肩: 什么是它,如何使用它,以及谁真正需要它

gym肩是健身房中最简单的举手之一,也是最常见的举手之一. 运动很微不足道把肩膀抬到耳边,放下这正是人们超越自己控制的东西的原因, 举个例子, clean肩实际上是什么训练, 清洁的表现是什么样子,

肩实际上是什么?

骨不是一个肌肉,而是一个大片,有三个部分: 它们的位置是: 肩主要是一个 上部子 press运动它可以提高肩膀,并帮助它在头上按下时向上旋转. hea肩背部的起重作用与肩背部的起重作用相辅相成,

肩的作用 不可能 进行: 它不会增强你的双,也不会使你的肩膀更宽,也不能自行修复你的姿势. 如果宽度是目标, 那么它来自于侧面和 lats子. 肩可以让你的 trans子ck到肩膀,

技术,一步一步

1. 拿着 sides子放在侧面或前面的子,手大约th部宽度. 你的双手是 直接的 它们只是子.
2. 脚宽 hip腰,膝盖柔软但没有曲,肋骨低,下巴稍微 tu入. 直接看前面,不要看天花板.
3. 举起肩膀,然后再举起肩膀. 直接上来像是想触摸你的耳朵. 没有滚动,没有向后扔头.
4. 在顶部保持 时间: 12秒现在我来看看. 这种暂停是炼和瓜之间的区别.
5. 控制下降的 两三秒钟 让肩膀向下伸展,直到你感觉到伸展. 不要在半途停下来.

呼吸: 呼吸后,在下降时或停顿后直接呼吸. 只有当你必须住呼吸才能让重量移动时,

常见的错误

• 巨大的负载,两个厘米的运动. 经典的: bar子重180公斤,肩膀几乎没有明显的移动.
• 帮忙腿. 如果膝盖曲而伸展,那就是跳跃,而不是肩.
• 曲肘部. 电梯变成了一个糟糕的排列, 陷得到了更少的.
• 滚动肩膀. 没有什么好处,而且把负担的肩膀拖到 position尬的位置.
• forward下巴向前 任何一个代表, 无理由把 work子放在一个糟糕的位置上.

组,重复和进步

• 产品数量: 两次每周进行8次15次复习. 总共是5~8分钟的训练时间,不多.
• 休息时间: 组间的时间为609090秒.
• 开始负载: 让你做15次清洁的重复, 在顶部停顿. 对于大多数人来说,这是一个 dum子. 1016公斤 每人或 406060公斤 在酒吧上. 如果怀疑,请从较低的位置开始.
• 进展情况: 当你达到重复范围的顶部时, 完全暂停连续两个会议, 添加 2.5公斤 每个侧面或每个.
• 位置: 背部或肩部工作日结束时, 决不会在重量起重或排列之前.

变量: 和杆是最舒适的, 因为负荷挂在身体旁边. 没有任何可能的. 电缆如果你的抓住力在陷之前放弃, 背后肩会缩短运动范围,

谁会得到回报,谁不会.

如果:

• 目标是增强,你特别想要一个更厚的 line到肩的线;
• 你训练接触运动 (摔,橄球,战斗运动),强的部和ps子吸收打击和拉力;
• 您需要耐力来承受重量. 您需要耐力来承受重量.

如果:

• 您每周训练三次45分钟, 总体力量是目标; 重重举,排和承载已经给陷充足;
• 您正在寻找一个姿势修复中和下陷,纹工作,并从椅子上每30-45分钟做更多的.

紧张的子和肩

许多人认为,紧的陷意味着强的陷. 肌肉是敏感的,训练不足的. 如果你的子和肩膀一直感到锁定,轻轻的肩. 两三套15次重复,重量为48公斤 它们通常可以很好地耐受,不仅仅是强迫伸展.

基本规则: 如果24小时后不舒服感更严重并且没有消退, 减轻三分之一的负载, 而不是停止运动.

恢复情况

陷恢复得很快,但不是立即: 离开 48小时 两次重症治疗同一肌肉之间. 保持蛋白质的 每日每公斤体重1.6~2.2克 对于一个80公斤的人来说,大约是 13017175克现在我来看看. 睡眠时间为7~9小时;在5小时之后,其他一切都变得更加困难.

什么时候去看医生

• arm,麻木或弱感扩散到手臂或手指.
• 痛楚在夜间醒来,不管是什么位置都不会改变.
• 跌倒,撞击或车祸后的疼痛.
• severe部硬着,发烧或头痛严重.
• 症状持续超过4~6周,没有任何改善,或意外减肥.

简体版本

• 肩是上的炼,不是腰运动,也不是 fix位修复.
• 双臂直,肩膀直向上,停顿122秒,降低23秒,全程.
• 两次8次15次重复,每周两次,休息60秒90秒.
• 在两次清洁后,在重复范围的顶部添加22.52.5公斤.
• 或是夜间醒来的疼痛意味着医生,而不是更重的杆.