子子: 什么是它,如何做,以及为谁提供回报

siss是少数只能让四肢重重的运动之一, 没有背上的杆和没有重量. 膝盖往前走,身向后, 这就是为什么它有比它应得的更糟糕的声誉. 实际上它是这样做的, 如何执行它,

什么是小姐,它训练什么

normal部和膝盖都会曲. 在一个小子位下,部会留下来. 完全延伸 只有膝盖曲. 这意味着骨直骨, 横跨两关节的四头, 从不缩短部, 在实践中: 您的前腿感觉比部,部和脚压力更强.

它的作用 不可能 进行: 没有加重部,腿筋或背部. 这是一种辅助运动, 不是替代或重重运动.

实际上你得到的

• 没有任何压力. 没有任何压力.
• adu轮的逐渐加载, hab轮的 pat轮athy病治疗 is在物理医生的监督下, 不是单独.
• 控制范围是大多数人从来没有训练过的: 膝盖 rou曲90至130度左右.
• 几乎没有设备. 足够一个固定的杆,一个底部的架子,或者一个伴侣 holding住你的脚.

技术,一步一步

1. 脚在坚固的东西下 架的底层,沙发的边缘,或者让伴侣住你的脚. 没有脚固,就没有运动.
2. 脚宽到部,重量转移到脚上. 脚跟从地板上35厘米,保持在那里.
3. 压缩你的部和支你的腹部. 从膝盖到肩膀的线一直保持着. 直接的 为了整个集.
4. 慢慢地降低,大约 现在我们要做什么?现在我来看看. 膝盖向前移动,部没有曲一厘米.
5. 停止一旦你开始失去线 在最初的几周里通常是609090度,后来是110130.
6. 保持保持 一秒钟 在底部没有放松.
7. 在12秒内再来. 没有关闭膝盖在顶部, 不要暂停直接进入下一个重复.

如果你的腰部开始抱怨而不是你的大腿, 你几乎肯定是腰, 缩短距离,重建线路.

一个五级的进展

1. 辅助: 保持一个架子,让你的手臂承载30~40%的负载. 目标: 现在我们要做什么?
2. 双臂交叉在胸前它们的温度可以达到90度. 目标: 现在我们要做什么?
3. 全范围 只有体重.
4. 装满: 胸部上放着2.5公斤的盘子,然后放5公斤,然后放10公斤.
5. 一只腿 只有一次,三组12个10公斤的东西看起来很干净,稳定.

进度规则: 转到下一个级别或在连续两周进行3组12次清洁重复后才增加2.5公斤 不,不静静地缩小范围.

多少次以及多频繁

对于大多数人来说, 每周2次,每次81515次的3次. 休息60~90秒是足够的. 这就是8~10分钟的工作. 放在腿部运动结束时, 在 main和压力结束后, 一旦完成主要的举手.

第一次,做 两组8次重复 让我们停止,即使这感觉很容易. siss子 first的疼痛可以持续4~5天, 破坏你接下来的两次. 让至少48小时的时间.

最常见的错误

• number腰是第一大错误, 让运动变得半途半端的, 四肢几乎不起作用.
• 它们会迅速下降. 如果您在2秒以下下降, 动量就会完成工作.
• 追逐一个很大的范围之前你有控制它.
• 脚跟在下半场落到地板上.
• 膝盖前部的痛楚是非常严重的. dull的工作感觉是好的;尖的刺伤不是.

谁会得到回报,谁不会.

这值得. 如果你已经经常腰,想要额外的四旋翼体积,而不需要更多的脊椎负担; 如果你背部不耐受重重的杆工作; 如果你的运动包括跳跃和降落; 如果你在家里训练,只需少量装备.

这不值得. 如果您在最初的2~3个月的训练中, 仍在培养基本的位, 如果您的膝盖目前胀或疼痛, 如果您希望它取代大举起. 这不会.

什么时候去看医生

这种运动使膝盖处于极端位置, 所以即兴不是很聪明的. 如果您:

• 膝盖疼痛持续超过2周或每周恶化;
• 膝盖胀,感觉热,或在你的下面放松;
• 膝盖因疼痛而或点击;
• 痛楚在夜间醒来或在休息时出现;
• 您在过去12个月内进行过半指甲,前指甲或轮手术, 在此情况下, 问问之前,而不是之后.

简体版本

• siss子 kee子保持 ext部伸展, 准四肢, 尤其是直腿部,
• 整个过程都依赖于从膝盖到肩膀的直线; 腰曲时,
• 节奏: 停下来3秒,停下来1秒,上升122秒.
• 剂量: 每周两次,在一天结束时,三组8115;第一次只进行两组8.
• access子是个附属品,不是lac子替换子,如果膝盖现在疼或胀,