门: 为什么会发生这种情况,什么是改变的,什么时候去看医生

suddenly腿疼痛是那些突然跑步,跳跃或课堂训练的患者中最常见的投诉之一. 它们通常不是严重的伤害, 而是组织没有时间适应负荷. 真正的麻烦是当你忽视它时开始的, 因为的腿可以变成一个压力骨折, 耗费你六到八周.

actually脚实际上是什么

临床名称是中部压力综合征. 疼痛通常位于 inner腿骨内边, 下三分之一, 延伸5至15厘米. 这句话 伸展 问题: 长线是柔软的,没有一个硬币大小的斑点.

典型的模式是这样的:

• 跑步开始时会疼痛,在5到10分钟后会减轻,然后在晚上再次痛.
• 疼痛是无聊的,不尖,不刺痛.
• 现在我已经开始了.
• 按着骨头是不舒服的,但没有明显的胀.

为什么它会出现在训练的人身上?

几乎总是有某种版本的 太多,太早,在太硬的表面上现在我来看看. 常见的触发器:

• 周里程增加了10%以上 - - 比如说,一周里从15到25公里.
• 突然从跑步机或草地上转向青和混凝土.
• 跳跃音量: 每次200次或更多次降落 (绳子,跳,),特别是在连续两到三天.
• 低节奏,每分钟不到160步, 步伐长,脚跟落在身体前面.
• 鞋子超过600到800公里,或者突然换到另一种鞋类,
• 腿部和部弱. 如果您不能在摇摆的情况下, 单脚25次举起小腿,
• 燃料太少: 超过500千卡的缺口每天, 连续几周, 并且每周训练5次, 会削弱骨的自我修复能力.

在前10至14天内要做什么改变

1. 减半冲击力. 现在我们要做的是:每周跑30公里,
2. 换一个,不要只是把它拿走. 骑自行车,圆车,游泳或划船30至45分钟,
3. 使用疼痛规则. 在0-10的尺度上,如果在24小时内平息,在活动期间达到3是可以接受的. 任何超过这一点意味着停止一天.
4. 冰10到15分钟 装载后,在前3至4天内每天两到三次.
5. 缩短你的步伐. right数下右脚在30秒内落地多少次,然后乘以4.
6. 换一个表面. 包装污垢,灰或轨道而不是混凝土,至少在接下来的3周.

实际上可以完成的练习

目标是让腿承受更多的负荷,而不是只要不那么疼. 骨和部比肌肉适应更慢.

• 双腿小牛养: 两秒上下三秒下. 随着时间的推移,
• 一只腿的小牛养: 现在我们要做的是3 x 8-12的,
• 曲膝盖的小牛起了: 膝盖 about曲30度, 目标是腿部肌肉.
• 背部曲,指尖着一个带: 3 x 20-25 慢慢完成. 这会加重实际上过度劳动的肌肉.
• 脚跟步行: 它们的长度是3×30米.
• 部: 横躺腿每侧举3 x 12-15 个,保加利亚分 split3 x 8个. ste部更稳定意味着 down部没有扭曲.
• 子伸展: 每只腿3 x 30秒,一只膝盖直一只,一只曲.

腿肌肉每只腿60到90秒都很好. directly,不要直接滚在骨头上,这会伤害,也不会修复任何东西.

食物和睡眠

骨是由物质和时间构成的. 实际上最少的: 每天摄入1000至1200毫克 (牛奶200毫升约为240毫克,30毫克硬奶酪约为250毫克),每公斤体重摄入1.6至2.0毫克蛋白质,睡眠7至9小时. 如果您已经有几个月的热量缺口, 在改变任何其他东西之前,

恢复运行

重新启动的标准: 七天正常行走时没有疼痛,加上一只腿上20次无痛跳. 然后就这样做:

1. 第一个星期: 一分钟跑步/两分钟走路,8轮,每周3次.
2. 第二周: 两分钟跑步/一分钟走路,8次.
3. 第三周: 接下来是15分钟,然后是20分钟.
4. 在此之后: 超过前一周的10%的公里,每四周就有一个更轻的周 (减30%)

什么时候去看医生

如果以下任何情况适用,请向医生或理疗师咨询:

• 疼痛可以用手指尖遮盖, 超过2到3厘米的地方.
• 晚上或完全休息时疼痛.
• 您不能跳一个腿,因为疼痛太严重.
• heat胀,红或热在骨头上.
• running,,脚弱或跑步时 building,只有在休息15到20分钟后才会缓解.
• 在3到4周减肥后,根本没有改善.
• 之前发生过压力骨折,经期3个月或更长时间没有来,或者已知饮食问题.

简体版本

• inner腿内侧的散发性疼痛是过度负荷的; 硬币大小的疼痛点需要医疗检查.
• 减半冲击负载10至14天,然后替换为30-45分钟的自行车或游泳.
• 牛的背部 ra 3 x 15-20 个,背部 3 x 20-25,每周三次,持续6到8周.
• 速度提高了5%到10%,表面柔软,鞋子在600-800公里以下.
• 每个月每周要减轻一周的时间.