转动机袖手: 什么实际有效,什么浪费你的时间

旋转袖手是一个由四个小肌肉组成的团队, 它们保持上臂骨头的位置, 而大肌肉则进行实际的举起. 它们停止工作时, 你不仅会失去你的长和头顶压力, 你也会失去睡觉. 很好的是,训练它们是无聊的,短暂的,

你实际上在训练什么

它们是四个肌肉: 上骨 (把手臂抬到一边,大部分是前30度), 脑部内脊椎 并且 子小数 (外部旋转) 和 双脚部 (内部旋转) 他们的主要工作不是强制生产,而是集中: 保持部头部坐在 so口中, 并且手臂在移动.

这就是为什么你不像双腿一样训练袖手. hum部头部向上移动2-3毫米足以缩小 ac部下空隙, 目标是在适度负荷下控制,而不是个人记录.

如何知道你需要更多的工作

• 疼痛弧: 抬到侧面大约会疼在60至120度之间,但在此范围内或以上不会疼.
• 强度失衡: 外部旋转强度应该是内部旋转强度的65-75%. 对于那些多年来一直压力的人来说,
• 实践测试: 躺在一侧,做15次外转重4公斤,没有摇摆,没有肩. 如果不能,你只能 8080公斤,那就是你的差距.
• 无聊的疼痛 在压力日后12-24小时后,肩膀前侧和侧侧, 背后没有受伤.

四个练习涵盖一切.

一个. 侧侧外转动

需要3组12-15次重复,重量为2至4公斤. arm子下面着毛巾,肘部 90到90度,着肋骨. 节奏: 两秒钟上升,一秒停下来,三秒下降. 如果你的肩膀向耳朵或身体滚动,重量太重了. 几乎每个人都开始太重了.

2. 没有. 站立的外转在带或电缆上

需要3组15-20次重复. 肘部与肋骨高度,下面有毛巾,电缆与肘部高度相连,运动纯粹水平. 选择最后3次重复的阻力, 这是一项对肌的体积和血流量运动, 而不是强度运动.

3. 没有. 脚下部的内旋转

3组15次重复或5秒的8次腹压. 大多数人只训练外部旋转, 因为这是他们读到的, 但下脚是最大和最强的袖手臂肌肉, 它通常是头部疼痛患者的弱环.

4. 没有. 双脚 control指控制

袖手套不能在不稳定的基础上工作. 壁滑动用前臂: 慢慢地,三秒上下. 或是 pr Y 举起1-2公斤, 2-3组12次重复.

剂量和进展情况

• 频率: 每周2到4次,每次8-12分钟.
• 总体体积: 每周每肩9-12个工作组, 周中分布.
• 进展情况: 每2-3周增加0.5-1公斤,或者在增加负载之前增加2-3次.
• 顶部: 通过外转往往超过6-8公斤, 部和部接管.
• 时间表: 在4-6周后,您会感觉到第一次变化;在10-12周后,症状和稳定性真正有所不同.

适应你的训练

作为一个热身: 轻带使用 15-20 次的 1-2 个轻松的套路,在第一次压制之前 2-3 分钟. 关键是血液流动,而不是疲劳.

主要工作: 在上肢治疗结束时或休息日. heavy头压力头压力 heavy头压力 cent头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头压力头

那些不断重复的错误.

1. 太重了. 如果肘部离开肋骨, 那么肩膀就在工作,
2. 只有外部轮换,从来没有内部. 一半的手没有训练.
3. 节奏太快了. 一组15个应该需要60到90秒,而不是20秒.
4. 经过三周的工作, 痛楚消失后停止工作, 一个月后就恢复了.
5. 固定肩膀,同时忽略整体压力量. 如果每周做20次压力和4次拉力, 任何乐队都无法解决.

什么时候去看医生

这项计划是为了缓慢的疼痛, 没有伤害. 如果:

• 疼痛是突然发生的,
• 您不能自己把手臂伸到一边, 但其他人可以无需麻烦地被动地抬起.
• 晚上的疼痛会连续唤醒你超过2-3周.
• 您有麻木,或手弱通常是部,而不是手.
• 经过6-8周的持续工作,没有什么改善.
• 肩膀是红色的,温暖的,胀的,或者你发烧.

简体版本

• 训练袖手套灯,经常: 每周两到四次,每周9-12次,每次8-12分钟.
• 这里有四件事: 侧侧外旋转,带外旋转,内部旋转, control脚控制.
• 开始从2到4公斤,最高6至8公斤,慢节奏,下降3秒.
• 每2-3周增加0.5-1公斤; 4-6周后出现第一批结果,10-12周后出现真正的结果.
• 突发的软弱,无法积极地抬起手臂,晚上疼痛超过3周,或手ness意味着检查,而不是另一个带.