流感后什么时候回健身房

流感后恢复训练的具体计划: 开始时是安全的,每周减掉多少体重,以及哪些症状意味着停止.

流感不仅使你失去了五天的发烧时间, 并且留下了1到3周的时间, 大多数人不会因为早点重复做错,而是因为重复做同样的体重和体积. 没有复发,没有失去一个月.

流感对你的影响

这不仅仅是疲劳. 实际流感 (发烧超过38°C/100.4°F,肌肉和关节疼痛,几天都会消失) 之后,发生了几种可测量的情况:

强度大致下降. 五1515% 根据你训练的时间,
运动能力比力量下降快. 7%, 两周的休息时间.
休息时的心率通常会升高. 每分钟10~15次跳动并且在你感觉好了之后,还会保持这种状态.
你已经失去了. 2公斤 它们主要是水和糖原,加上一些肌肉,如果你每天少吃500~1,000卡路里.

这就是为什么第一次回来不能测试你失去了多少. 你会在两到三周内发现.

首子规则,以及它停止应用的地方

旧规则: 如果症状是: 在子上方 light鼻塞,轻度喉痛,打喷轻度训练可以. 如果他们是 在子下方 chest胸咳,发烧,身体疼痛,恶心,胸部紧张你休息.

流感几乎总是ness部下部的疾病. 如果您不确定是感冒还是流感, 您可以把它当作流感, 并且再加上两天.

尽早开始就安全了.

没有计数日期,请点击这五个框. 在第一次会议之前,所有这些都必须是真的:

24~48小时没有发烧没有服用任何降低发烧的药物.
胃口恢复正常,你已经吃了两天正常的食物.
清晨休息时的心率在 五次跳动 您的通常数量.
你可以爬上 两层楼梯 保持正常的速度,而不会让人喘气或咳.
你睡得很正常,而不是醒来时汗流.

时间的实用规则: 允许每天你发烧就有一天轻度运动. 在你训练正确之前. 热症的四天意味着在第一次健身会前四天的20-30分钟步行.

第一个星期: 五成的东西.

现在我已经有了三次,而不是五次. 每一个 30~40分钟这不是75. 具体来说:

负载: 您的病前工作体重的50~60% 如果您为5个小时着100公斤, 现在着506060公斤.
产品数量: 两组810次重复, 而不是通常的4组5次.
努力: R最多10次的RPE6次总是留下至少4次备用. 没有一个套件会失败.
动力: 20~25分钟步行或骑着停车自行车,速度可以让你说完整句子 (大约是最大心率的60~70%).
没有: 试图最大,降落组,冲刺,HIIT间隔,桑拿之后.

如果第二天早上你感觉很好,计划就有效了. 如果它让你整天都不舒服, 还可以再减20%.

第二和第三周

没有跳跃:

第二周: 工作重量的70~75%,3组,3~4次. 心脏运动时间长达30分钟.
第三周: 工作重量达到85%~90%, 组装数量满, 仍然没有任何故障. 首先的间隔是,例如4 x 2分钟,而不是通常的8 x 2分钟.
第四周: 它们是正常的编程.

千万不要增加每周总量超过 其他类型: 在上周. 保存你的第一次最大尝试或健身测试后 没有症状的3~4周现在我来看看.

食物,水,睡眠

这部分人们会跳过, 而这部分决定你回来的速度.

蛋白质: 每公斤体重1.6~2.2克. 对于一个80公斤的人来说, 这就相当于13017175克/天.
热量: 没有赤字在前两周. 吃的时间是保养时间或200卡路里, 即使你对你在病期间减肥感到满意.
水: 每天每公斤体重30~35毫升,加上每小时训练500~750毫升. 发烧几天后, 流体不足是真实的.
睡眠时间: 目标是第一周8~9小时,而不是6小时. 发感后的睡眠时间短短的训练是最快的重返床.

标志着你回来得太快了.

清晨休息时的心率上升了810连续两天.
training在训练后会复发或恶化.
疲劳持续超过24小时,在轻松的会议后.
发烧,即使在37.5°C (99.5°F) 时.
现在的重量已经达到9RPE.

答案总是相同的: 减少20-30%的负载,并休息2~3天. 这会花费你三天. 忽视它会花费你三个星期.

什么时候去看医生

这篇文章不能代替检查. 如果您注意到以下任何症状,请在开始运动之前咨询医生:

胸痛,压力或紧张感流感会导致心肌炎症,你没有训练.
在平坦地步行,穿衣服或休息时呼吸短.
运动时昏迷,昏迷或头.
发烧超过38°C超过五天,或者发烧已经停止后再次发烧.
咳持续超过三周,咳出血或厚色 disc.
您的第一次回来后, 尿液含有深色的尿液以及严重的肌肉疼痛.

如果您患有喘,心脏病,糖尿病或怀孕, 无论您感觉如何, 无论您如何, 无论您是否感觉良好, 无论您是否感觉良好, 无论您是否感觉良好, 无论您是否感觉良好, 无论您是否感觉良好, 无论您是否感觉良好, 无论您是健康还是健康, 无论您是健康还是健康, 无论您是健康还是健康, 无论您是健康, 无论您是健康还是健康, 无论您是健康, 无论您是健康还是健康, 无论您是健康, 无论您是健康, 无论您是健康或健康, 无论您是健康或健康, 无论您是健康或健康, 无论您是健康或健康, 无论您是健康或健康, 无论您是健康或健康, 无论您是健康或健康, 无论您是健康或健康, 任何是健康或健康.