风湿关节炎和运动: 当关节调节时训练

风湿关节炎是一种自身免疫性疾病,免疫系统攻击关节内膜,通常是对称的,通常从手,手腕和脚开始. 几十年来,常规建议是不要伤害关节; 现在情况已经转变了, 因为不运动比疾病更快地削弱力量,骨密度和健身. 所以问题不是: 否 如何在炎症活跃一周后调回.

什么运动实际上改变了

运动运动不会使关节损伤更快, fear这是最常见的恐惧和误解. 实际上, 12 至 24 周的连续工作能给你带来什么:

• 强度增加大约 20到40%,从最低基线开始的人中最大;
• 疲劳减少,而在RA中,这往往比疼痛本身更为严重的日常问题;
• 保护骨,这很重要,因为疾病和长期使用皮质类固醇都会导致骨质疏松症;
• 控制体重更好,直接减轻膝盖,部和脚的负荷.

药物可以做自己的工作,运动不能取代它. 运动可以处理药物无法处理的情况: 肌肉,骨和耐力.

周内框架

强度: 每周2到3次治疗

每次练习6到8次, 两到三组8到12次重复留下两到三个重复. 没有人会这样做. 对于前8-12周的机器和指导运动, 它们比自由的杆更轻松地负担手和手腕.

进展情况: 一旦你完成每一组清洁,剩下两次重复,加上 两千五公斤 在腿部运动和 含有: 对于上部身体的运动. 足压慢,但可以保持.

如果手是限制因素,请使用中立的抓取,提升带,或机器,而不是手指抓取. 疼痛的手指不是一个理由, 错过整个腿部治疗.

动力: 每周150分钟

五次30分钟,或者三次45到50分钟, 速度适度, 速度还可以说完整句子. 骑自行车,游泳,快步,圆形和水上运动,

病情平静后,每周两次再加上8到10分钟的间隔: 一分钟更硬,两分钟更轻松.现在我们要做些什么? 足以让你在第二天不用付利息.

运动能力和手: 每天10分钟

通过每个主要关节进行运动, 每次10次的1到2组现在我来看看. 对于手: 按一下全拳,拳,手指 spre10次每天两次. 虽然它不那么迷人, 但手的功能是最难恢复的.

清晨刚硬和时间

常见的原因是早晨 45硬时间超过45至60分钟,这不是取消一次治疗的理由. 最好的窗口通常是 醒来后2到4小时现在我来看看. 为了热身 10到15分钟两倍于健康关节所需的时间: 五分钟骑自行车,五分钟空调排练,然后一两次轻升.

一个交通信号灯

没有一个计划. 留下三个.

1. 绿色 零到一关节胀,疼痛高达3/10: 执行完整的计划,正常进行.
2. 黄色色 两到三关节疼痛4到6/10: 减少到 百分之五十 (一到两套而不是三套), 按你通常的重量60%的速度重复12到15次, 缩短心脏运动到15到20分钟.
3. 红色 joint 关节 warm胀和热,疼痛超过6/10,严重疲劳: 不要把它装满. 使用异量学, 保持5秒 × 8至10次 运动范围为1×10次, 每天进行两次10分钟的步行. 训练身体的其他部分.

它们的发射时间通常在几天到两周内就会消失. 慢慢回来: 您的发射前负荷的70%左右.

24小时规则

疼痛高达 如何解决问题? 假如在24小时内恢复正常基线,则可以接受. 如果第二天早上关节明显 war胀或变暖,或者你的硬持续30分钟, 解决方案: 落下 百分之10到20 按一周的时间保持在运动中.

食物,体重和睡眠

• 蛋白质: 每公斤体重1.4至1.6克现在我来看看. 平均每天100至112克,最容易是四餐25至35克.
• 油性鱼类 每周两到三次每份量100至150克. 您是否服用任何补充剂,请告诉您的风湿病医生.
• 维生素D: 尤其是如果你正在服用皮质类固醇.
• 如果您的体重过重,请设定: 每周0.3至0.5公斤 保持力量训练,所以损失来自脂肪而不是肌肉.
• 睡觉 7到9小时现在我来看看. 短睡眠只需几天就能显著提高疼痛敏感度.

什么时候去看医生

• 持续的几个关节的和疼痛 超过6周morning 迅速进行评估,因为早期诊断会改变长期的发展.
• 一个红色热的关节,温度高于 温度为38°Csevere急性,因为可能是关节感染而不是RA爆发.
• 治疗需要重新审视. 您的治疗需要重新审视.
• 首先要告诉您的风湿病医生您计划进行什么训练,特别是如果您的椎受到影响.
• 胸痛,呼吸困难,意外减肥,手脚麻木不要等待预定的诊断.
• 永远不要自行调整药剂量,即使在感觉很好的时候.

简体版本

• 运动不损害关节 RA不活动会损害肌肉,骨和健身.
• 强度运动每周2-3次, 2~3组8~12次重复, 储备2~3次重复, 加上150分钟的适度心脏运动.
• 保持三种版本的计划:全,半,仅同位数,并根据关节的胀率选择.
• 如果在24小时内消失,痛楚的重度可以达到4/10,如果不消失,则减少10至20%的重量.
• 每公斤1.4至1.6克蛋白质,睡眠7至9小时,并咨询医生治疗持续超过6周的胀或热关节发烧.