坐着的小牛养: 如何进行复习和复习?

坐着子的运动是人们多年来以完全相同的形式重复的运动: 三组,快速,半程,重量相同. 它们决定它们的胎儿遗传不好. 没有计划让它越来越难.

这项运动实际上训练了什么?

膝盖 rou曲大约90度,胃骨 (腿部可见的表面部分) 缩短了膝关节,并且对运动的贡献要小得多. 工作转移到 子bro的肌肉在下面. 由于肌肉的肌肉纤维的拉动速度较慢, 肌肉可以耐受比其他肌肉更高的重复和更频繁的训练.

两种实际的后果. 首先,坐着的版本不会取代站着的版本它们是不同的练习,理想情况下你都会做. 另一方面,脚在侧面看时会使腿厚,并且它承担着行走,跑步和脚稳定的大部分负担. 值得适当训练.

几次和几次重复

对于大多数人来说,

• 开始者 (第 8 周): 工作组为122020次,每周两次. 这意味着每周46套.
• 中级和以上: 两到三次每周进行10-25次的344套. 每周总共812套,上限在16套左右.
• 接近故障: 最后的23次必须很难. 目标是12次,而不是6次.
• 在一组之间休息: 时间是90120秒. 没有这么多,第二组的限制是燃烧,而不是力量.

没有神奇的代表范围. 较重负载的812组和较轻负载的182525组在接近故障时产生类似的结果. 最简单的方法是将它们结合起来: 每周一次重度较高的治疗 (101414次) 和一次较轻的,较长的治疗 (18 (1825次).

改变结果的技术

• sits子坐在下腿上膝盖上方大约35厘米. 直接在膝盖上,你的膝盖会在你的小腿之前停止.
• 完全的范围. 脚跟下降到脚水平,直到感觉伸张,然后升高到完全伸展. 只有一个高81212厘米的平台就足够了.
• 节奏: 两秒钟下来,一秒停下来,不要放松,然后向上,一秒紧紧 top上方. 接下来需要607575秒. 如果你的时间长达20秒,
• 脚平行通过大脚和脚,而不是外边.

如何进行进展: 双重进展

这部分决定了结果. 选择一个范围,例如1220次重复,并遵循规则:

1. 选择一个你能承受的负载, 在第一盘中清洁的12次重复.
2. 每次试着每组加上12次重复.
3. 当所有三组达到20次重复时,储备12,添加5公斤 (或2.5公斤如果机器允许细跳).
4. 复次降至121414, 循环重新开始.

实际的利率: 在前三个月,每2~3周2.5~5公斤,然后每4~6周2.5公斤. 卡车停车时,还有三个杆: 延长底部停顿时间从1秒到3秒,增加一组,或者增加第三次每周的停顿时间.

一个八周的例子

假设你开始在机器上体重40公斤, 每周两次,至少隔48小时.

• 时间: 重日3 x 121414在40公斤;轻日2 x 2025在30公斤,停下3秒.
• 第3~4周: 重日3 x 151717在40公斤;轻日3 x 2025在30公斤.
• 第五周: 重日3×182020以40公斤;轻日3×2025以32.5公斤.
• 第七周:第八周: 重日3×121616在45公斤;轻日3×1822在35公斤.

没有机器? 坐在长上,脚在板上或脚步上,把203030公斤的部放在下腿上. 对于单脚工作,152525公斤通常足以降落在15次的范围.

常见的错误

• energy从底部弹出, energy回收能量, 而不是肌肉.
• 半次重复,重量过大. 通过全范围的40公斤击败了通过5厘米的70公斤.
• 总是最后训练小牛,当注意力消失时. 让他们成为最重要的.
• 预计会有快速的结果. 测量到的小腿周长0.511厘米是466个月的连续工作,而不是4周.
• 我没有写下任何东西. 没有负载和重复的日志, 双重进展不存在.

什么时候去看医生

运动对大多数人来说是安全的, 但这些不是训练的东西:

• sudden腿或脚跟突然,无法站起来脚 当天就医,可能突破.
• 一只腿 warm胀,热,红和疼痛在走路时没有明显的伤害紧急,因为可能的凝块.
• 持续时间超过2~3周的阿基里斯骨疼痛,早上 minutes硬超过30分钟或触摸到的厚度在脚跟上方2~6厘米.
• 步行100~300米后 rest腿,在休息几分钟后会消失 请检查血管.
• 麻木,或举足时的弱点这是神经问题,而不是训练问题.

简体版本

• 坐着的版本是针对子; 站在 raise子旁边做,而不是代替它.
• 每周2254组102525次,每周23次,每周总共812组.
• 速度下降2秒,停顿1秒,挤压1秒; 一组15分钟大约需要一分钟.
• 双重进展: 增加重复到范围的顶部,然后增加2.55公斤,然后重新开始.
• One腿一侧胀,脚跟,或者步行痛, 随着休息缓解, 代表医生,而不是其他组.