罗马尼亚人: 如何进行复习和复习?

罗马尼亚重力吊 (RDL) 是一种从站立位置下降脚杆的吊式吊式,膝盖稍微 slight曲,部向后移动. 关键不是将可能最重的重量从地板上移动, 而是将腿筋和部放在伸展的位置上. 这就改变了你选择组,重复和进步的方式.

为什么代表范围在这里不同

传统的重重可能在1到5次之间进行, 因为你正在测试全身力量. 这种逻辑在RDL中崩了: 腿在得到任何有意义的刺激之前就停止运动. 实用范围是: 6到12次重复并且大多数人在8到10岁之间进展最好. 总体上, 运动的底部的紧张性会下降.

每周有多少套

周次的比赛数量取决于训练年龄以及你已经做了多少其他ing腿运动 (腿卷曲,部推力,早安).

• 培训的前6个月: 每周三到四套,全部在一个时间内.
• 6至24个月: 每周6到9组,分为2个课程 (例如4 + 4).
• 超过2年: 每周9至14套,每次2到3次.

尊重间隔. R腿疼痛通常持续48至72小时,所以离开 至少72小时 接下来是48次.

开始的重量是多少?

如果您已经做了重重运动, 您的一次性重复最大的40到50% 然后做8个的3组. 如果你的最大重量是120公斤,那么就50到60公斤. 如果你不举重重, 首先用一个空的奥林匹克杆 (20公斤) 或两只8至10公斤的头, 两套10个, 并且注意你感觉到拉伸的地方. 您的腿部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部部

节奏,休息和会议布局

• 降低: 3秒,控制,直到你感觉伸展,而你的背部仍然保持平坦的线 (对于大多数人来说,这是 mid部中部).
• 下面位置: 一秒停下来,没有跳跃.
• 举起: 一秒钟,把部压在顶部,不向后.
• 休息时间: 两到三分钟之间. 您的最后一组下降了2-3次.
• 热身: 两组8个, 50%和70%的工作重量.
• 努力: 在早期的比赛中留下2-3次,最后一次则留下1次.

如何进行进展: 双重进展

简单的系统持续几个月是双重进展: 首先增加重复,然后重量. 设置8到12的范围,然后按照以下方式:

1. 选择一个重量,你的第一套给你8个清洁重复,
2. 每次试着在每组中加上1次重复.
3. 什么时候? 所有三组 通过坚实的技术,加上12次重复. 2.5至5公斤现在我来看看.
4. 现在,你只需要重8或9次. 预计会发生这种情况,

对于一个有6至24个月训练的人来说, 实际的步伐是每2到4周一次重量跳, 增加速度通常会增加运动范围的缩短, 而不是力量.

如果你的重量和重量从一个会议到另一个会议都不一样, 写下每一个组在你的手机或笔记本.

当进展停滞时

如果您在两周内没有增加一分或一公斤, 首先是睡眠 (六小时以下是常见的原因),然后是蛋白质: 目标是每天每公斤体重约1.6至2.2克,而70公斤举手的体重为112至154克. 如果两者都没问题, 减掉10%的重量, 恢复8次重复, 无论如何,每6到8周安排一次重新装载: 一周以一半的剂量,减肥10至15%.

常见的错误

• 追逐地板. 您的范围在脊柱不再平坦的地方结束,
• 在下降的时候曲膝盖. 膝盖保持固定的柔软角度;部做工作.
• 增加重量太快了,所以10次的重复变成了6次半重复.
• 在重复之间将酒吧从地板上跳下来. 没有人能看到这幅画.
• 抓取力在腿部之前就失败了. 通过带或混合抓取来解决, 而不是通过降低重量.

什么时候去看医生

运动后24至48小时可以预计肌肉疼痛. 如果您有:

• shar腰痛持续超过3到4天或晚上恶化;
• ,灼热或弱点从腿部下流到脚部;
• 腿或坐骨附近突然疼痛,腿或坐骨附近有 sens的感觉;
• 在第一次治疗时,尿液变暗,肌肉 un胀严重;
• 您在开始RDL之前已经患有椎间盘 Hernia,结椎或脊髓手术.

简体版本

• 工作时间在6到12次之间,通常是8到10次; 留下1到3次的重复组用于其他升降.
• 周日数量: 对于初学者来说,是3到4组,中级为6到9组,高级为9到14组,课程间隔为48至72小时.
• 开始从最大的重量中40到50%,或者用空的20公斤棒.
• 使用双重进展: 增加从8到12次,然后增加2.5到5公斤.
• 固定 sleep位,睡眠,蛋白质 (1.6至2.2克/公斤) 和10%减肥,不多一组.