,因为上臂完全垂直. 需要肩部运动能力,如果肋骨向前 f,就放下重量.

电缆版本躺在长上

电压在高端保持不变. 对于121515的套件来说, 最好的选择是当你想要工作时,

常见的错误

• 太重了. 如果最后两次重复看起来像紧握式的长压力, 让我们减少20%的节奏,
• 肘部开. 您的手肘之间的距离应该在第1次和第12次的复习中相同.
• 双臂上部向后漂移. 让它变成一个由腿部和胸部驱动的毛衣,
• 垂直的手臂在起步. 经典错误是,在顶部没有阻力,
• 缩短了距离. 停下来一半的额头不是一个伸展. 走到王冠或通过它.
• 跳出了底部. 快速通往肘部触动三肌的路径.
• 太重,太经常. 每周三次硬头骨粉碎是没有人能维持一个月.

具体的数字

• 组装: 每次工作24组.
• 代表: 没有任何其他. 在8以下,风险会上升;在15以上,技术通常会因疲劳而恶化.
• 休息时间: 时间是6090秒.
• 频率: 每周12次; 总周三肢体积为612套,包括其他所有.
• 进展情况: 当你连续两次每次练习达到重复范围的顶部时, 总共增加1.252.52.5公斤.
• 热身: 您的工作重量40%-50%的速度.

谁应该跳过它?

适合你,如果你已经训练了至少3~4个月, 肘部在日常运动中不会疼, 你的三部落后于胸部和肩膀. 对于那些做很多俯卧和跳水但从来没有长头伸展的人来说特别有用.

如果你有激烈的肘部疼痛,如果你是第一个6~8周完全初学者 (首先学习压力和俯卧),或者如果你正在从肩部受伤中恢复,不能舒适地把手臂放在头上. 提供大约80%的益处, 风险较小: 电缆绳或杆推下,三套1215.15.

什么时候去看医生

如果肘部疼痛持续超过10~14天,并且不随休息而消失,如果在打开门或携带袋子等普通任务时出现,如果听到 sudden声,然后突然失去力量,或者关节胀,感觉红和温暖. 试验后手指或麻木也值得检查, 因为这通常是神经而不是肌肉.

疼痛在一段时间内出现,并在几分钟内消失, 现在已经是第三天, 痛苦等待着你.

简体版本

• 让你的双臂向头倾斜20°30度, 保持上臂结, 这就是三部工作和挥舞之间的区别.
• 低23秒到头顶或经过它,没有跳跃在底部.
• 两次8次15次复习,休息60次90秒,每周1次2次.
• 只有在每次连续两次治疗中达到重复范围的最高水平后才增加1.252.52.5公斤.
• 两周后肘部疼痛,手指胀或,这是医生的预约,不是另一次会议.