俄罗斯转折: 适当的技术,常见的错误,以及适合谁

如何正确地执行俄国扭曲, 哪些错误会让你背部损失最多, 以及三级训练的精确组,重复和负载.

俄罗斯扭曲是几乎每个人都能做的练习,而且几乎每个人都做得很差. 许多人只能把重量从一边转到另一边, 而他们的脊柱就像一个松 door的门一样摇摆. 实际上碰到你的斜面的版本是这样的, 往往会发生什么问题,

这项运动实际上是什么?

俄罗斯扭曲训练重量下 rot轮. main部 main曲器是保持 external部 external曲的, main部曲器是保持 external部曲的.

它的作用 不可能 进行: 没有什么可以让你减肥. 减少点是不重要的, 一组20次重复大约耗费3到5卡路里. 如果目标是缩小腰部, 那么就应该是每天减少300到500卡路里的卡路里, 而不是每天减少200个ists曲.

技术,一步一步

坐在床上,膝盖 about曲90度左右,脚平在地板上.
rou腰向后,大约从地面上 4545度. 背部保持平坦,胸部开放,眼睛向前.
拉下肋骨向下拉下骨盆, 仿佛把下肋骨和之间的距离缩小一厘米. 这锁定了腰椎.
按手掌在胸骨前,或将2至6公斤重的物质靠近身体.
呼吸后把胸和肩膀转到一边. 想象一下你的胸骨要指向左边的墙.
保持最后位置一秒, 通过中间回来, 然后到另一边.
节奏是每边大约2秒. 对于每侧12次重复的组合, 应该需要接近50秒, 而不是15秒.

每边数次: 12是12个左边和12个右边,所以总共24个旋转.

如何知道你做得对了?

如果每次做10到12次后,你感觉身体侧面烧伤, 只有前面的腹部,部和肩膀才会感觉到, 没有旋转,

最常见的错误

圆回来了. 曲加旋加负荷是腰椎盘最糟糕的组合. 如果不能保持平的背部, 抬起部到60度, 放下重量.
只有手臂可以移动. 经典版本: 体重向左向右移动,而胸一直向前直. 零旋转,零效应.
节奏太快了. 现在我们要做的是做了什么?
无尽的组合. 没有装载的100次重复,大部分是浪费时间. 只有三组12人,重5公斤,使用清洁技术,
太重了. 几乎总是把运动变成摇摆. 对于大多数人来说,最高限制是8至10公斤.
阻住你的呼吸. 呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后呼吸后,呼吸后,呼吸后,呼吸后呼吸后呼吸后,呼吸后,呼吸后呼吸后,呼吸后后呼吸后,呼吸后呼吸后,呼吸后呼吸后后呼吸后,呼吸后呼吸后后呼吸后后呼吸后,呼吸后呼吸后后呼吸后后呼吸后呼吸后,呼吸后呼吸后后后后呼吸后呼吸后呼吸后后,呼吸后呼吸后后后后呼吸后后呼吸后后呼吸后后呼吸后后后后呼吸后呼吸后后后呼吸后呼吸后后后后呼吸后呼吸后后后后呼吸后后后后呼吸后呼吸后后后后后呼吸后后后后后呼吸后后呼吸后后后后呼吸后后后后呼吸后后呼吸后后后后后后呼吸后后后呼吸后后呼吸后后后呼吸后后后后后后后呼吸后后后后呼吸后后后后后呼吸后后后后后后后呼吸后后
脚太早举起了. 这是一个后期的进展,而不是一个起点.

只有一个规则可以解决80%的问题: 如果您无法在任何时候停止运动, 并且保持两秒钟, 您的节奏太快或体重太重.

谁是最适合的

如果:

你训练一个轮流运动: 网球,拳击,手球,高尔夫,武术,扔比赛.
现在你已经可以把一个横板 hold在一边30秒, 并且做10次死虫重复,
你没有活跃的腰部疾病.

谁应该跳过它?

如果您有腰痛,确诊椎间盘裂,腹部裂或在产后12周内,请替换其他药物. 很好的替代品是帕洛夫压力机 (3组 x 30秒每侧),侧板,死虫和站立电缆旋转. 它们都在负荷下不用旋转 load曲的脊柱.

一个具体的时间表

让我们在训练结束时做, 永远不要在或重重运动之前做,

开始者: 每周两次,每侧进行2次8到10次重复,没有重量,休息60秒.
中级: 每周2-3次,3组每侧12-15个,重量4-6公斤,休息45-60秒.
高级: 每周3次,每侧3到4套×15到20个,8到10公斤,地面10到15厘米.

每2到3周进行一个步骤: 首先加重,然后加一到二公斤,然后再抬起脚. 总共8到12分钟的工作时间足够.

什么时候去看医生

如果您:

疼痛从背部传入部或腿部,或者感觉和麻木.
疼痛持续超过2周或在夜间醒来.
运动过程中突然出现疼痛,
抬起头部会发现一个比两根手指更大的空隙,
任何失去了膀或肠道控制的情况都会引起背痛,

简体版本

背部保持平坦,斜率约为45度.
每侧2秒,在终端范围内保持1秒.
只有三组12到15次重复每侧,
没有什么可以帮助你减肥, 只有每天少300-500卡路里.
腰痛,腹部分开或产后前12周: 换成一个Pallof压力和侧板.