坐着的电缆行: 技术,常见错误以及适合谁

坐着的电缆排是几乎任何人都可以在训练的第一周开始做的少数背部运动之一. 脊椎的运动范围很容易调整. 问题在于, 大多数人用手臂拉动,前后摇摆, 计算重复而不是背部工作.

运动实际训练什么

主要的运动器是背脊,中间,形和后部形. 双腿和前臂通过握手,而脊椎立器和腹壁保持身体静止. 根据手柄的路径,重点会改变: 拉向下胸部会加重中背部和后背部的负担,而拉向带则更涉及腿.

实际的回报远远超出外观. 如果你每天在电脑前工作6到8个小时, 这对于 hold脚保持稳定的肌肉来说是最有效的炼之一.

设置: 在第一次代表之前五步

1. 让你的膝盖在伸出腿部时保持10至20度的 stay曲. 完全锁定的膝盖将工作推向你的腰部.
2. 坐直立,保持骨盆中立. 让你感觉自己坐在座骨上, 而不是被在骨后面.
3. 拿起手柄,向前轻轻倾斜,在起步位置得到伸展,但部而不是圆的脊柱下部.
4. 胸部抬起来,下巴 tu进来,眼睛向前. 你的子在整个场合都保持静止.
5. 让你的身体与腿相对的角度大约为90至100度,

执行运动

代表性从肩膀开始,而不是手. 首先把刀片拉回后面,稍微向下,然后曲肘部. 让手柄靠近体,直到肘部超过肋骨的5到10厘米. 拉得更远,把手放在肩前面,并没有给你买任何东西.

这种节奏适合大多数人: 拉动1到2秒,在终端位置保持1秒,返回2到3秒现在我来看看. 这意味着一个重复大约为5秒, 一组10秒大约为50秒. 如果你的10个需要15秒, 你就在摇摆,而不是划船.

呼吸: 抽出时吸入时吸入. 在重复练习的最后两三次中暂时停止呼吸是正常的;在整个练习中暂停呼吸是不正常的.

最常见的错误

摇摇摇的身体

如果你的身体向前往后移动超过10至15度, 放下5到10公斤,然后重新控制. 这种错误是最常见的,也是最昂贵的, 因为它会减少背部的紧张,

用手臂划船

您可以看到这时, 您的双腿在您的背部之前就会失败. 解决方法是在收缩位置中停下一秒钟,并故意挤压肩膀. 想象你的手是子,只能住手柄.

切断运动范围

许多举手不让手臂伸直, 因为他们害怕失去紧张. 结果是练习了大约60%的范围. 让肩膀在每次复习的最后分开伸展,

起肩膀,

肩膀向耳朵, per部就会接管. 意识地把肩膀放在每个代表面前.

太快增加体重

增加10公斤每周会超过你的技术. 实际跳跃是 每隔两到三周就会有2.5至5公斤.没有任何变化.

谁是最适合的

适合初学者,因为学习这条路很容易;任何有办公室工作的人;在休息三个月后回来的人;以及高级举手,作为拉起和杆排的补充. 坐着和脚盘可以减轻重量. 坐着和脚盘可以减轻重量.

如果您有急性腰部疼痛,肩部或肘部受伤或症状向下移动,请小心. 答案不是要轻松做,而是要先找出发生了什么.

适应到一个程序中

• 开始者 (第 12 周): 两次每周进行10至12次的3次复习,休息90秒,留下2到3次的备用.
• 中级: 两次每周进行8至12次的3到4次复习,休息90至120秒,保留1到2次复习.
• 高级: 周内总共12到20次从所有练习中进行.

总是把第一套视为一个升级: 您的工作重量大约为8次重复. 它们不算是你的音量, 但它们可以防止你的第一套工作成为最糟糕的.

什么时候去看医生

如果您的背部或肩部疼痛持续超过两周,并且在休息后不会减轻,如果您在手臂或腿部出现,麻木或软弱,如果您在晚上觉醒,或者如果疼痛突然出现,并且在中期明显震动. 没有明显的原因,你会发现抓力力下降. 本文是一般信息,不取代考试.

简体版本

• 脚开始于肩膀,然后起肘部;肘部通过肋线5到10厘米,然后停下来.
• 节奏为1到2秒,保持1秒,放出2到3秒;一组10秒需要大约50秒.
• 身体摇摆超过10到15度意味着你应该减掉5到10公斤.
• 实际的进展是每隔两到三周减掉2.5至5公斤,
• 对于大多数人来说, 每周两次进行8-12次重复的3到4次套路, 覆盖了这项运动所需的一切.