罗马尼亚的重量起重: 适当的技术,常见的错误以及适合谁

罗马尼亚重重运动 (RDL) 是几乎每个人都能做的一项运动,但很少有人能做得很好,主要是因为它被视为重重运动的更简单版本而不是单独的运动. 差异在于, 拉杆上的重量不是很重要, 而是拉杆是否会在腿或腰部. 下面是步骤式的技术, 每个健身房都会犯的错误,

实际上RDL是什么

传统的重起从地面开始, 需要更多的膝盖曲, 开始从顶部,站立起来: 膝盖保持轻微曲,大约15到20度,和角度 没有变化 在升降过程中. 整个运动都来自部骨背向后移动,身体向前下降.

这条子从来没有触摸到地板. 对于大多数人来说, 它停在 mid部和脚顶之间, 具体的深度取决于你能保持中性脊柱的长度: 无论 the杆在哪里, 无论杆在哪里, 无论杆在哪里, 目标是拉伸腿筋,而不是低杆.

技术,一步一步

1. 脚与部宽距离相距约10到20厘米,脚稍微出来. 握在部外,杆靠在大腿上.
2. 在第一场重演之前,建立紧张关系: 拉下肋骨,挤下部,呼吸到腹部,
3. 拉肩部向后,向下,并挤压部. 如果肩膀向前, bar杆过膝盖后, 背部就会圆起来.
4. 首先要把部推向后. 想象一下身后有20到30厘米的墙壁, 你必须用部触摸.
5. 条沿着腿滑动它应该身体刷部和腿部. 如果它漂移到3到5厘米以上的地方,
6. 控制下来2到3秒. 停止当你感觉到最大的腿筋伸展或脊柱开始圆, 无论是什么先发生.
7. 通过推部向前而不是靠拉肩而上升. 完成直立的,按住股,不向后.
8. 呼吸一次,然后开始下一次. 让我们一起去看看.

最常见的错误

着而不是着

随着棒子下降, 膝盖不断曲, 棒子撞到它们, 四肢已经开始控制, 腿几乎没有工作. 解决问题是从开始就锁定膝盖角度, 仅考虑 back部的回转.

圆形的腰部

这是最昂贵的错误. 几乎总是来自两种原因之一: 它们的重量是: 拍摄一段片段从侧面相机捕捉到你无法感觉到的东西.

让杆向前漂移

距离腿的每一厘米都会使杆变长, 六十公斤的重量在腿前10厘米, 背部感觉比同样的六十公斤重量在腿前更重.

太过重太早了

人们通常从传统重量中开始, 实际上只有40到50%的情况是现实的,

在顶部 back腰

结束一个名单不是一个回头. 保持头部与脊柱保持一致不要着天花板或着子.

谁是最适合的

• 坐着六到八个小时的人, 腰部弱,不活动,腿筋短.
• 跑步者和运动员在跑步或切割运动中, ent腿肌ent是经常的伤害.
• 任何因 mo部运动或长腿而难以从地板上拉起的人.
• 对于初学者来说, RDL 比地板重起更快学习,
• 任何想要发展腿筋和部的人都不会跳或着陆.

什么时候等待

如果您患有急性腰痛,已知处于活跃阶段的椎间盘裂,脊髓缩,或最近进行脊椎或腹部手术, 尽管没有一个棒,你也不能保持中立的脊柱. 在这种情况下,开始使用缩短的范围或无负荷的部链,直到控制能力改善.

如何多,多频繁,多重

• 频率: 每周1到2次,在较难的治疗期间至少隔48小时.
• 产品数量: 对于力量和尺寸,每次6至10次3到4次;初学者可以使用较轻的gh杆进行2到3次10至12次的比赛.
• 休息时间: 时间间隔90到120秒. 后期的比赛中, 技术通常不太好.
• 节奏: 飞行员在飞行中停下来, 快速但有控制的回归.
• 开始负载: 只有一个空的20公斤的奥运棒,或者是你常规重量最大的30到40%.
• 进展情况: 只有在两次连续的治疗中完成每组清洁后才增加2.5公斤. 总是留下2到3次的备用.

在第一次严重的RDL治疗后, expect腿肌痛可能持续24至72小时. 这在头几周是正常的. 您的背部疼痛,而您的腿很好.

什么时候去看医生

如果您的腿下降到膝盖,脚或麻木,脚或脚弱,或背痛持续超过两周,并且不随休息而缓解,请咨询医生. 如果您失去了膀或肠道控制,发作腰部周围的麻木,或者如果在一次套装中突然出现疼痛,并感到 sens. 您的脊髓疾病,并计划超出体重.

简体版本

• 膝盖稍微 slight曲,在这个角度锁定;运动来自后行部.
• 子沿着腿滑动3到5厘米以上, 后背接管.
• 您的射程在中立脊柱的结束处结束, 通常在 mid部中部.
• 开始重20公斤或40%的重量, 进行6到10次的3到4次重复, 每周1到2次.
• 脚部疼痛,或脚部软弱是医生的问题,不是健身房的问题.