子拉起式: 它做什么,如何做,以及它为谁付出

脚拉是指 pull脚拉, 脚拉是指脚拉. 放松肩膀,然后用肩膀单独向上移动5到10厘米, 似乎什么都没有发生, 而且恰好是大多数人跳过的拉部分.

实际上是什么?

肩膀不是着肋骨,而是滑过它们. fully子可以在耳边上, 拉下它们,并轻轻地拉在一起, 带来了下部, 形,下部 lat和大 ter. 整个范围是5到10厘米,不超过.

问题不在于高度,而在于顺序. 在一个精心执行的拉起时,肩膀首先移动,肘部则移动. 跳过第一步, 负担就落在双腿和肩膀前面, 这种组合在几个月后就会开始抱怨.

技术,一步一步

1. 握手 (手掌向外),手臂宽如肩膀或宽5至10厘米.
2. 挂起来: 双手直,肩膀靠近耳朵,脚从地板上. 保持2秒,让你感觉到底部位置.
3. 没有曲肘部,把肩膀从耳朵上拉开,轻轻地挤压刀片. 您的身体在大约1秒内升高5至10厘米.
4. 保持顶部1到2秒. 胸部稍微向前,肋骨向下, 背部没有曲.
5. 放低2到3秒,回到完全的悬挂. 控制,没有一个滴入关节.

保持你的腿静止,你的腹部在整个部分轻轻支. 如果你在摇摆,那么名声就不算了. 五个安静的代表击败了十二个粗心大意的代表.

常见的错误

• 曲肘部. 肘曲后, 半拉起, 而不是 scap脚拉起. 拍摄自己从一边,它会立即出现.
• 只是把肩膀拉回来. 刀片必须向下移动,而不仅仅是向后移动.
• 曲了腰部. 如果您的骨盆向前倾斜, 切断重复而不是推进.
• 走得太快了. 一组8个应该需要40到55秒. 如果它在15分钟内结束, 你就在使用动力.
• 开始半张. 每个代表都从一个完全放松的摆脱开始.

组,重复和进步

开始点: 3组5次重复 保持2秒,休息60到90秒,每周2到3次. 一旦这些清理, 移动到3x8, 然后4x8.

如果不能保持20到30秒的死挂, 首先建立抓住: 连续15到20秒的3次,每周3次. 对于大多数人来说,这就是3到4周的工作.

之后,按照这样的顺序进行:

1. 延长从2秒到5秒的保持时间.
2. 放低阶段的速度减到4到5秒.
3. 增加负载: 腰部5公斤. 超出10公斤很少有意义.
4. 它们需要转移到圈子中,

它们的位置: 一到两套作为拉拉前的热身,排列或头压前,或在背部会议结束后的辅助工作. 它们耗费很少的能量,不需要休息3分钟.

谁真正得到回报?

任何一个还不能做拉的人都会获得最大的回报,或者是1到3的磨粉, 因为运动的开始是他们弱点. 如果您每天坐8个小时,或者压力很大 (长椅,俯卧),肩膀向前漂移,

如果您已经有12次或更多的清洁拉伸, 没有理由围绕着它建立会议.

这是一项控制演习,而不是大规模建设. 没有人会在背部上做背部拉伸, 但很多人用它们来学习如何做真正的拉伸而不让肩部疼.

什么时候去看医生

轻度疼痛在第一次治疗后24至48小时正常,并过去了. 检查一下:

• 肩部或部疼痛持续超过2-3周,没有缓解;
• 您在手和手指中感到,麻木或软弱;
• 疼痛在夜间唤醒你,或者你不能躺在那边;
• 您不能积极地将手臂抬高到90度以上;
• 疼痛突然开始,因为跌倒或.

如果您已经患上肩部疾病 (旋转手受伤,不稳定,在过去12个月内进行手术),请咨询理疗师或医生. 这篇文章是一般信息,不是考试的替代品.

简体版本

• 肩拉伸是指5到10厘米的肩膀运动,完全直的肘部.
• 节奏: 一秒升高,一到两秒保持,两到三秒降低.
• 开始从3x5开始, 目标是3x8到4x8, 每周2-3次,休息60到90秒.
• 如果您还不能做拉伸或坐着压力太多,
• 腕部,夜间疼痛或疼痛超过2到3周需要去看医生.