训练时的米: 食物的数量,份量和时间

具体的白米和棕米的数量, 你每公斤体重需要多少克碳水化合物,

white米是你能放到盘子上的最便宜,最易消化的碳水化合物来源之一, 而且它吸引了比几乎任何其他食物更多的废话, 从白会让你变胖到棕 choice总是更聪明的选择. 下面是实际数字以及如何将其纳入训练周. 没有任何特殊产品, 只需要一个尺度和一些规划.

actually米实际上给你的东西是什么?

所有的数字都是为 煮熟的 米,因为它最终会进入碗里. 米每100克含有大约三倍的任何东西, 这就是人们在一次餐中失去200到300卡路里.

米不是蛋白质来源. 的200克提供大约5克, 而且含量低. almost米几乎没有任何贡献鱼总是需要肉类,鱼类,蛋,乳制品或豆类.

差距比互联网所说的要小. 棕色每100克 fibre食量中含有约1.3克多的纤维,并且含有更多的,大约是40毫克而不是12毫克. 虽然有帮助,但200克的棕米只提供约3克的纤维, 你的日用目标是25到35克.

白米则更容易胃口,而且更快空,这在训练前一两个小时和训练后直接是个明显的优势. 这是一个可行的规则: 远离训练的餐饮是棕色的,在接近训练的餐饮是白色的.

碳水化合物是按体重千克计算的,而不是按餐盘计算的:

举例: 运动员每周四次训练需要每天约320克碳水化合物. 如果三分之一来自米, 那就大约是105克碳水化合物, 剩下的应该来自面包,土豆,麦,水果和意大利面.

目标是每公斤1至1.5克碳水化合物. 对于一个80公斤的人来说,这意味着80至120克碳水化合物,或者280至420克煮熟的白米,加上30至40克蛋白质 (大约150至180克的 bre胸). 食物中的脂肪量不应超过15克,

如果您只有60到90分钟时间, 150至200克煮熟的白米和轻蛋白来源. fib坐前一个小时, fatt上油的高纤维米是第五套 feel坐时感到恶心的可靠方法.

忘记这个30分钟的时间窗口. 如果您的下一次治疗时间超过8小时,则在两小时内正常吃饭足够: 的 200米200至300克,蛋白质30至40克. 如果您每天训练两次, 就在第一次训练后, 按每公斤1至1.2克碳水化合物.

晚上9点吃的米不会让你比下午1点吃的同样的米更胖. 周日的热量总量决定体重, 而不是墙上的钟.

对于大多数人来说,在睡前2到3小时吃米饭, 如果您出现反流, 留下3小时的时间, 减少三分之一的口味.

米的无机比其他谷物更多, 棕含有1.5到2倍的c, 因为 ar子里含有 bro. 对于一个健康的成年人来说, 这并不是恐慌的理由, 实际上: 冲洗到水清,用大量的水煮, 比例为6分之一水/1分之一米, 排放多余, 消除40至60%的无机. 转换使用土豆,ck麦,麦和意大利面.