单腿位: 什么是它,如何做它,以及它值得谁使用

单脚是少数测试力量,平衡和脚运动的练习之一. 这就是为什么很多人不能做一次, 即使他们背100公斤或更高. 这不是一个派对的俩,它是一个有用的诊断和坚实的训练工具,

它实际上是什么

价值不是看起来很难. 它们可以揭示和修复双腿子所隐藏的东西.

• 左右失衡. 常常着的时候,强腿可以承受15%以上的负荷, 另一只腿上, immediately隙立即出现.
• stabil部稳定器. 部中部保持骨盆水平. 膝盖会向内移动.
• 脚的运动. 没有体面的背部曲就没有深度,止点.
• 脊髓负荷较少. 背部没有杆, 如果 heavy部刺激你的背部,
• 运动转移. 跑步,足球,篮球和徒步旅行都用一条腿,而不是两条.

在开始之前做两次检查.

1. 墙脚测试. 把大脚放在墙壁10厘米处,试着用膝盖触摸墙壁,而不要抬起脚跟. 如果不达到,先花4到6周时间 mo脚动,每侧2分钟,每周5天.
2. 试验降低板. 让自己在一个腿上低下3秒,每腿5次. 现在我们要做些什么?

一个五级的进展

不要跳过一个级别. 只有当你连续两次清洁地击中目标重复时才会上升.

1. 坐在50厘米的长上 只有一个短暂的触摸,每腿8次的3次.
2. 长度为40厘米,然后30厘米现在我们要做的是
3. 只有异常的没有. 让我们把它放下四秒钟, 放到30厘米的盒子里, 两只腿都站起来,
4. 逆重量没有. 保持4至8公斤的重量在胸前. 它们可以让你的重心向前移动, 五个重复的三组.
5. 完全无助的位进行3到4组3到5次重复.

实际时间表从零到五级是8到16周的训练, 每周2到3次.

技术,一步一步

1. 站在一条腿上,把另一条伸向前,膝盖几乎直,脚10到20厘米高于地面.
2. 两只手臂向前伸展作为对重量.
3. 保持你的重量在中足和脚跟上. 脚跟一直保持低.
4. 控制下降的 现在我们要做什么?膝盖在第二和第三个脚上.
5. 停下来一半秒钟,然后站起来一到两秒.
6. 在下降之前吸入,一旦你走过最难的地方,就呼吸出去.

你的体会向前倾斜,这很好. 30腰是运动的一部分,而不是错误, 只要你的背部保持平坦.

多少次以及多频繁

• 每周2到3次,每腿5到8次的3到4次.
• 在两组之间休息90到120秒. 这是一次协调升降,疲劳会破坏它.
• 留下2到3次的备用. 培训到失败只会降低技术.
• 总是从" 腿弱 给强者同样多次重复,不多.
• 进展情况: 增加每周1次重复,直到达到8次,然后增加2到4公斤的反重量,然后降至5次.

常见的错误

• 脚跟抬起来,整个运动转移到前脚.
• 膝盖在下降的最后20度内侧倒塌.
• 降到底部而不是降低, 这mers击膝盖下部的.
• 骨盆旋转,一张部向后摆动,
• 只有在舒适的深度训练几个月, 没有增加范围.

谁是值得的

您的运动需要改变方向,徒步旅行,在家里训练,不用重量,或者从一侧受伤中恢复,需要平衡腿部.

没有必要强迫自己, 因为保加利亚人 20 至 40 公斤的双重 split坐比较适合. 您的膝盖是否有足够的动力, 布尔加利亚人可以获得大约80%的效益,

什么时候去看医生

不要自诊,也不要接受以下任何训练:

• 膝盖疼痛在10分级别上超过4,或持续超过2周的疼痛.
• 膝盖在治疗24小时内胀.
• 膝盖放松或锁定,有痛苦的点击.
• 痛在夜间或休息时.
• 之前进行过带或阴道手术. 问问你开始康复之前的理疗师.

简体版本

• 单腿 expos位会暴露腿部不平衡, 建立 stabil部稳定器, 并要求脚运动.
• 工作五个层次: 五十厘米的长,三十厘米的长,偏心,四到八公斤的重量,然后全动.
• 剂量为每周2到3次,3到4次5到8次重复,休息90到120秒.
• 总是从弱腿开始,并匹配,不要超过,
• 疼痛超过10分之4的程度, 胀或膝盖放松意味着停止检查,