对于训练的人来说: 实际上它里面有什么,什么时候吃它.

您从100克鱼中获得多少蛋白质,omega-3和维生素D, 您每周需要多少份量,

鱼是少数食物之一, 完全含有蛋白质和真正有用的脂肪. 问题是大多数人吃它随机每三周一次, 煮了十分钟过长, 然后想知道为什么没有改变. 这里有什么,你需要多少, 适合你的训练.

这100克给你什么

没有包括任何油. 鱼的油价是多少? 由于养殖大西洋和野生的脂肪含量有很大的差异:

蛋白质: 222525g,含有大约2g的白素足以从一次餐中触发肌肉蛋白质合成
热量: 农场用20030230千卡路里,野生用150180180千卡路里
脂肪: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类类: 动物: 动物类: 动物类类: 动物: 动物类类: 动物: 动物
乙烯酸和甲: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物种类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类: 动物类类: 动物: 动物类动物: 动物
维生素D: 320
维生素B12: 超过一天的需要.
:没有. 304040 毫克

为了比较: 100克的 bre胸有类似的蛋白质 (263030克),但基本上没有omega-3和维生素D. 鱼不是 chi的替代品, 它可以补充 chi所不能补充的.

每周多少,每餐多少

每周两次150克的口服 是一个现实的目标. 这意味着每周大约300克,平均每天600900900毫克EPA+DHA common高于常见建议每天250500500毫克.

对于蛋白质来说,数学是这样的: 如果您的体重是80公斤,您的目标是每公斤1.62.22.2克, 一个150克的片可以给你333737克, 大约是你每天摄入的四分之一. 如果你的体重超过90公斤,每餐要吃200克,你就得到455050克.

时间是训练的关键.

在你训练之前

这里是 obvious鱼的一个明显缺点: 养殖鱼150克加上一匙油, 约有25克脂肪, 脂肪会减缓胃的排泄. 离开吧 2.5到3小时 在那顿饭和你的会议之间. 如果时间不到90分钟, 放过, 吃一些瘦的东西酸奶,ites蛋白, chi米和cken.

在你训练之后.

这里是属于它的地方. 没有30分钟的 window固体窗口, 任何人都应该卖给你. 重要的是得到. 304040克蛋白质 几小时内. 训练后的脂肪不会阻碍恢复或生长. 添加608080克干米或250300300克土豆,饭就完成了.

在晚上

完全可以. 睡眠前1~2小时吃30~40克蛋白质的食物会有利于你. 晚上吃掉的脂肪直接进入储存的想法是不成立的. 总日卡决定这一点,而不是钟.

野生,农作物, smok头和烟草

种植: 脂肪更高,每份多片-3,更便宜,更容易找到. 这是一个非常好的选择.
野生: 瘦,卡路里少,每100克少一些omega-3 没有"更健康",只是不同.
结: 营养几乎与新鲜相同. 没有内的买.
头: 105取105克的蛋白质约为22克, 吃软化骨会获得200毫克或更多的. 这里最便宜的omega-3.
吸烟: 100克含有244克的盐. 现在面包不如吃,但不是正常的蛋白质来源.

它保持湿度

在煮饭前要盐10分钟. 在烤箱里 200°C 在121515分钟内 对于厚度约为2.5厘米的肉片. 在里: 按中高的温度下放4分钟,然后按另一侧放122分钟. 内部温度为52°C55°C,可使鱼汁;官方食品安全标准为63°C. 任何超过18分钟的烤箱, 你做了干鱼你会责怪不喜欢鱼.

什么时候去看医生

鱼本身是食物,不是药物,

如果您在 抗凝剂或抗血小板治疗 并且考虑每天含量超过3克EPA+DHA的鱼油, 在开始之前请问.
如果您是 怀孕的没有. 建议每周吃2~3份鱼,但由于 risk菌的风险,通常避免冷烟sm鱼.
如果您有 高三甘油含量 actually 实际上有效的omega-3剂量是244克/天,并且它们是处方的,而不是猜测的.
如果鱼会引起皮疹,唇或呼吸困难,

简体版本

100克煮熟的鱼: 蛋白质222525克,EPA+DHA1,0002,2,500毫克,维生素D320600600 IU.
两份每周150克的食物可以满足你无需补充的欧米茄-3的需求.
由于脂肪,在训练前休息2.533小时; 训练后和晚上是理想的时间.
冰和头鱼在营养上很好; 烟 smok鱼太了,不能经常吃.
烤在200°C,121515分钟, 2.5片长2.5厘米, 干了.