边板: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

侧板是少数一些运动之一, 能在不 at腰的情况下, 压重身体侧壁. 如果经常腰伤腰部,或者跑步时膝盖向内, 下面是步骤式设置, 九分之十的人犯的错误,

实际发生的事情是什么?

侧板是同称的抓住没有任何运动, 肌肉工作防止运动. 具体来说,你阻止部向地板下降, 这是 quad部, quad部四面体和下侧部中间的任务. 整个肩带也能起作用, 因为大约45%~55%的体重通过一个肘部和一个脚.

实际的回报很简单: 让你的肋骨和骨盆堆叠在一起, 这也会转化为坐,重举,用一只手重的袋子,以及每一步的跑步, 因为跑步基本上是一系列单脚的姿势.

技术,一步一步

1. 躺在一侧. 直接把手肘放在肩膀下面.没有前面,没有后面看看. 只有两英寸的偏差足以让肩膀烧伤.
2. 让前臂垂直于你的部,手掌平. 这比保持前臂与身体一致更宽.
3. 让你的腿直直. 首先,把顶部脚放在下方脚前两点接触;一旦感觉容易,把脚叠加起来.
4. 放下自由手在你的 free部上. 没有人能把它拿到天花板上.
5. 在抬部之前,要紧部.之后就不会. 然后把骨盆抬起来,直到脚,膝盖,部,肩膀和耳朵形成直线.
6. 呼吸正常: 进入3秒,离开4秒. 如果你在息,那么你的 hold息时间太长了.
7. 控制下来2秒钟,然后放松.

需要保持多久?

两分钟的待机比较短,更干净的待机. 较好的形式是6次10秒的重复,休息3秒, 而不是一个60秒的组合,

• 开始者: 每侧1520秒的3组,膝盖 90曲90度. 较短的杆可以将负载减少约三分之一.
• 中级: 每侧3组30~40秒,腿直.
• 高级: 3组456060秒,或同样的时间,一个510公斤的板靠在上部.
• 频率: 每周三次是足够的. 像重型车一样, 这种车不需要 72 小时的恢复.

一个有用的基准: 如果能在两边保持45秒的清晰度, 你就有了坚实的基础. 隔离超过15%是一个信号. we先训练弱者,再给他们一个额外的比赛,直到两人匹配.

你会经常看到的七个错误

• 部向地板倾斜. 它们是最常见的,也是最昂贵的. 身体不再是直线的, 负载就会从肌肉转移到被动结构上. 解决问题: 切断了10秒的停机时间, 而不是延长痛苦.
• 身体的旋转. 胸部转向地板, 运动变成半块木板. 想象一下你的背部在沿着墙滑动,
• 肩膀前面的肘部. 它们可以让人感到稳定, 在每一组之前检查.
• 头向前推. 首部应该沿着脊柱的线路;看着前面大约一英尺的地板.
• 保持呼吸. 如果您在握住时不能说短句话,
• 只有训练强者. 让人们不知不觉地更长时间保持在更容易的边上,
• 忽略痛苦. 烧伤形是可以的. shar刺肩部或腰部不是.

谁是适合的,谁应该等待

由于侧板在零度脊椎曲的情况下训练干, 由于中部通常落后于这些人群, 跑步者,自行车运动员和每天坐8个小时的人都适合. 怀孕后的孕期, 躺在背上, 并且不需要正常的腿, 但需要 doctor曲膝盖, 并且有医生的批准.

如果您最近肩膀疼痛,炎或最近肩膀手术,请推迟治疗. 开始从膝盖开始, 观察腹部中线下方是否有 any.

什么时候去看医生

通过非肌肉疼痛的训练几乎永远不会自行消失. 如果:

• 疼痛从膝盖下方发射, weak或脚弱;
• 肩部疼痛持续超过2~3周或在夜间醒来;
• 您的手臂或腿失去力量,或者腿感觉会放松;
• 疼痛伴随着发烧,意外减肥或尿;
• 疼痛突然开始,是因为摔倒或撞击.

这是一个适用于每个等量度的规则: 位置质量决定了集合的长度,而不是相反. 现在我们已经开始了.

简体版本

• 肘部直接在肩膀下方,身体从脚到耳朵直线,部在 li部升起之前挤压.
• 六次10秒的重复比一个粗的60秒的保持.
• 目标是每侧3组304545秒,每周3次;在弱侧使用额外的组来缩小任何超过15%的侧对侧差距.
• 最大的错误: sa腰, rot身旋转,肘部在肩膀前,并息.
• Shar肩或背部痛,腿部 weak,或弱点 停止检查.