坐着的小牛起了: 适当的技术,常见的错误,以及该技术是为谁的

坐着腿的运动看起来像是你在手机上 half动时可以做半身运动, 产品组和时间消耗组的区别主要是三点: pad床的位置,运动范围和节奏. 这样在实践中是如何运作的.

为什么坐着而不是站着?

您的腿部有两个主要肌肉: 没有 胃骨,可见的双头,和 子它们的位置在下面. 胃cn骨穿过膝关节, 所以当你的膝盖 rou曲到90度时, 它会缩短, 索莱斯接管了这项工作.

这意味着坐着的版本不是"更容易站着子起",这是一个不同的肌肉运动. sole脚是让你整天站立的, 它们的缩速度非常慢, 因此它们对更长的时间和更长的时间的紧张反应很好.

在第一套之前设置

• 这块块. 坐在腿部,大约233厘米以上的膝盖上 从来没有坐在膝盖上. 如果它按住关节,将座椅放下或向前滑动.
• 脚部 部宽度相隔,脚指向前. 让你的脚摆在平台上,
• 膝盖角度 它们的温度是90度左右. 它们会变得更,所以你会失去压力.
• 他们的手 轻轻地靠在手柄上,只需要平衡. 不要用手臂推下板.

代表,一步一步

1. 放松安全杆,让你的脚跟下降到平台水平以下,直到你感觉到腿部的伸展.
2. 保持底部位置 时间: 12秒没有跳转.
3. 按下脚12秒,直到脚接近垂直.
4. 保持顶部为 一秒钟 并且挤压.
5. 控制下方 两三秒钟现在我们要回到直线.

这样一次重复需要57秒. 如果你的15个任务在20秒内完成, 你就没有做这项练习了, 你正在做别的事情.

组,重复和进展

• 开始者: 需要休息6090秒.
• 更多的先进: 首个三组以101212次重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重重
• 频率: 每周23次,每周总共612个工作组. 您的小腿每天都能承受走路的负担, 所以每周一套不会改变任何东西.
• 进展情况: 一旦你在每次连续两次的训练中达到重复范围的顶部, 增加2.55公斤,然后再降到范围的底部.
• 时间成本: 整个运动,包括休息,需要81212分钟.

错误最让你痛苦的

• 运动范围的半. 它们通常是体重问题. 如果你的脚跟移动2厘米而不是68厘米, 肌肉只能在最短,最弱的位置工作.
• 跳出了底部. 回来提供了能量, 肌肉跳过了重复的最难部分. 一秒钟的停顿可以解决问题.
• 膝盖上有一个. 疼痛,限制了你使用的重量,
• 太重了. 你会发现: 您用手推动,抬起部或向前腰. 取出1020公斤,然后干净地做.
• 现在我很忙. 两次复习在30秒内看起来很令人印象深刻,但效果很少.
• 转动脚进出来"击中不同的头部". 它们的作用微不足道,并且无理由地给膝盖和脚带来负担. 让脚直.

谁是最适合的

这是一个很好的练习. 任何跑步或足球,篮球或网球的人 strong强大的骨会减少阿基利斯的负荷. 它们也能帮助长时间站立的人,

站立的腿部ises起会影响腰部或肩膀, phy曲膝盖会减少 to部所承受的力, 这就是为什么通常是第一个 phy腿变体重新引入, 得到了医生的批准.

没有机器? 坐在长上,把脚放在高510厘米的板或板上,并将一两个重量板 (共102525公斤) 横跨下腿. 时间和时间都是一样的.

什么时候去看医生

• Ach神的尖,刺痛,或在一组时的 sens动感. 立即停止.
• 尽管减轻了负载,但肌或腿部疼痛持续超过2周.
• 胀,红,热感 一个 muscle腿,特别是在长时间坐着或旅行后 这不是肌肉疼痛,需要紧急评估.
• ,脚,或在 push脚 push时感到软弱.
• 经常发生夜间,如果饮用足够的液体和正常饮食,不会改善.

简体版本

• 曲的膝盖使胃骨失效坐着的膝盖训练肌肉,而不是站着的膝盖.
• 膝盖上方233厘米,脚跟不用,两端全程.
• 节奏: 两秒三秒的下降,1秒二秒的停顿,一秒的压缩在顶部.
• 进行1020次复习的344次, 每周23次, 进步2.55公斤跳跃.
• 一只腿 warm胀和热,或者肌疼痛超过2周 医生,不是健身房.