逆向超标: 他们做什么,如何做,他们值得为谁

逆向超运动是人们每周都会做或从未碰过的运动之一. 设置很简单: 你的身体躺在 a子上, 保持着你的手, 脚在下面悬挂, 你用部和腿推动它们向上和后. 如何在没有常见错误的情况下进行训练,以及谁应该在此进行训练.

逆向超级高压实际上是什么?

它们的主要动力是下最大肌和腿. 脊髓延伸器主要是同称的, 保持骨盆和腰部静止, 腿部移动. 它们的部延伸几乎没有四旋翼.

关键区别是, 脊柱不承担上方垂直负荷. 压力明显低于在背部或手中坐着杆子的电梯.

这也是最大的神话所在. 你会听到很多关于 减压 并且在摇摆时的脊椎力. 证据很薄弱: 只有少数小研究, 大多数是急性影响,在几个小时内消失. 另一种更诚实的方法是让你在轻松的轴承压力下加载部延伸,

技术,一步一步

1. 让你的部坐到床边. 太远前进,你会在腰椎曲;太远后退,你会失去距离,
2. 抓住手柄,轻轻地拉到自己身上. 胸部保持在枕头上,肩膀轻轻挤压,部与脊柱保持一致 (不要向前 look,以望镜子).
3. 让你的腿从底部抬起来, 直到它们与你的体排列, 任何高于此的运动范围不是额外的运动范围, 而是腰部超伸张.
4. 按下下方的部,然后按下下方的部. 没有这种休息,
5. 控制下来2到3秒钟. 让腿放松一下,然后开始下一次重复.

呼吸: 吸入在底部,并吸入在顶部. 保持轻微的腹部紧张度, 大约30%到40%的最大支架, 足以阻止骨盆从一边摇到另一边.

你看到的错误在九个十举手

• 摆动而不是举起. 如果重量是让你移动而不是逆转, 减轻30到40%的负荷, 恢复控制.
• 太高了. 腿高于体水平意味着你的腰部正在做部的工作.
• 曲膝盖. 轻柔曲10至20度是可以的; soft膝是完全不同的运动.
• 太早装载了重载. 这是一件配件. 没有理由把它磨成三倍.

组,重复和多少重量

视反向超级电梯为辅助, 而不是会议的主要升降器.

• 开始: 两到三组12到15次重复,加上10到20公斤. 对于前两周,运行它只有摆盘和没有盘子是很好的.
• 工作范围: 进行3到4次10到20次重复,休息60到90秒.
• 进展情况: 增加2.5至5公斤一旦你在每一组连续两次进行一次复习,
• 频率: 每周2到3次,在较重的组之间至少48小时.
• 位置: 在会议结束时,在主要升降机之后. easy坐日也可以以5到8分钟的轻松激活速度,

没有理由低于8次. max杆使得最大强度难以测量, 技术失调的风险比效益上升得更快.

无论牌子说什么,如果不能保持你的腿在顶部, 一个完整的秒钟, 重量太重了.

如果您没有机器

• 高台或子箱: 躺着面向下,部摆脱边缘,抓住长,抬起腿. 两到三组15到20次重复,没有额外的负载.
• 脚周围的带 定在前面的低点给出了抵制力,
• 一个4至8公斤的子,放在你的脚之间. 它们可以工作,但要小心,不要滑落.
• 作为加载 load部延伸的直接替代品,部推力和背部延伸在10至12次的3组中覆盖了大部分相同的工作.

谁应该跳过它?

如果您每周两次或更多地举重物 (和重重物),如果您的重重物锁定是弱点,如果您每天坐8小时,而部延伸几乎没有体积,或者如果您从裁员中回来,希望在背上没有杆的情况下训练部.

没有必要每周两次训练45分钟. squ坐,一些重重运动和部推力是更好的时间利用. 如果运动导致背部疼痛持续超过24小时,

什么时候去看医生

肌肉疼痛在同一天消失,并且感觉像普通肌肉疼痛是正常的. 现在我们要做的是:

• 疼痛从膝盖以下的腿部向下发射,或麻木;
• 脚的弱点,脚或脚的感觉会出现脚;
• 任何改变膀或肠道控制,或 area部麻木 - 同一天,紧急;
• 疼痛在4至6周的轻松训练后不会消失;
• 痛楚在夜间休息时引起,尤其是发烧或无法解释的体重下降;
• 已知骨质疏松症,脊椎骨折或前期脊椎骨折 - - 运动范围由物理治疗师来设定,而不是从互联网上.

简体版本

• 逆向超压是加载的部延伸,用于部和腿,从上面压缩很少.
• 脊髓解压声称的支持很弱;真正的价值是部延伸体积,而不是魔法.
• 举起腿不超过 level体水平,停下一秒,下降2到3秒.
• 周两到三次进行10到20次的3到4次重复,当你到它时增加2.5到5公斤.
• 膝盖以下的腿痛,或脚弱意味着医生首先,训练第二.