轮班工作的营养

轮班工作本身不会破坏你的饮食周围的混乱确如此: 午餐时间为4点, 咖啡时间为最后一分钟. 您的身体在晚上处理碳水化合物更糟, 胃消耗速度更慢, 所以在凌晨3点, 现在的时间是下午1点. 这是一个计划, 能够在每周变化的时间表中生存下去.

为什么夜晚改变规则?

晚上胰岛素敏感度明显降低 identi 吃完相同的饭后,血糖升高,降低时间更长. 另外,晚上下半天肠道运动会减慢, 这就是为什么早上4点吃重而油的饭. 是工作结束时最常见的恶心和胃灼热原因. 这里可以得出一个实际结论: 晚上不是当天最重要的一餐的时候.不管你感觉到多么饿.

另一个问题是数量. 您每天吃80010001000卡路里, 并且仍然回到正常的白天餐饮, 目标是保持夜间摄入量为 300500500 千卡按一两次短暂的休息时间进行.

如何摆放你的餐点

晚班时间是晚上10点6早上6点.

1. 班上班前的主要餐点,晚上8点左右: 35354545克蛋白质 (约180200200克cken或200250250克鱼),80120克米或白ck麦,加上大量蔬菜.
2. 时间大约是凌晨1点. 250350350kcal 蛋白质和纤维 yog 200克酸奶或牛奶,一块水果,202525克坚果.
3. 第二次休息时间在凌晨4点左右,如果班时间延长到早晨: 它们的热量是150~200千卡. 两片全谷面包和60克奶酪,或者两块硬蛋. 没有炸肉,没有加工肉,没有糖.
4. 班后,睡觉前: 只有20-30克蛋白质和一点碳水化合物. 饿着睡觉,你会在四个小时后醒来; 着睡觉,你根本就不会入睡.

下午班 (2点10点)

组织起来最容易的. 晚上9点10分早餐,午餐12点1分,晚上6点左右吃400500500卡路里,晚上10点之后吃 只有小东西,如果你真的饿了. 实际风险在于, 习惯于在晚上11点前看电视.

早晨班 (上午6点至下午2点)

如果你在4点半起床,不要强迫自己吃大早餐. 只有1520克蛋白质和一片面包;早上9点做. 打破你的真正早餐. 转移主餐到下午2点到3点,即将结束工作,这样晚餐不会落到太晚.

无论是什么班级: 每公斤体重1.62.22.2克蛋白质 (每天为80公斤,相当于13017175克) 分布在3454餐中,每餐304545克,纤维253535克. 纤维是轮班中最早消失的东西, 消化问题也随之而来. 让大部分碳水化合物放在训练前和班前的餐点.

什么是盒子里面的东西?

解决80%问题的规则: 如果在班之前没有包装食物, 你会吃最接近的东西. 每个轮班都需要两个容器.

• 大盒子: 150200200克煮熟的肉类,鱼类或豆类,200克煮熟的米或土豆和蔬菜.
• 小盒子: 酸奶或,水果,203030克坚果.
• 备份在你的柜子里: 一个鱼, honey麦在一个子里,亲爱的. 换班时间超过两个小时, 这就是一个餐和三个巧克力棒之间的差异.
• 水: 一升瓶放在桌子上,每小时工作200~300毫升. 晚上脱水通常表现为饥饿.

咖啡因: 剂量和时间

咖啡因可以有效,但只要你服用. 工作班开始时100~200毫克 (一两杯咖啡)另外100毫克,如果需要的话,然后什么都不用. 在你打算躺下之前至少6小时.现在我来看看. 如果班时间在早上6点结束. 你从7点起睡觉, 你最后的咖啡是凌晨1点.

实际上大多数人每天的摄入量最高值是400毫克左右. 换班前喝能量饮料加上一晚喝三杯咖啡, 很容易清除600毫克,

睡觉和训练在轮班期间

睡眠是营养的一部分: 五个小时的睡眠后, 甜食的渴望在第二天就显著增加. 目标是7~8小时,或者是6小时在一个街区加上下午60~90分钟的小睡. 保持房间黑暗 (遮光窗或口罩) 和凉爽,182020度.

为了训练,保持 每周2~3次健身训练 并且不要把它们全部塞进你的休假日里, 一个可行的会议: compo455复合式电梯, 3组588次重复 在重工上, 812的3套 剩下的时间总共45~60分钟. 睡觉前不要直接从夜班开始去健身房. 训练四个小时的睡眠比给出的要贵.

什么时候去看医生

轮班工作是风险因素, 而不是诊断, 但有些事情不应该自主管理:

• 胃灼热或反流超过一周两次,或胃痛反复出现.
• 获胜 在6个月内5公斤或以上 没有改变饮食或运动,或腰部超过94厘米男性和80厘米女性.
• 尽管睡眠时间为7~8小时,但持续疲劳, loud声,或者在睡眠期间呼吸停滞,而别人注意到.
• 已知糖尿病,高血压,甲状腺疾病或必须在一定时间服用药物 doctor 医生根据你的班次调整时间表,而不是你.
• 持续超过一个月的失眠,即使在休息日也不会改善.

在检查时,请要求快速葡萄糖或HbA1c,脂质面板和血压: 如果您是夜间工作者,一年一次,如果您已经在外面工作,则更频繁.

没有餐时间表可以消除长期睡眠债务. 睡眠是真正的治疗方法.

简体版本

• 吃你最大的饭. 在之前 保持夜间摄入量为300500500千卡 throughout 一个或两个休息.
• 每日每公斤体重1.62.22.2克蛋白质,分为304545克的34餐.
• 咖啡因 100~200 mg 在班开始时,最后剂量在睡前6小时,每天总量不到400 mg.
• 包装两子, 在每次班次之前, 并且把一个备份放在你的柜子里, , 消除大多数不好的选择.
• 每周23次健身,三次58或812次重复;夜班后,先睡觉,然后健身房.